Варто відзначити, що ця робота призначена для тих, хто освоїв вже 5 крок в покроковому навчанні Зводу Знань, але при всьому при цьому має «своєрідний прогин». Відмінною характеристикою є вертикальні ноги, які дивляться очевидним чином «вгору», а не в нахилі (трохи вгору і назад наприклад). Тобто, атлет може встати в стійку на руках - свічка, ноги дивляться вгору, плечі витягнуті, проте в спині присутній підозрілий прогин, і навіть не особливо схожий на те, що описано в третьому кроці покрокового навчання (стандартний прогин від нестачі силових і технічних якостей). Що ж робити в такій ситуації? На ділі все не так страшно.
Два види прогину
Отже, існує два види прогину. Перший є результатом нестачі силових і технічних якостей атлета і при ньому, атлет заноси ноги за спину, виходить якась «човник». Цей прогин йде з тренуваннями природним чином, так як силові і технічні якості підвищуються і власне причина вичерпується. Цей варіант прогину описаний у вивченні стійки на руках на одній руці в Зводі Знань в третьому кроці, а четвертий і п'ятий кроки є таким собі маневром, щоб опрацювати цю деталь техніки.
Однак другий варіант прогину, який є компенсуючим прогином має інші причини, які впираються вже в якості гнучкості. Ставити мету, щоб «прибрати» його - не потрібно, а слід ставити мету «довести його до оптимального» стану, так як він також має причину різновиди фізіології людини (тобто він буває, навіть у гнучких людей). Все ж звернути увагу на коригування техніки (яка описана нижче) рекомендується, можливо для Вас це буде до речі.
У чому ж причина?
Перш за все, зверніть увагу, що така ситуація найчастіше виникає у людей, які мають не особливо хорошу схильність до діагональним елементам, власне до елементів, які чутливі до гнучкості. Таким чином, атлет насправді все робить правильно, але в силу фізіологічних якостей просто не може зробити елемент саме в такій подачі. Якщо підійти ближче до причини, то можна легко побачити, чому для таких атлетів не існує іншої техніки і в цілому, їм не слід про це сильно турбуватися. Дійсно, дуже важливо для атлетів, які опинилися в такій ситуації, просто не турбуватися. Це не є неправильним або невірним. Все насправді прекрасно. Однак, при цьому слід проводити навмисну профілактичну роботу над технікою про яку мова піде нижче. І в цьому немає нічого складного. Вона допоможе привести рівень прогину в оптимальний стан для Вашого організму. Варто звернути Вашу увагу, що допускається невеликий прогин, більш того, це цілком собі корисне прояв.
Причину завжди шукають не там, де вона є
Найчастіше атлети в такій ситуації звертають увагу на прогин в спині. Якщо вони пишуть в групі по силова гімнастика про це, то вони знову-таки звертають увагу на спину і часто плутають це положення з тим прогином, який описується в третьому кроці покрокового навчання балансу на одній руці в Зводі Знань. Словом, люди думають, що проблема в спині (або в гнучкості спини) або в слабкому упорі. Однак це не так. Насправді проблема в плечовому поясі і його гнучкості. Щоб протестувати себе, Вам слід встати прямо, потім просто витягнути руки вгору. Слідкуйте, щоб руки залишалися прямими в ліктях і були приблизно трохи ширше плечей. При цьому, стежте, щоб Ваша спина була трохи, навіть «округлена», щоб не було ніяких прогинів (особливо вигнута грудна клітка). Ви можете, або сфотографувати себе, або встати збоку дзеркала. В цілому, подивіться на те, як в якому положенні Ви стоїте. Запам'ятайте його і йдемо далі.
стійка на руках без прогину
1. Отже, зазвичай візуальне виконання в такій ситуації, Ви можете побачити на першому малюнку. Зверніть увагу, що ноги дивляться вгору, тобто атлет цілком собі здатний регулювати певне положення ніг. І вони не занесені за спину, як це буває у вивченні стійки на руках з прогином, коли природним чином позначається недолік розвиненості силових і технічних якостей атлета. Ви можете помітити на першому малюнку явний прогин, про який і йде мова в нашій роботі. Ступінь прогину завжди різна, залежно від індивідуальних якостей, він може бути більше, а може бути і менше. Цей прогин, насправді є компенсуючим через вигину хребта, починаючи з рівня сонячного сплетіння і до плечового пояса. Для початку, слід працювати над тим, щоб знизити це компенсування.
2. Для цього, слід навмисно випрямитися в області попереку. При цьому, зазвичай «випрямляючи», атлет насправді ще більше вигинається. Тоді, зсередини Вам слід подумати не про те, щоб випрямитися, а про те, щоб «округляти» цю область. Спробуйте все це стоячи, відчуйте, як працюють Ваші м'язи в цьому місці спини. Можливо, хтось із Вас займався в традиційних школах ДЮСШ, там часто буває вправа «кішка сердиться», приблизно так скруглять спину «стоячи». Якщо скруглить / випрямити себе в стійці на руках у цій галузі, вийде щось схоже, як на 2 зображенні. Зверніть увагу, що це «покрокове» пояснення, яке призначене, щоб пояснити Вам звідки взявся прогин.
3. Тепер, слід прибрати прогин в області таза, який був викликаний завдяки компенсуючим заходам. Зробивши це, атлет може увійти в «пряму» стійку без прогинів. Однак, подивіться на 3 зображення, тепер Ви бачите звідки все виходить? Стійка «пряма», проте в нахилі. У чому все причини? Причини не в спині, а в упорі рук.
4. Що ж, залишилося випрямитися в плечовому поясі. І, якщо Ви б спробували це, то швидше за все виявилося б що, це просто, майже неможливо зробити. Тепер Ви розумієте, в чому причина? Що ж, тому слід займатися розробкою плечового пояса, саме про це йшлося вище, коли писалося про профілактичні дії по відношенню до техніки. Вправи з розробки плечового пояса будуть описані нижче.
5. На п'ятому малюнку зображено положення рук, якби атлета перевернули і тіло розташували вертикально. Як бачите у упору рук є явний нахил. Саме для того, щоб руки набували «вертикальне» положення, спочатку згинається грудна клітка. Потім, щоб компенсувати центр ваги через вигину грудної клітки, прогинається в іншу сторону поперек. Щоб згладити всі, що вийшло, створюється ще невеликий прогин в тазу. Згадайте, яке Ви мали положення, коли Ви піднімали руки вгору. Якщо Ви не можете підняти їх вільно в вертикальне положення, будучи не ім'я вигнутою грудної клітини (спина пряма, навіть можете скруглить її), тоді ця робота більш ніж актуальна для Вас.
Якщо Ви можете стоячи підняти руки вертикальним чином без нахилу, або майже без нахилу, однак у Вас під час виконання стійки на руках є прогин, значить позначається недолік силових і технічних якостей. Тоді прогин пройде з тренуваннями, природним чином за рахунок розвитку силових і технічних якостей. Не забувайте, спина повинна бути строго прямий, як на 5 зображенні, без вигнутою грудної клітини. Зверніть увагу, що найчастіше в житті ситуації бувають або краще, або гірше, ніж на 5 зображенні. Більш того, на 5 зображенні спостерігається досить «оптимальна», більш-менш нормальна ситуація.
Що ж можна все-таки зробити?
Що ж, знаючи причину такого стану справ, дійсно можна озброїтися цілком практичними методами, щоб не прибрати, але мінімізувати таку ситуацію. Зазвичай такі дії призводять до гарних результатів. Так от вправи, які допоможуть Вам поліпшити різні якості плечового пояса для виконання стійки на руках в прямому положенні.
1. Пул овер на прямих руках
пул овер на прямих руках для стійки на руках
Знамените вправу атлетів спортивної акробатики, яке виконується для загального зміцнення м'язів плечового пояса, спини, рук, грудей і преса. Для виконання цієї вправи Вам знадобиться штанга, або можна спробувати його і з гантелями (або гирі). Однак з гантелями і гирями відчуття виконання будуть трохи іншими, так наприклад можуть з'являтися больові відчуття в області дельт і суглобів плечового пояса.
Слід лягти на лаву, потім або взяти штангу зі стійок, або з підлоги через голову або ж її може подати партнер. після чого, слід на прямих руках опускати штангу за голову. Зверніть увагу, що руки слід тримати прямими у ліктях під час всього виконання, а опускати штангу до горизонтального рівня і не далі. Виконувати слід вправу зі спокійним ритмом, відчувати кожну мить, дозволяючи расстягівать себе в момент найбільшого натягу, коли штанга буде за головою. Опустивши штангу її слід підняти, і таким чином виконувати цю вправу. Намагайтеся робити таку вагу, щоб Ви могли виконати не менше 12 разів, близько 5-6 підходів.
2. Робота в Містка
тренування в містку для стійки на руках без прогину
Більш доступний варіантом для тренування плечового пояса є місток. Для цього, Вам слід просто встати в Місток. Виконувати його слід на прямих в ліктях руках. Потім, Вам слід витягнути голову «на груди», як в Беке, і ногами «нагнітати» центр ваги на руки. Зверніть увагу, що Ви можете виконувати цю вправу, розташувавши ноги на височини від 25-30 сантиметрів і вище (стандартна лінійка 30см для подання). Для цього Ви можете підкласти будь-які предмети. В такому випадку буде простіше, а атлетам з не особливо хорошою схильністю до діагональним елементам тим більше, перенести центр ваги на руки. У такому положенні, слід випинати груди і прогинатися в плечовому поясі. Більш того, для більш акцентованою роботи над розробкою гнучкості, Ви можете упиратися руками, щоб вони не ковзали або не розходилися. Зверніть увагу, що на початковому етапі, Ви можете зробити упор руками досить широкий, щоб дозволити собі прямі в ліктях руки і відчутний перенесення центру ваги на руки. Намагайтеся утримувати себе довше, і виконувати близько 5-6 підходів.
Працюємо над стійкою (корекція техніки)
Що ж, плюс до всього, слід приділяти увагу до техніки під час виконання стійки на руках. Однак, перш ніж вже безпосередньо працювати над технікою, Вам слід стояти в стійці на руках, навіть з компенсуючим прогином близько 30 секунд. Це додасть Вам більше силових і технічних можливостей, і Ви не будете відволікатися на недолік сил або технічних якостей.
Для того, щоб приступити до роботи над технікою, Вам слід намагатися зробити все те, що було описано в покрокової ілюстрації того, що відбувається вище. Хоча, робити все настільки «відокремленим» ніяк не треба, так як можна легко втратити баланс. Отже для цього, Вам слід спочатку створити хороший упор руками, плечі і лопатки витягнути. Потім слід підтягнути ноги на себе, щоб увійти в становище, як в першому зображенні (невеличкий куточок в тазу, власне стійка з компенсуючим прогином). Потім, Вам слід округляти поперек, як у 2 кроці, і майже одночасно випрямити таз. Таз слід випрямляти не надто наполегливо, взагалі, про це можете на початковому етапі сильно не турбуватися. Для початку важливо навчитися скруглять поперек. Коли Ви будете робити все це, Ви можете відчути, як центр ваги різко зміщується в бік грудей так, що Ви можете легко втратити рівновагу і впасти. Тому проявите обережність.
При цьому, Ви також можете це все робити «по-своєму», як Вам буде зручніше. Адже в деяких ситуаціях, спочатку простіше створити хороший упор руками, потім обережно скруглить поперек і втягувати ноги. Згодом, Ви самі краще зрозумієте, як Вам зручніше - це і буде самим хорошим методом для Вас.
Зверніть увагу, що це є профілактичними заходами. І, якщо Ви все виконуєте, але якийсь (а завжди буде) невеликий прогин присутній, Вам не слід засмучуватися. Саме тоді, коли Ви працюєте і стежте над технікою, при цьому у Вас є прогин, то в цьому немає нічого страшного, це цілком нормально. І такий прогин сприймати слід вже, як цілком оптимальним для Вашого організму. Якби Ви не працювали над технікою - це інша розмова.
Також, майте на увазі, що, якщо Ви вважаєте, що Вам цілком достатньо корекції техніки, робити додаткові вищевказані вправи (Місток, пуловер) необов'язково. Але можна, якщо Ви відчуваєте, що хочете їх використовувати.
Чому це нормально?
Що ж, це нормально з простої причини. Жодна конфігурація елементів не створює якийсь «конфлікт» з таким виконанням. Що це означає? Наприклад, якщо людина робить стійку з прогином, як в 3 кроці покрокового навчання балансу на одній руці в стійці на руках у Зводі Знань, то це корисно лише до певної пори. До того часу, щоб розвинути якісь силові і технічні якості в певних ділянках. Однак, якщо робити це далі, то це починає викликати спотворюють впливу. І слід вчасно переходити до наступного кроку. Звичайно, боятися розвиватися в цій стійці з прогином не треба, і щоб Ви знали, що межа корисності закінчується десь на 40 секундах. Якщо Ви вже можете тримати її стільки, то краще переходите до подальшого розвитку техніки.
І, якщо робити таку стійку з прогином, Ви створюєте зміна розвитку почуття центра ваги не тільки в стійці, а центру ваги як таке. Тому це формує шкідливі впливи, які будуть створювати свій відгук у самих непередбачуваних ситуаціях.
Коли ж людина робить стійку, але він виконує її правильно, однак є компенсуючий прогин в спині, викликаний недостатньою гнучкості плечового пояса і атлет завжди працює над технікою, то у атлета немає ніяких спотворюють впливів, і все розвивається добре.
Зверніть увагу, що прогин виникає тому, що з'являється потреба «додатково» прогнутися, щоб створити необхідний вертикальний упор руками. У цьому криється і причина того, чому такий стан не несе ніякого шкідливого впливу, як описано вище. Вся справа в тому, що саме за рахунок цих заходів створюється необхідний центр ваги, вертикальний центр ваги, який дозволяє навіть «полурасслабіться», як, якби стійку виконував чоловік з досить хорошою гнучкістю і не мав візуальних змін. Словом, відтворюється реальний центр ваги, який притаманний стійці на руках у прямому положенні.
Чи не маловажним зауваженням є те, що присутність незначного прогину в цілому вважається нормою. Більш того, не кожен може дозволити собі рівну лінію спини, навіть люди з досить хорошими показниками гнучкості.
Якщо Ви зрозуміли, що це актуальна для Вас тематика, то якщо при всіх нормальних силових і технічекого можливості, у Вас є компенсуючий прогин, Вам слід працювати над технікою. Працюючи над технікою, Ви звільните себе від будь-яких ризиків. Більш того, таке виконання не є невірним при таких умовах (робота над технікою), і її слід сприймати, як індивідуальність фізіології, подібно до того, як є люди високі і невисокі, є люди у яких руки довші і навпаки, і так далі.
Використовуйте вправи для розробки плечового пояса. Насправді більше вправ і не потрібно. Ви можете цілком виконувати обидва варіанти і працювати над технікою в стійці. Однак, цілком зручно використовувати одне з цих вправ. Але слід пам'ятати, що це все не критично, особливо, коли Ви відчуваєте хорошу якісну роботу зсередини.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.