Дельтоподібний м'яз, розташована навколо плечового суглоба, ділиться на три пучка волокон: передній, середній і задній. Вправи на їх зміцнення і / або збільшення одночасно добре опрацьовують тільки якийсь окремий пучок. Тому тренування плечей, вдома або в спортзалі, передбачає в середньому 3-4 різнопланових прийому.
Є два варіанти того, як накачати плечі в домашніх умовах: зі спортивним інвентарем і без такого. У цій статті ми розглянемо обидва варіанти.
Коли є гантелі або штанга
- Махи:
- Для переднього пучка м'язів гантелі / штанга піднімається перед собою
- Для середнього - гантелі піднімаються через сторони
- Для заднього - гантелі розлучаються назад
- жими
- З грудей або через голову
- Сидячи або стоячи
- тяги
- До підборіддя
- до грудей
- Прямим / вузьким хватом
Вправи на плечі будинки матимуть максимальну ефективність, якщо ви правильно підберете робоча вага снарядів. Важливо відчувати, як напружуються і працюють потрібні вам м'язи, а не просто махати вантажами. Початкова вага може бути досить-таки скромним, з часом його можна буде збільшити.
Як визначити робоча вага гантелей / штанги? Все залежить від цілей:
- Якщо ви хочете «підсушити» і зміцнити плечі, треба, щоб ви змогли виконати до 25 усвідомлених повторів.
- Якщо мета - набрати масу, розвинути силу, відмова має наступити після 10-15 усвідомлених повторів.
А тепер розглянемо кілька ефективних вправ, який люблять робити майстри спорту. Кожне виконується по три підходи.
Навантажує середні дельти, виконується стоячи в строго зафіксованому положенні, розгойдуватися не можна. Гантелі взяти прямим хватом, витягнути руки перед собою, злегка зігнути в ліктях (ІП), розвести в сторони, щоб вони складали одну лінію з плечима, мізинці дивляться вгору, повернутися в ІП.
Навантажує передні дельти. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі, тільки тепер гантелі треба піднімати вгору над головою, мізинці спрямовані вгору.
- Розведення гантелей в положенні нахилу
Вправа похитує задній пучок м'язових волокон, це відмінний варіант того, як накачати плечі будинку. Все робиться повільно, без ривків і зупинок з секундною затримкою в крайньому положенні. Взяти гантелі, нахилитися під кутом 45 о. витягнути перед собою руки, злегка зігнути їх в ліктях (ІП) і розвести в сторони, мізинці спрямовані вгору, повернутися в ІП.
Навантажує передні і бічні частини дельти, вимагає чіткого дотримання техніки. Робиться в положенні сидячи або стоячи: гантелі / штангу взяти прямим хватом, руки паралельно один одному, опустити снаряд до трапеції і підняти вгору.
Також навантажує передні і бічні пучки м'язів, виконується сидячи або стоячи. Взяти гантелі / штангу прямим хватом, підтягнути до грудей, лікті опустити вниз (ІП). Підняти снаряд над головою, випрямивши руки повністю, повернутися в ІП.
Прокачує передні дельти, якщо хочете навантажити середній і задній пучок м'язів, розведіть руки сильніше в сторони, у випадку зі штангою - збільште хват. Взяти снаряд зручним чином, підтягнути до підборіддя / грудей, лікті розведені по сторонам.
При виконанні кожної вправи усвідомлено направляйте навантаження на потрібні м'язи плечей, не намагайтеся полегшити задачу розгойдуванням або залученням інших м'язів.
Качаємо плечі без снарядів
Прийоми, спрямовані на вирішення питання про те, як накачати м'язи плечей в домашніх умовах без снарядів, зводяться до використання своєї ваги, це різноманітні віджимання і вправи з позиції «планка».
Звичайне горизонтальне віджимання, яке всім відомо ще зі школи, дає навантаження тільки на передні дельти. Щоб задіяти середні і задні, доведеться збільшувати висоту опори для ніг і ширину між кистями рук. Також важливо пам'ятати про амплітуду, вона не повинна бути занадто глибокою.
Для початку можна просто покласти ноги на ліжко, стілець і віджиматися, потім перейти на упор ногами в стіну, доводячи поступово становище до практично повної опори тільки на руки, але це вже вищий пілотаж.
Ускладнити віджимання можна обважнення, роль якого відмінно зіграє рюкзак з книгами.
Тепер, що стосується «планки»: прийміть це положення з упором на лікті (ІП), далі постарайтеся максимально високо підняти таз, зберігаючи спину ідеально прямий, можна трохи зігнути ноги в колінах, поверніться в ВП. При кожному переході контролюйте навантаження, баланс повинен підтримуватися за сет напруги верхнього плечового пояса, таким чином добре прокачиваются все три частини дельтоподібного м'язи.
Щодо кількості раз і підходів - тут все так само, як і при тренуваннях із задіянням снарядів.
Частота тренувань тут стандартна - через день, не менше 3-х разів на тиждень. Чому не можна гойдатися кожен день? Тому що м'язам треба час на відновлення, якщо вони не відпочили, ніяка навантаження на користь не піде.