Плечовий пояс доповнює верхню частину тіла, як би «обрамляючи» її, тому йому і надають таке велике значення хлопці. Всі хлопці хочуть широкі плечі! У всякому разі, всі хлопці, які ходять в тренажерний зал. Само собою, що ті, у кого плечі генетично задані добре, навіть і не замислюються про те, як їх тренувати, а ті, кого природа широкими плечима обділила, шукають секретні методіГі накачування плечей. І «їх є у мене»! Хоча і нічого особливо секретного в них немає. І, взагалі, про коригування пропорцій тіла слід замислюватися вже після того, як сформована м'язова маса. Якщо Ваша вага не перевищує на 10кг Ваш зріст мінус 100см при видимих кубиках преса, то замислюватися про коригування пропорцій не слід, це не має сенсу. Вам в такому випадку треба набирати м'язову масу, а ось, якщо Ви «масу» вже набрали, але плечики Ваші тендітні, наче зап'ястя юної леді, тоді Ви потрапили куди треба!
Отже, як вибудовується тренувальний процес? Річний тренувальний план атлета повинен складатися з циклів, які поперемінно пригнічують різні м'язові і нем'язові системи, що, в підсумку, накладається одне на інше і атлет стає більше і сильніше. Наприклад, якщо немає мети спеціалізуватися на чому-небудь, тоді перша фаза тренінгу є високоінтенсивні цикли. потім 1-2 місяці людина «прокачується». потім, або «сушиться». або знову заходить на високоинтенсивний тренінг. Абсолютно те ж саме необхідно робити, якщо Ви хочете накачати широкі плечі, але в такому випадку тренування повинні вибудовуватися таким чином, щоб, в першу чергу, стимул до зростання отримували плечі. Як же це зробити?
Анатомія плечового пояса
Суглоб плеча влаштований таким чином, щоб його можна було обертати в різні боки, приводити руку до корпусу, відводити від корпусу, піднімати її вгору і т.д. Забезпечують механічну роботу суглоба м'язи, в даному випадку дельти. Всього дельт існує три: передня, середня і задня. Всі три дельти виконують суміжні функції, а ступінь їх іннервації залежить від кута, під яким прикладається навантаження. Робочої дельтоподібного м'язом є та, яка знаходиться в момент здійснення руху над віссю плечового суглоба. Всі три дельти можуть, як піднімати руку вгору, так і відводити її в сторону, але те, яка дельта фактично виконуватиме рух, залежить від положення корпуса. З цього випливає висновок: тренувати будь-яку дельту можна, як жимами, так і махами з тягами, але для цього потрібно створити певні умови.
Передня дельта: інервується в вертикальному положенні, або в положенні, коли корпус відхилений назад. Базовим вправою для передньої дельти є армійський жим. причому, оскільки такий іннервації, який можливо досягти в цій вправі, не можна досягти ні в жодному іншому вправі для передньої дельти, тренувати її будь-яким іншим вправою абсолютно безглуздо. Непряме навантаження передня дельта отримує у всіх жімах і, відповідно, чим більше вертикальне положення займає тіло, тим більшою іннервації передньої дельти вдається досягти. Виконувати жими сидячи, жим Арнольда, підйоми гантелі перед собою можна тільки під час відновлювальних схем, коли м'яз просто прокачують.
Задня дельта: є свого роду антагоністом передньої дельти, максимальної іннервації досягає тоді, коли корпус знаходиться горизонтально підлозі. Проте, двома кращими вправами для задньої дельти є: тяга Хейни і тяга штанги лежачи. Чому не махи? Тому, що махи є ізолюючими рухами, які ніколи в житті не вдасться виконати з великою вагою. А як же читінг? Так, це працює, але це не оптимально. Так, читингуя, Ви візьмете більшу вагу, більше іннервіруете дельту, але не так сильно, як в тязі. Чому? Тому, що організм ніколи не піддає скелет ризику, тому таких потужних нервових імпульсів, як в тязі, він не видасть. Крім того, Ви ризикуєте отримати травму, облисіти, відкрити канал на youtube і почати гаркавити.
Середня дельта: ця головка дельтовидного м'яза сама хитра, тому їй ми навіть присвячували окрему статтю. але в контексті теми накачування широких плечей досить сказати про те, що для тренування середньої дельти існує два основних вправи: жим через голову і тяга штанги до підборіддя. Але так само середній пучок можливо добре навантажити і махами, оскільки м'яз невелика і добре зафіксована, її вдається «пробити» і в цьому изолирующем вправі. Непряме навантаження середній пучок отримує, як в будь-яких вправах на плечі, так і в вправах на спину, груди і трицепс, тому тренувати її безпосередньо регулярно не варто. Чому? Тому, що вона може не встигати відновлюватися, внаслідок чого Ви отримаєте прямо протилежний результат тому, який очікуєте.
Інтенсивна схема на плечі
Армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга Хейни - 6 підходів по 6 повторень
Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Примітки * тривалість I фази 12-15 тренувань; відпочинок між підходами 90 секунд; рекомендується виконувати 3 тренування в тиждень; використовується метод «піраміди», «відмова» тільки в останньому повторенні останнього підходу.
Примітки * тривалість фази 12-15 тренувань; відпочинок між підходами 90 секунд; використовується метод «піраміди», «відмова» тільки в останньому повторенні останнього підходу; запис «10-1» означає, що атлет виконує в першому підході 10 повторень, а в останньому 1, в проміжних кількість повторень поступово знижується на розсуд тренера або самого атлета;
Примітки * плінти є височиною, замість чого можна використовувати звичайні 25-50кг млинці, ставлячи штангу на них; тривалість 16-20 тренувань, всі інші рекомендації такі ж, як в попередній фазі; по закінченню програми 1-2 місяці слід прокачуватися по об'ємної схемою типу спліт, наприклад чотириденний сплит. але на початку кожного тренування виконуйте 2-3 підходи махів з гантелями; під час об'ємної відновної схеми не допускається досягнення «відмови» ні в одному повторенні.