Добре розвинені грудні м'язи надають атлету неповторний вигляд.
Дізнайтеся, як швидко наростити їх в обсязі і сформувати правильну, рельєфну форму.
Ми розповімо Вам, як опрацювати Вашу спину так,
щоб її було не приховати навіть у фронтальних і бічних позах Вашого виступу на помості.
Широкі, рельєфні плечі - це гордість кожного чоловіка.
Ми розповімо Вам, як цього ефективно домогтися в гранично короткі терміни.
Влітку на пляжі Ви будите чарівні. Головне - виконуйте всі наші рекомендації, і рельєфні кубики до чергового пляжного сезону Вам будуть гарантовані.
Кожен чоловік бажає їх отримати, але мало хто знає, як цього домогтися в максимально короткі терміни. Ми відкриємо Вам свої секрети потужних і об'ємних рук.
Тренування нижньої частини тіла при заняттях бодібілдінгом на аматорському рівні завжди носила другорядний характер, і почасти такий підхід виправданий.
Проте, гармонійно розвинена мускулатура завжди виглядає естетичніше, ніж нетреновані кінцівки, якби вони були худими або повними. Більш того - тільки при наявності потужного низу чоловікові реально підвищити робочі ваги для всіх вправ стоячи настільки, щоб забезпечити зростання м'язів вище пояса. Це відбувається, тому що при наборі маси нижньої частини тіла центр ваги теж опускається вниз. Так що якщо потрібні сильні руки - низ качати доведеться теж.
Бруси і турнік незамінні при тренуваннях поза домом, але, на жаль, вони фактично не приносять користі, якщо говорити про навантаження на нижні кінцівки. Не маючи під рукою спеціальних обтяжень і устаткування, доведеться викручуватися за допомогою рюкзака і невисокою табуретки. Рюкзак потрібно набити будь-якими важкими речами, але таким чином, щоб він зручно сидів на спині. Жінкам вистачить 5-7 кг, чоловікам - 10 кг і більше. Ще як варіант, можна використовувати наповнені водою пластикові пляшки в якості імпровізованих гантелей. Табуретку можна замінити лавкою або стійкою підставкою, на яку ви зможете зашагівать. Висота - плюс-мінус на рівні коліна.
Які особливості тренування вдома, в порівнянні із заняттями за програмою тренажерного залу?
- Без використання заліза завжди доводиться виконувати більше число повторень. З цієї причини, не чекайте стрімкого прогресу обсягів.
- Повільне високотехнічне виконання буде найбільш ефективно, а велика кількість повторень і прискорений темп гарні хіба що з метою схуднення.
- Нижня частина тіла швидко адаптується до навантаження, так що, по можливості, намагайтеся використовувати супермережу, часткові повторення і інші ефективні атлетичні принципи.
- Перші два підходи не потрібно доводити до знемоги, зате під час останнього потрібно викластися до повної відмови.
- При тренуванні низу особливо актуально домагатися відчуття печіння від задіяних м'язів.
Нижче - орієнтовний комплекс для нижньої половини тіла, який можна виконувати поза залою. Він однаково підходить і дівчатам, і чоловікам.
Щоб підготувати суглоби до суттєвої навантаженні, необхідний легкий розігрів. Для цього підійдуть 7-10 хвилин повільного бігу, а також стрибки на скакалці. За цей час має виділитися достатню кількість суглобової мастила, яка забезпечить легкість рухів і захистить від можливих травм. Для колінних суглобів корисно виконати обертання зведеними колінами у напрямку і проти годинникової стрілки. Потім потрібно покрутити кожним коліном окремо, прийнявши позу зі ступнями на ширині плечей. Також слід розім'яти обертальними рухами область голеностопа. Тазостегнові суглоби легко розігріти нахилами корпусу і круговими рухами тазу.
- «Пістолет» або присідання на одній нозі. Найефективніше "домашнє" вправа для формування м'язів стегон і сідниць. При цьому воно найважче і ненавидимой практично всіма, хто хоч раз спробував так присісти ще будучи школярем. Якщо вправа зовсім аж ніяк не дається, однією рукою можна (і потрібно) триматися за опору, але будьте добра не халтурити, надмірно допомагаючи собі м'язами корпусу і рук. Краще зробити менше повторень, зате з максимальним навантаженням на низ тіла.
- Зашагіванія на табуретку з рюкзаком. Зазвичай їх роблять зі штангою або гантелями, але у нас замість них - важкий рюкзак за плечима. Щоб не було занадто легко, не міняйте ноги після кожного повторення, а зробіть по 3 сети поспіль на кожну з них.
- Бічні випади з рюкзаком. Коли ви їх робите, крім сідниць відчутно включається і внутрішня поверхня стегна. Можна крокувати, а можна просто переносити вагу на різні ноги. При виконанні бічних випадів навантаження відчувається сильніше, так що частина речей можна викласти з рюкзака (але лише за умови, що займатися, коли він сповнений, і справді неможливо).
- "Місток" лежачи на підлозі. Тепер обтяження доведеться надіти на стегна, - так, щоб тягар була локалізована поблизу від таза. Завжди можна ускладнити собі завдання, виконуючи вправу на одній нозі, поперемінно для кожної з них. При цьому вільну кінцівку закидають на опорну.
- Статичні махи. Покладіть рюкзак на підлогу перед собою. Просуньте ступню під лямки і уявіть, що намагаєтеся таким чином підняти рюкзак. На ділі ж досить домогтися гарного напруги по всій передній поверхні. Затримайтеся так на 30 секунд, а потім повторіть вправу ще пару раз.
- Підйом на шкарпетки з рюкзаком стоячи. Вправа для гомілки. Для максимального ефекту теж потрібно рухатися, підібгавши одне коліно. Також можна збільшити амплітуду, роблячи на сходинці або звісивши п'яти з порога або бордюру.
Виконувати комплекс потрібно з відпочинком 3-4 дня, не менше. Кількість повторень - 10-15, за 3-4 підходи.
Дамо ще один "домашній" комплекс, на цей раз складений спеціально для жінок. Тут акцент зроблений на сідничні м'язи. Накачування біцепса стегна і квадрицепса виражена в меншій мірі, а ізольоване вправу на литкові м'язи і зовсім відсутня.
Будь ласка, не ігноруйте рекомендації тренерів з приводу виконання розтяжки по завершенні силового тренування. Це потрібно не тільки для краси і поліпшення рухливості суглобів. Коли м'язи і сполучні тканини еластичні, стає можливим виконувати вправи з більшою амплітудою. А інакше - як накачати ноги, в домашніх умовах та ще й без дотримання подібних нюансів?
- Сидячи на підлозі, одну ніжку зігніть, а ступень упріться у внутрішню поверхню іншого стегна, ближче до паху. Нахиліться до підлоги якнайнижче. При цьому повинен відчуватися легкий дискомфорт, але ніяк не біль.
- Ляжте на підлогу і по черзі підтягуйте до грудей прямі ніжки, обхопивши їх ззаду.
- У положенні сидячи з'єднайте стопи і візьміться руками за носки. Впираючись ліктями, акуратно розводите коліна до підлоги.
- Дотягну до шкарпеток в нахилі. Коліна при цьому "м'які", розслаблені. Не відпускаючи коліна, розправте колінні суглоби.
- Зробіть випад і повністю опуститеся на одне коліно. Поклавши руки на підлогу, нахиляйтеся до максимального розтягування зовнішньої поверхні стегон.
За допомогою цих рекомендацій можна підняти сідниці і зробити їх більш виступаючими, що не накачуючи надмірно гомілки і стегна. Всі основні м'язи нижньої частини тіла будуть опрацьовані досить глибоко.
У разі, якщо хочеться накачати низ потужніший, - без заліза не обійтися, на жаль. А ось якщо ви регулярно тренуєтеся в залі, але змушені зробити тривалу перерву, - даний комплекс прекрасно допоможе зберегти форму.