Пройшли зимові свята, закінчився олів'є, а жирок почав накопичуватися на стегнах.
А адже попереду - весна і літо. Короткі рукави і пляжний сезон. Саме час подумати про свій зовнішній вигляд, і тут справедлива прислів'я «Готуй сани влітку. ».
Середина зими - саме час для набору м'язової маси. Пропоную чоловікам спробувати програму тренувань, яка розрахована на звичайну людину, що не вживає спецхарчування і хімічні добавки. Програма допоможе вам стати помітно сильніше, наростити м'язи і найголовніше - стати здоровішими!
Якщо ви вирішили мати гарний вигляд, ми допоможемо вам в цьому. Для набору маси використовуються три базових вправи: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Дані вправи дозволяють набрати масу, але нам адже потрібно виглядати не тільки масивними, але і м'язистими, а в цьому нам допоможуть вправи на рельєф. Рельєф можна наростити наступними вправами: підтягування, підйоми ніг на прес.
Приступимо. Тренуватися будемо в наступному режимі: тренування - один або два дні відпочинку - тренування - один або два дні відпочинку - тренування. Головне, пам'ятаємо - приступаємо до наступного тренування після того, як перестануть хворіти м'язи після першого тренування. Відпочинок обов'язковий. Також нагадаю про необхідність висипатися.
Програма виглядає так:
День перший (понеділок)
Розминка (5 хвилин: повороти голови, гребки руками, нахили в поясі, кругові рухи тазом, ходьба на зігнутих ногах, 1 хвилина стрибків на скакалці або просто подскоков). Розминка обов'язкове!
1. Присідання зі штангою або гантелями. Працюємо в режимі 1х10, 1х5, 1х20 - перший підхід з порожнім грифом - десять присідань. У другій підхід вішаємо 10-30 кг і робимо 5 присідань. Останній підхід відрізняється - беремо 70% від максимально можливого ваги і виконуємо присідання, піднімаємося, робимо два глибокі вдихи, повторюємо присідання - і так до 15-20 разів.
2. Після присідань відпочиваємо 5-15 хвилин.
3. Пуловер 1х15-20. Вага млинця - 5-7 кг. Лягаємо на лавочку, таз щільно притиснутий до крамниці, опускаємо млинець за голову і одночасно робимо глибокий вдих. Повільно піднімаємо млинець по дузі, роблячи видих.
4. Жим лежачи 1х10, 1х8, 3х5-6. Класичний жим лежачи. Перші два підходи розминочні. Останні три - важкі, робочі.
5. Литкові м'язи 2х30. Беремо в опущені руки штангу 30-40 кг або гантелі і піднімаємося на носочки. Виконувати до печіння.
6. Прес 2х15, 2х10. Повисає на турніку. Підтягуємо зігнуті ноги до підборіддя. Два підходи по 15 разів, два по 10. Якщо підготовка дозволяє - робимо вправу з прямими ногами.
День другий - відпочинок (вівторок)
День третій (середа)
1. Розминка.
2. Жим з грудей стоячи 1х10, 1х8, 3х5. Два розминок, три робочих. В останньому підході можна легко підштовхувати штангу тілом. Обережно! Чи не прогинайте спину, не відхилятися назад.
3. Жим вузьким хватом 1х10, 1х8, 3х5. Вправа на трицепс. Вага великий.
4. Жим штанги або гантелей на біцепс 1х10, 1х8, 3х5. Хват 40 см. Лікті притиснуті до тіла. При правильному вправі ви відчуєте печіння. Спина - вертикально рівно. Можна стати до стінки. Запам'ятайте - біцепс чудово гойдається при опусканні вантажу. Техніка наступна - повільний підйом до максимуму і повільне опускання, 2 секунди підйом і 3 секунди опускання. Не беріть велику вагу! Слідкуйте за технікою.
5. Прес 2х15, 2х10.
6. Віс на турніку, перекладині. Одягніть на руки рукавички або накиньте на перекладину рушник. Візьміться хватом зверху і просто висите, міцно стискаючи снаряд. Завдання - провисеть якомога більше. Вправа призначена для зміцнення передпліч.
День четвертий - відпочинок (четвер)
День п'ятий (п'ятниця)
1. Розминка.
2. Станова тяга 1х10, 1х8, 3х5. Вага великий. Обов'язково дотримуйте техніку виконання вправи!
3. Тяга штанги в нахилі 1х10, 1х8, 3х5. Дана вправа дозволить побудувати «крила» найширші м'язи спини, і дає серйозне навантаження на руки. Виконувати повільно, на одне виконання до 4 секунд - дві на тягу до живота, дві на розслаблення рук.
4. Шраг 1х10, 3х6. Один розминку, три робочих. Руки не згинати. Амплітуда вправи - максимум 15-20 см. Спина рівна.
5. Прес 1х50. Раз в тиждень пробуйте виконати всі одним підходом.
День шостий, сьомий - відпочинок (субота. Неділя)
Після місяця тренувань ви помітите, як зміняться пропорції вашого тіла. Програма розрахована на 5-7 тижнів. Після чого необхідний відпочинок - 1 тиждень. Програма розрахована на звичайну людину і не передбачає спецхарчування і хімічних добавок.
Для різноманітності можна чергувати виконання вправ зі штангою і гантелями.