Очевидно: щоб бігати краще, - потрібно бігати. Але скільки і як швидко?
Ви загорілися пробігти марафон, але тут же зрозуміли, що не знаєте, з чого почати. Чи потрібно прискорюватися, або потрібно бігти рівномірно? Який повинен бути пульс і так далі?
Про тонкощі підготовки до того, щоб подолати (саме подолати, без мети пробігти з певним результатом) марафонську дистанцію, «Здоров'ю Mail.Ru» розповідає рекордсменУкаіни, переможець і призер міжнародних змагань, тренер ФССП ЦіклON Олексій Соколов.
Уникайте цих помилок
Пробігти марафон може будь-яка здорова людина, але питання «вартості» цього подолання для організму змушує задуматися про систему тренувань.
Грецький воїн Філіппідіс (перший марафонець), пробігши від Марафону до Афін, сказав: «Ми перемогли!» - і помер, і це вкрай негативний приклад.
Щоб таких ситуацій не могло бути навіть теоретично, необхідно адекватно підготувати організм.
Головні помилки на початковому етапі підготовки - це:
Скільки ж часу буде потрібно для підготовки? Тут все дуже індивідуально і залежить від рівня підготовки. Підготовленому спортсменові буде достатньо 3 місяців тренувань для виходу на результат. Новачкові, тільки пробують свої сили, рекомендую приділити не менше півроку. І то, це залежить від того, наскільки адекватно організм реагує на навантаження.
Як скласти план тренувань
Два основних принципи циклічних видів спорту - це систематичність і поступове збільшення навантаження.
Свій графік необхідно будувати так, щоб пробіжки стали регулярними. Залежно від можливостей їм варто приділити хоча б 3-4 дні на тиждень.
Я пропоную чотириденний варіант. Скажімо, понеділок, середа, п'ятниця і неділя.
Це дозволить, маючи незначний час тренування, сумарно набирати досить непоганий обсяг пробіжок.
А що ж з величиною навантаження? Особливу увагу тут потрібно приділити розвитку серцево-судинної системи (далі - ССС), а для цього підходить зона пульсу 120-145 ударів в хвилину. Менші показники не мають особливого сенсу, тому що не буде тренувального ефекту. Більше теж не варто, так як до таких навантажень ваш організм поки не готовий.
Кілька слів про дихання. Не варто вводити зайві обмеження, організм сам підбере частоту і глибину дихання. Дихайте через ніс і відкритий рот. Занадто часте поверхневе дихання неефективно зважаючи на велику частки залишкового повітря.
У міру розвитку ССС переходите на біг повністю, збільшення тривалості пробіжок має бути близько 10% від тижневого обсягу.
Що робити на тренуваннях
Тренування не обмежуються тільки пробіжками. Потрібно зміцнювати зв'язки, зберігати і покращувати еластичність м'язів, розробляти рухливість в суглобах. Для цього потрібні різні силові вправи і вправи на розтяжку.
Коли ви в змозі проводити всі тренування бігом, починайте розвивати і вдосконалювати інші області. Збільшуйте навантаження: на додаток до бігу на пульсі до 145 підключайте тренування в наступній пульсової, аеробного, зоні - близько 145-160 ударів або 77-88% від максимального показника пульсу.
Як правило, в цьому пульсовом діапазоні проходять найдовші пробіжки. Більшість бігунів проводить таке тренування в неділю, що дозволяє після тренування повноцінно відпочити і відновитися. Та й практично всі старти проходять в неділю.
Поступово доводите тривалість тренування до двох третин від змагальної або трохи довше (28-32 кілометрів). Мінімальна кількість таких пробіжок має бути не менше трьох.
У міру тренованості організму з'являється можливість підключати більш швидкісні тренування, так як біг тільки в спокійному режимі не дає ефекту, якого очікують люди, що готуються до змагань. Пов'язано це з тим, що в міру звикання організм адаптується до даної навантаженні, і щоб збільшити функціональні можливості, потрібні більш сильні навантаження, які будуть для організму посильним стресом - коли пульсові показники не виходять за плановані кордону і досить швидко знижуються після навантаження.
Багато хто чув про необхідність тренувань на ПАНО (порозі анаеробного енергозабезпечення - це грань, за якою надходить кисню стає недостатньо для задоволення запиту на нього).
Якщо говорити в загальних рисах, це область пульсу в районі 95% від максимального показника. У міру стомлення пульс зростає, і для збереження колишнього темпу просування ми біжимо в зоні «пульс на рівні ПАНО» або наближеній до неї. Чим більше підготовлений організм, тим довше він може продовжувати біг в заданій зоні. Недостатня підготовка призведе до збільшення пульсу і вимушеного зниження темпу. Саме тому бігуни приділяють велику увагу роботам для розвитку саме в цій зоні.
Тут на допомогу приходять повторні, інтервальні і темпові тренування.
Плюс цього методу в порівнянні з попереднім - більш тривалий час в необхідній пульсової зоні. Але відповідно зростає і навантаження. Дозування підбирається виходячи з підготовленості бігуна. Навантаження варіюється за рахунок довжини і кількості відрізків, пробігаємо швидко, і часу відпочинку. Підвищувати варто лише один з цих показників і збільшувати навантаження на 10% в тиждень.
Варто пам'ятати, що ефект від тренування буде лише коли організм здатний адаптуватися (переварити) навантаження. Якщо навантаження підібрана неадекватно, ви ризикуєте отримати недовосстановление. При постійному повторенні і накопиченні воно може привести до перетренованості. Тому період відпочинку після великого навантаження не менш важливий в підготовці, ніж та сама навантаження. В якості відпочинку використовується рухова активність в нижній пульсової зоні - спокійні пробіжки на пульсі до 145 ударів в хвилину.
Тижня посилених навантажень повинні чергуватися з відновними тижнями. Це не означає, що ви лежите на дивані і нічого не робите, - ви відходите від інтенсивних навантажень і або виконуєте тільки спокійні пробіжки, або міняєте спрямованість тренувань. Скажімо, замість інтервальних підключаєте силові або швидкісні.
За три тижні до старту навантаження потрібно знизити, дозволяючи організму накопичити сили до основного старту.
Необхідно дотримуватися режиму харчування під час тренувань. Важливо не допустити зневоднення організму і випробувати різні варіанти харчування (ізотоніки, гелі, батончики). Також важливо привчити організм пити без переходів на ходьбу і зупинки.
Проводьте тести або беріть участь в стартах на різних дистанціях. У міру набору форми збільшуйте її, це дозволить навчитися правильно розподіляти сили. Уникайте швидкого початку під впливом передстартової ейфорії - постарайтеся тверезо поглянути на свою готовність і своєчасно скоригувати підготовку.
Як бігти марафон
Під час самого марафону - зі старту, не піддавайтеся загальній ейфорії і викиду гормонів, не біжіть швидше задуманого темпу. Знайти «напарників», думаю, не важко. Бігти в групі набагато легше, ніж стежити за темпом самостійно. Не забувайте про пункти харчування - хоч по ковточку, але не рідше ніж кожні 5 км.
Не варто також забувати, що надмірне вживання рідини не призведе ні до чого хорошого, так як здатність засвоювати у організму обмежена.
Зупинятися, щоб попити, не варто, це недоцільно, оскільки призведе до збою в режимі руху, а ближче до кінця дистанції закріпить м'язи ніг, що може в цілому привести до зупинки. Пийте під час бігу, підбираючи перерви в диханні.
Марафон в корені відрізняється від інших довгих перегонів, але відчути це можна, тільки спробувавши його подолати. Є такий вислів: «Марафон починається після 35 кілометрів», і виникло воно неспроста. Часто трапляється, що атлет, який біжить легко до 35-37км, раптом починає різко відчувати втому і затурканість м'язів, знижується швидкість і кінцевий результат. Щоб цього уникнути, треба вибрати оптимальний темп. Але приходять до нього дослідним шляхом! Краще закінчити дистанцію з почуттям, що ви не виклалися по повній, ніж на перевтомі, яке вб'є всі бажання подальших тренувань.
Тому новачкам пропоную бігти в темпі тривалих пробіжок, орієнтуючись на їх середній темп. При наявності сил і бажання можете спробувати додати темп після половини - дві третини дистанції. Але варто пам'ятати, що в міру стомлення ваш пульс буде рости. А це, в свою чергу, буде позначатися на темпі і самопочутті.