Нещодавно поставили запитання: як навчитися підтягуватися? І як можна навчити цьому іншого? Вірніше, іншу. Питання більш актуальний для представниць прекрасної статі.
З підтягуваннями веселіше - багатьом навіть висіти на перекладині дуже важко. І більшості дівчат рух вгору почати не вдається, тіло демонструє повне безсилля. А коли не виходить навіть почати рух, то спроби припиняються - незрозуміло, як взагалі це можна зробити.
Для виконання підтягування використовуються як агоністи найширший м'яз спини (основна функція: приведення плеча, розгинання плеча, при фіксованих верхніх кінцівках підтягує до них тулуб) і двоголовий м'яз плеча (основна функція: згинання передпліччя).
Починаючись від крижів, поперекових і грудних хребців найширший м'яз спини розташовується на задній поверхні тулуба, проходить вгору-назовні під плечовий суглоб і прикріплюється до плечової кістки спереду. З точки зору естетики тіла розвинена найширший м'яз спини дуже вигідна для жінок: при збільшенні цього м'яза в розмірі візуально зменшується розмір талії. Також найширший м'яз спини становить «противагу» великого поперекового м'яза на протилежному боці тіла, посилення якої може розгортати і вигинати поперековий відділ хребта в свою сторону. Крім цього двостороннє рівномірне і збалансований розвиток найширших м'язів спини вносить свій внесок в стабілізацію хребта (відмінність в тонусі цих м'язів на різних половинах тулуба може призвести до викривлення поперекового відділу хребта).
Найширший м'яз спини
Двоголовий м'яз плеча
Двоголовий м'яз плеча дозволяє виконати підтягування, згинаючи ліктьовий суглоб. Кінематично підтягування є розгинання плеча (найширший м'яз) з одночасним згинанням передпліччя (двоголовий м'яз плеча).
Горизонтальна ПОТЯГ
1. Сидячи на тренажері, взятися за вертикальні рукоятки, витягнувшись плечима вперед. Зробити вдих, привести лопатки до хребта і підтягнути рукоятки до себе.
2. Потім повільно повернутися у вихідне положення. Після закінчення руху зробити видих.
ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ
Тягу можна виконувати на різних за формою тренажерах, технічні характеристики яких можуть відрізнятися. У запропонованому прикладі використовується вдосконалений тренажер, де в міру виконання тяги рухається і лава, на якій ви сидите, а значить, і ваше тіло теж. Це створює більш щадні умови для виконання рухів в плечових суглобах, безпосередньо існуючі і в реальному підтягуванні. Здійснюючи тягу, звертайте увагу на рівномірну роботу рук і плечового пояса, а також дотримуйтесь коректну поставу без зайвого прогинання в грудному і поперековому відділах хребта.
ПІДТЯГУВАННЯ В гравитрон
На першому (починаючому) етапі навчання підтягування можна використовувати гравитрон - тренажер для підтягування з противагою.
Вага в гравитрон не повинен надто сильно виштовхувати вас наверх.
Починати потрібно з ваги, який дозволяє з досить великою напругою виконати 10 підтягувань.
ПІДТЯГУВАННЯ ЗА ДОПОМОГОЮ ПАРТНЕРА
Доброю заміною гравитрон може виявитися допомога партнера, як показано на фотографії. Партнер не піднімає ваше тіло, замінюючи повністю ваші дії. Він лише допомагає настільки, наскільки це необхідно, щоб ви виконали кілька підтягувань з достатніми власними зусиллями.
У цих вправах слід особливо зосередити свою увагу на поступається частини вправи (ексцентрична \ негативна фаза - рух вниз). Виконуйте її дуже повільно. Це менш важко, ніж рух вгору, але також вимагає напруження м'язів.
ПІДТЯГУВАННЯ у висі лежачи
У разі відсутності тренажерів дуже ефективно використовувати підтягування в висі лежачи, коли тіло знаходиться під кутом до перекладині.
Починайте з положення тіла (кута нахилу тіла по відношенню до підлоги), відповідного можливості підтягнутися 10 разів з великим зусиллям в останніх повторах.
Змінюючи кут нахилу, ви можете змінювати навантаження, що припадає на найширшу м'яз спини і двоголову м'яз плеча. Якщо висоту перекладини можна знизити, то можна змінювати кут нахилу, використовуючи підставки під ноги.
Чим вище ноги в початковому положенні, тим більше навантаження.
ПІДТЯГУВАННЯ в петлю TRX
Таким же чином можна використовувати петлі TRX, де легко змінюється висота лямок. Чим вище початкове положення тулуба, тим менше навантаження на двоголову м'яз плеча і найширший м'яз спини. І тим легше виконувати вправу.
Слідкуйте, щоб спина і плечі не провисали.
Петлі TRX додатково створюють умови нестабільної опори (особливо коли спираємося на п'яти зімкнутих ніг або на одну ногу), що збільшує навантаження на м'язи-стабілізатори, а також змушує проявляти навички балансу. Якщо перекладина фіксована в нерухомому положенні, то петлі TRX рухливі. Якщо їх подовжувати, то зберігати рівновагу стає вельми проблематично.
ПІДТЯГУВАННЯ З підручних УСТАТКУВАННЯМ
Як варіант - можна використовувати степи і бодибар, щоб спорудити «тренажер» для підтягувань. Виберіть висоту, на якій буде перебувати бодибар, який замінює перекладину для підтягувань, і підставте під нього степи двома стоять поруч пірамідами. Ось вам і тренажер. Змінюючи кількість степів, ви змінюєте навантаження: чим вище - тим легше. Важлива умова: тіло повинно утримуватися прямим, плечі знаходяться під поперечиною - бодибар, п'яти впираються в підлогу.
Всі раніше перераховані вимоги до техніки зберігаються і на цьому «тренажері», створеному «з того, що було». Цікаво відзначити, що по обидва боки знаходяться стінки (піраміди степів), що не дозволяють виконати відведення плечей, але сприяють їх розгинання. Це обмежує активну участь трапецієподібного м'яза в русі, і акцент навантаження припадає на найширшу м'яз спини.
ЯК НАВЧИТИСЯ підтягується, КОЛИ НЕМАЄ ОБЛАДНАННЯ
Варіантом «живого» тренажера може бути партнер, що утримує за руки того, хто виконує підтягування в висі лежачи. Однак партнер повинен мати силу, координаційними можливостями і навичками стабілізації тулуба, зокрема, поперекового відділу хребта. Інакше він може отримати травму.
Початкове положення представлено на фото. Нижній партнер, який виконує підтягування, знаходиться в висі лежачи, тіло стабілізовано.
Вгорі затримайтеся на мить. Виконуйте вправу без ривків.
Зверніть увагу, наскільки важко стоїть партнеру утримувати рівновагу. При виконанні ривкових підтягувань цілком можливі перевантаження хребта і падіння.
ТЕХНІКА вистачить при підтягуванні
Використання запропонованого на фото положення рук - хват зверху - вельми зручно для більшості людей і сприяє комфортному освоєнню підтягування.
Для більшої участі в підтягуванні двоголового м'яза плеча поверніть кисті рук так, щоб долоні були спрямовані на-віч - хват знизу.
Такий стан кистей рук дозволить розподілити велике навантаження на двоголову м'яз плеча і м'язи грудей при одночасному напруженні всього тіла.
Збільшується навантаження на грудні м'язи і двоголову м'яз плеча
Ще один важливий фактор - ширина хвата. Починати навчання рекомендується, використовуючи максимально зручне і комфортне положення. Надалі зміна ширини хвата буде використовуватися для перерозподілу навантаження на різні м'язові волокна найширшого м'яза спини.
Вузький хват зверху
Детальніше Сховати деталі
Вузький хват зверху
Детальніше Сховати деталі
При округленні спини в верхньому положенні підтягування (лопатки розходяться в сторони) додаткове навантаження припадає на передню зубчасту м'яз.
Детальніше Сховати деталі
При округленні спини в верхньому положенні підтягування (лопатки розходяться в сторони) додаткове навантаження припадає на передню зубчасту м'яз.
Детальніше Сховати деталі
Хват зверху на ширині плечей - це найбільш зручне положення рук
Детальніше Сховати деталі
Хват зверху на ширині плечей - це найбільш зручне положення рук
Детальніше Сховати деталі
При зближенні лопаток в верхньому положенні підтягування додаткове навантаження припадає на трапецієподібний м'яз
Детальніше Сховати деталі
При зближенні лопаток в верхньому положенні підтягування додаткове навантаження припадає на трапецієподібний м'яз
Детальніше Сховати деталі
Широкий хват зверху
Детальніше Сховати деталі
При такому хваті в верхньому положенні навантаження припадає на інші волокна найширшого м'яза спини
Детальніше Сховати деталі
При такому хваті в верхньому положенні навантаження припадає на інші волокна найширшого м'яза спини
Детальніше Сховати деталі
При використанні широкого хвата в положенні «вис лежачи» збільшується навантаження на трапецієподібний м'яз - її середню частину, тому що в плечових суглобах відбувається горизонтальне відведення, а лопатки при цьому наводяться до хребта. Чим горизонтальнее розташоване тіло в початковому положенні, тим більше навантаження на цей м'яз.
Трапецієподібний м'яз починається від потиличної кістки, остистих відростків VII шийного і всіх грудних хребців і прикріплюється до ключиці і лопатки. Її функція: приведення лопатки, піднімання і опускання лопатки, при двосторонньому скороченні - нахил голови назад.
Також слід зазначити, що при виконанні реального підтягування в висі, широкий хват забезпечує активну участь максимальної кількості м'язових волокон найширшого м'яза спини. Цей хват змінює і рух плеча: замість розгинання відбувається приведення, в якому активним помічником виступає великий грудний м'яз.
Незалежно від використовуваних тренажерів і підготовчих вправ після 4-ої тренування слід починати кожну наступну тренування з спроби виконати реальне підтягування.
Звичайно, в залежності від ваги, підготовленості, кількості і якості тренувань і т.д. час на освоєння підтягування у кожного буде різним. Однак, ось вам мета - через 8-10 тренувань (середньо статистично) одне підтягування повинно вийти.
Підтягування не таке вже безпечне вправу. При недостатній рухливості або сверхподвижность плечового суглоба (це також відноситься і до нормального суглобу, але менш часто проявляється) можуть з'явитися больові відчуття в суглобі. Якщо продовжувати виконувати колишні вправи, то біль буде посилюватися і призведе до травми. Найчастіше передбачається травма, пов'язана з надривом надостной м'язи, що провокує запалення акромиально-ключичного суглоба. Краще припинити підтягуватися і зосередити увагу на безпечних вправах, в яких не з'являється болюче відчуття і підтримується сила найширшого м'яза спини і двоголового м'яза плеча. Виникнення болю в ліктьовому суглобі також зустрічається при підтягуванні. Вона найбільш часто обумовлена перенапруженням м'язів-згиначів зап'ястя, що сприяє виникненню такого захворювання, як епікондиліт. Для лікування цього захворювання необхідний спокій, протизапальні препарати, фізіотерапія і т.д. Так що слід тренуватися без самопожертвований!