Фото: Ксенія Резник
Йога немислима без прогинів. Для коректного виконання більшості асан так чи інакше доводиться вигинатися в спині, попереку, шийному відділі хребта. Кожна асана з прогином по-своєму прекрасна, гармонійна і корисна. Адже за допомогою коректно виконаних прогинів ми витягуємо свій хребет, знімаємо напругу спини, покращуємо рухливість таза і плечового пояса і навіть покращуємо метаболізм, стимулюємо ендокринну систему і заряджаємося енергією.
Однак не варто забувати про техніку безпеки при виконанні прогинів. Особливо це стосується тих, хто недавно почав своє знайомство з йогою. Навіть людям гнучким від природи на початку своїх практик асан з прогинами варто бути акуратними, щоб уникнути прикрих травм і дискомфортних відчуттів.
Почнемо з тих, кому асани з прогинами не варто виконувати зовсім. Це люди, які страждають гострою формою радикуліту, остеопорозу, остеохондрозу, артриту, а також з недавньою грижею. У всіх інших випадках вчитися правильному виконанню асан з прогином можна і потрібно.
Основне правило йоги при виконанні прогинів - бути послідовним, діяти від простого до складного, не форсувати події. Важливо зрозуміти, що поза з прогином - це не тільки навантаження на поперек. У роботу включаться тазостегнові суглоби, крижі, плечовий пояс, ноги, Ви повинні вміти балансувати і при цьому дихати правильно. Починати потрібно з простих асан з прогинами, виконувати їх слід терпляче і вдумливо, плавно і без ривків. У міру освоєння простих прогинів переходите до більш складним елементам йоги.
Отже, давайте подивимося, в якій послідовності слід рухатися.
1. Прогин назад з положення «стоячи, ноги разом».
Для виконання цього прогину, як і будь-якого іншого з положення «стоячи», подбайте про гарну опорі. Упирайтеся в підлогу всією поверхнею стоп, що не розслабляйте ноги. Почніть з Тадасаї - встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж корпусу. Додайте долоні на крижах пальцями вгору. Далі прогніться назад - плечі і лопатки подайте вниз, а ребра - вгору. На видиху таз вперед, куприком вперед і вниз, злегка натисніть на крижі, подивіться вгору. Залишайтеся в положення 3-5 дихальних циклів.
Все прогини краще чергувати з компенсаційними нахилами. Тому наступний крок - з положення стоячи нахиліться вперед, розташуйте спину паралельно підлозі. Долоні рук розмістіть на стегнах або упріться ними в стіну (будь-яку іншу доступну опору).
2. Прогин назад з положення «стоячи, ноги ширше плечей».
При виконанні положення дотримуйтеся техніки, описаної в попередній вправі з тією лише різницею, що ноги на цей раз необхідно розмістити ширше плечей.
По завершенні не забудьте про компенсує нахилі вперед. Спробуйте тепер спину розташувати не паралельно, а перпендикулярно підлозі, грудьми потягніться до простору між колінами.
3. Наступним кроком і новим рівнем складності в роботі над прогином з положення «стоячи» буде виконання Хаста уттанасани (прогин назад з піднятими вгору руками).
4. Логічним продовженням попереднього положення буде Урдхва Дханурасана біля стіни (Поза колеса або так званий «Місток»). Якщо у вас поки не виходить класичне виконання цього положення, прогинаючись назад, упирайтеся руками в стіну, опускайтеся так низько, як можете. Від заняття до заняття постарайтеся просуватися руками все нижче і нижче по стіні.
Не забувайте про компенсаційні нахилах вперед.
5. Далі будемо вчитися прогинатися з Вірабхадрасани I (Пози воїна).
Спочатку виконайте Позу воїна I - стоячи в випаді на одну ногу, прямі руки підніміть вгору, стопу задньої ноги розгорніть назовні, спирайтеся в підлогу всіма поверхнями обох стоп. Потім плавно виконайте прогин назад. Для більш впевненого балансу однойменної рукою прийміть упор на поверхню стегна задньої ноги. Потім, стоячи в випаді, виконайте компенсаційний нахил вперед.
На відміну від попередніх положень ця асана не симетрична, тому не забудьте повторити її, змінивши положення ніг в просторі.
6. Тепер попрацюємо над прогибами з положення «стоячи на колінах». Виконайте Уштрасану (Позу верблюда): встаньте на коліна, розташуйте їх на ширині плечей, долоні прямих рук розташуйте на п'ятах. Прогніться назад так само, як ви це робили в найпершому вправі зі становища «стоячи».
Як компенсаційної асани в цьому випадку підійде Поза дитини.
Хорошою мотивацією для роботи над прогином з колін є Капотасана.Ето більш складний варіант «Містка», який ви пробували зробити з положення «стоячи».
7. На закінчення попрацюємо над прогином з положення «лежачи на животі» Будемо виконувати Урдхва Мукха Шванасану (Собаку мордою вгору).
Освоївшись з цієї асан спробуйте більш складну Дханурасану (Позу лука).
Як бачите, практично будь-яку позу йоги можна доповнити прогином. У міру вдосконалення своїх технік виконання асан не бійтеся пробувати більш складні елементи. День у день ваше тіло стає гнучкішим і здоровіше. Вірте в його безмежні можливості і дозвольте собі розвиток.
Моделі на фото: Ксенія Резник
Олександра Лунгу
Гришко Наталія
Ще статті на цю тему:
Дякую за цікаву і корисну статтю
Переможці минулого місяця:- Panthera Leo - 1000 р.
- Kapka OAE - 500 р.
- Dashulja - 300 р.