Дуже часто досвідчені атлети після багаторічної базової роботи починають міркувати про тренування таких маленьких м'язових груп як передпліччя, ікри та інші. Сьогодні ми спробуємо розібратися у всіх особливостях тренування литкових м'язів, складемо програму тренувань і вкажемо на типові помилки новачків. Варто сказати, що багато хто навіть професійні атлети в бодібілдингу не тренують ікри взагалі, так як вони і так добре ростуть від базової роботи на ноги.
Багато спортсменів запитують - як накачати ікри ніг чоловікові? Зробити це не складно, ці м'язи нічим не відрізняються від інших, і тренувати їх варто не частіше 3-х разів на тиждень, також ця група м'язів дуже сильно навантажується під час присідань і жимів ногами, тому дуже важливо її НЕ перетренувати. Ікри, це головним чином литковий і камбаловидная м'яз, обидві виконують однакову функцію - піднімають нас на носки, але перша задіюється при положенні стоячи, а інша при сидячій позиції.
Особливості тренування литкових м'язів
- Ікри краще тренувати разом з ногами, і це робити потрібно в кінці тренування.
- Не варто качати ікри ніг частіше 2-х разів на тиждень.
- Більше варто приділяти уваги підйому шкарпеток сидячи, так як камбаловидная м'яз становит більшу частину литок.
- Після тренінгу литок не варто переходити до кардіо.
- При виконанні підйому шкарпеток робіть швидкий рух вгору, і повільне вниз, ставте великі робочі ваги, в одному підході виконуйте по 10-15 повторень.
- Щоб накачати ікри ніг швидко, використовуйте метод пікового скорочення, тобто, в кінцевій точці амплітуди робіть секундну паузу, від цього швидкість росту м'язової групи збільшитися.
- На тренуванні спочатку працюйте над камбаловидной, а потім вже над литкового м'язом.
Вправи для тренування литок
- Підйоми на шкарпетки сидячи;
- Жим носками з зігнутими колінами;
- Для литкового:
- Підйоми на шкарпетки стоячи;
- Жим носками в тренажері.
Техніка всіх цих вправ зазвичай не викликає ніяких труднощів навіть у новачків, процес виконання інтуїтивно зрозумілий, потрібно лише піднімати і опускати шкарпетки, стопи краще ставити паралельно і опускатися потрібно до кінця, щоб розтягувати м'яз. При підйомах на шкарпетки стоячи потрібно використовувати додаткову вагу, тільки важкий тренінг буде сприяти зростанню м'язової групи, багаторазові повторення з власною вагою не допомагають в більшості випадків.
Значення розтяжки для литкових м'язів
При накачуванні литок ніг, спортсмени часто скаржаться на судоми, які можуть з'являтися через перевтому, в більшості випадків атлетів не зраджують цьому великого значення, але якщо вони з'являтися перед змаганнями, то це буде не дуже приємно, тому перед виступами краще ікри не тренувався . Досвідчені спортсмени радять виконувати розтяжку, щоб запобігти появі спазмів, це можна робити як перед тренуванням, так і після неї. Також проти судом радять препарати, що містять калій, або такі продукти як родзинки, банани, сухофрукти, непогано допомагає масаж.
Програма тренувань для литок
Отже, як ми вже знаємо, що ікри ніг потрібно качати відразу після квадріцепсов і біцепсів стегон, плюс до цього, спочатку варто опрацьовувати камбаловидную м'яз. Відразу після присідань, жимів і мертвої тяги, виконуємо наступний комплекс вправ:
- Підйоми на шкарпетки сидячи (3Х4-10-15);
- Підйоми на шкарпетки стоячи (3Х4-10-15);
- Жим носками в тренажері (3Х4-10-15).
Цього набору вправ цілком вистачить для тренування литкових м'язів, більш того, 1 або 2 вправи можна прибрати, якщо у вас був дуже важкий присед (робота з максимальними вагами). Пам'ятайте, щоб накачати ікри ніг, потрібно тренувати їх не більше 2-х разів на тиждень і працювати з величезними робочими вагами, саме від цього вони і ростуть.