Кожному, хто неодноразово намагався схуднути, відомо, що скинути зайві кілограми куди простіше, ніж зберегти досягнутий результат. Саме рецидив надмірної ваги - найвразливіше місце всіх сучасних методів схуднення. І це цілком зрозуміло з точки зору генетики: кількість жирових клітин закладається в період внутрішньоутробного розвитку, тому горезвісна «схильність до повноти» - це проблема на все життя.
«Дівоча постать найлегше зберегти в пам'яті»
Афоризм
Кожному, хто неодноразово намагався схуднути, відомо, що скинути зайві кілограми куди простіше, ніж зберегти досягнутий результат. Саме рецидив надмірної ваги - найвразливіше місце всіх сучасних методів схуднення. І це цілком зрозуміло з точки зору генетики: кількість жирових клітин закладається в період внутрішньоутробного розвитку, тому горезвісна «схильність до повноти» - це проблема на все життя.
Позбутися від жирових клітин ніякими методами (крім, звичайно, хірургічного) не вдасться, однак можна зменшити їх розмір шляхом корекції харчової поведінки і так підтримувати стан стрункості протягом усього життя. Саме в цьому полягає сенс відомої рекомендації: «Тримайте свою вагу під контролем!».
Які конкретні дії слід зробити для збереження стрункості, видобутої таким трудом? Перш за все, пам'ятати про зусилля, витрачені на це. Погодьтеся, буде дуже прикро, якщо час і сили, які ви витратили на боротьбу із зайвою вагою, пропадуть даремно.
Повторний набір ваги можна запобігти
Краще заздалегідь підготуватися до можливих періодів підйому ваги, ніж розраховувати, що цього ніколи не станеться. Неоціненну послугу надасть слідування «правилом шести П»: «Правильне планування допомагає запобігти погані наслідки». Тому задуматися про те, як ви будете берегти своє нове, струнке тіло, слід ще в процесі зниження ваги.
Звичайно, повторний набір ваги може початися через досить тривалий період, через довгі роки. З одного боку, факт тривалого збереження стрункості, начебто, радує, але з іншого - отримані в процесі зниження ваги навички за давністю років можуть забутися.
І тут на виручку прийде складений вами письмовий план повернення до стрункості. У ньому повинні бути відображені найдієвіші прийоми боротьби із зайвою вагою. які максимально ефективні саме для вас - адже пройшовши свій шлях до стрункості, кожен збирає цінний арсенал «ексклюзивних методів».
Звичайно, складати цю свого роду «пожежну інструкцію» слід, перебуваючи під свіжим враженням - не пізніше, ніж за три тижні до досягнення бажаного результату.
Як зберегти стрункість?
Щоб інструкція працювала з найбільшою віддачею, відобразіть в ній відповідь на поставлені нижче питання. Відправною точкою для ваших роздумів послужать запропоновані варіанти можливих відповідей:
- У стрункому тілі я відчуваю себе набагато краще і здоровіше.
- У мене набагато більше сил і енергії.
- Я можу легко збігти по сходах і не відстаю від інших людей при ходьбі.
- Мені набагато простіше, ніж раніше, підбирати одяг.
- Я комфортно почуваюся на пляжі або в басейні.
2. Які корисні звички в образі харчування я хочу зберегти?
- Приймати їжу не менше 5 разів на день.
- Обмежувати розмір порцій, хоча б візуально.
- Час від часу зважувати їжу, щоб перевірити, чи не збільшилися чи порції.
- Є в уповільненому темпі, ретельно пережовуючи кожен шматочок їжі.
- Стежити, щоб перерви між прийомами їжі не перевищували 3,5 годин.
3. Які корисні звички рухової активності я хочу зберегти?
4. Які мої «зони ризику», тобто життєві ситуації, що створюють загрозу переїдання, і як мені поводитися в таких випадках?
Щоб виробити звичку зберігати стабільну вагу, потрібно визначити свій цільовий діапазон ваги: ті цифри, в межах яких він може коливатися, не викликаючи причин для хвилювання (наприклад, від 60 до63 кг) і дотримуватися його протягом найближчих шести місяців.
Якщо з'явиться бажання продовжити процес зниження ваги, то треба мислити реалістично, пам'ятаючи про те, що чим нижче вага, тим важче його утримувати. Слід нагадувати собі, що набагато краще навчитися впевнено зберігати досягнуту вагу, ніж намагатися скинути ще кілька кілограмів і в результаті знову погладшати.
Якщо ви все-таки вирішите скидати вагу далі, то робіть це по принципам, яким навчилися в ході курсу психотерапії, а не за допомогою химерних дієт. Після досягнення чергового етапу зниження ваги потрібно знову перейти до його стабілізації, щоб «закріпитися» на новій позначці.
практичне завдання
- Дайте відповідь письмово на наступні питання:
- Перерахуйте 4 причини, за якими ви хочете зберегти стрункість.
- Тепер 4 корисні звички в образі харчування, які ви хочете зберегти.
- Ще 4 звички фізичної активності, які хочеться зберегти.
- І 4 «зони ризику» - ситуації, в яких вам треба бути напоготові.
А якщо вага знову зростає?
За вагою потрібно стежити регулярно, оскільки ризик погладшати залишиться на все життя. Необхідно щодня зважуватися, щоб відразу помітити ознаки збільшення ваги і тут же вжити необхідних заходів у випадках, якщо:
- вага виходить за межі діапазону нормального коливання ваги;
- протягом 4-х тижнів спостерігається поступове підвищення ваги;
- відбувається різкий стрибок ваги (на 2 кг і більше).
Якщо вага збільшується, але залишиться в межах цільового діапазону, треба ретельно простежити за калорійністю споживаної їжі. Зробити це дуже важливо, оскільки простіше вирішити проблему, коли вона «в зародку».
Якщо ж вага перейде верхню межу цільового діапазону, слід діяти за такою схемою:
1. З'ясувати, чи пов'язано підвищення ваги зі зміною витрати і споживання енергії.
Для цього слід обміркувати наступні питання:
- Сталося поступове збільшення ваги або різкий стрибок?
- Передували чи підйому ваги хвороба, вагітність або прийом медикаментів?
- Зменшився чи рівень фізичної активності?
- Чи збільшилася калорійність раціону?
З цією метою необхідно ретельно простежити за кількістю енергії, що надходить в організм з їжею, відновивши підрахунок калорій. Адже найчастіше набір ваги викликається поступовим (і тому непомітним) збільшенням розміру порцій або швидкоплинними, але калорійними перекусами.
2. З'ясувати, чи пов'язано підвищення ваги зі змінами в поведінці та емоційному стані.
Для цього треба проаналізувати:
- Чи відбувся повернення до шкідливих харчових звичок?
- Які зміни в житті цьому передували?
- Чи підвищився рівень стресу?
- Які ще причини можуть спонукати до надмірного прийому їжі?
3. Розробити і реалізувати план боротьби з набором ваги.
Для цього слід:
- По-перше, створити енергетичний дефіцит, щоб повернути вага в рамки цільового діапазону. Зазвичай для цього доводиться на кілька тижнів обмежити калорійність раціону, скажімо, до 1200 Ккал. Слід щотижня відслідковувати прогрес шляхом зважування і вимірювання об'єму талії і при необхідності міняти тактику: збільшити дробность харчування, переглянути раціон на користь переважання білкової їжі, підвищити споживання овочів і фруктів і т.д.
- По-друге, як тільки вага повернеться в рамки цільового діапазону, слід закріпити результат, дотримуючись правил, про які ми говорили вище. Підрахунок калорійності споживаної їжі можна припинити, а регулярне зважування - продовжити.
- По-третє, працювати з психологічними причинами набору ваги. Відповідайте собі, чи задоволені ви життям, чи відчуваєте емоційний комфорт, стійкі чи до стресів? Якщо поліпшити емоційний стан самостійно не вдасться, є сенс звернутися за психологічною допомогою.
Приклад, гідний наслідування
Якщо хочете, щоб стрункість залишилася з вами на все життя, бережіть її, будьте уважні до себе, як це робить одна з пацієнток медичного центру «Доктор Борменталь» Ольга Євгенівна з Твері, що скинула 35 кілограмів.
Ольга Євгенівна каже, що зважуватися кожен день вона буде тепер все життя. Тому що хитрі кілограми набігають якось дуже непомітно.
«Здавалося б 300 г зайвої ваги - це ніби й небагато зовсім. І в дзеркалі ці 300 г не помітні. Але якщо три дні по 300 грамів «в плюс», так це вже майже цілий кілограм!
Раніше у мене не було звички зважуватися, ось я і не помітила, як «роз'їла». Ну, начебто, спідниця стала туговато застібатися, ну, начебто, тяжкість якась в тілі з'явилася ... А коли встала вперше на ваги і побачила, що вага мій перевалив за 100 кіло - жахнулася.
Тепер, якщо я бачу при ранковому зважуванні, що додала хоч на скільки-небудь «в плюс» - зводжу калорії в той же день до мінімуму. І після застіль теж намагаюся «розвантажитися». Зате за святковим столом дозволяю собі і ковбаску поїсти, і тортиком побалуватися ».
Очевидно, що дотримання елементарних правил контролю над своєю вагою - потужний засіб профілактики рецидиву надлишкової маси тіла. Будьте завжди напоготові, оперативно застосовуйте навички, освоєні вами в процесі зниження ваги - і стрункість стане вашим довічним якістю!
Андрій БОБРОВСЬКИЙ, лікар-психотерапевт медичного центру «Доктор Борменталь», кандидат медичних наук, володар Кембриджського сертифікату в лікуванні ожиріння