За вікном весна, в моді короткі топи, а тобі є що приховувати? Ми розповімо, як привести область талії в ідеальний стан за допомогою комплексу для м'язів кора.
Теорія красивого преса
При чому тут кор? Якщо у тебе виникло таке питання, ми, здається, знаємо його природу. Ти, схоже, не в курсі, що можна роками робити скручування, підйоми ніг і корпусу, але так і не побачити кубиків на животі. Щоб добитися ідеального преса, потрібно тренувати глибші шари м'язів.
Стабілізація: що це таке і навіщо потрібна?
Ці рухи допоможуть зміцнити м'язи спини і тазу - за рахунок утримування статичної пози протягом певного часу. Якщо ти зараз подумала: «Тільки не занудотна планка!», Май на увазі, що ця вправа задіє глибинні м'язові тканини, які формують щільний м'язовий корсет навколо талії. А це ключ до плоского живота. Мета № 1 - навчитися утримувати звичайну планку, тобто стійку на рівній підлозі на носках і передпліччях, хоча б 90 секунд, а бічну - 45. Тільки після цього можна переходити на більш високий і цікавий рівень.
Наприклад, пробувати при виконанні класичної планки витягати вперед і затримувати в цьому положенні поперемінно руки, відривати від підлоги то одну, то іншу ногу. Ці невеликі ускладнення, що зміщують центр ваги, змусять м'язи-стабілізатори працювати серйозніше. Планка і зовсім перестане здаватися нудною, якщо підключити фітбол: поставити на нього передпліччя, а миски - на піднесення, порівнянне з висотою снаряда (наприклад на лаву). М'язам кора доведеться підтримувати поперек в горизонтальному положенні і уберігати тебе від польоту на підлогу обличчям вниз. Якщо протримаєшся хвилину - вважай, ти міцний горішок.
Підключи до стабілізації рух
Піднімаємо ставки вище - посміхаємося і махаємо. Причому і руками, і ногами, замість того щоб фіксувати їх в статичній позиції. Що це дає: м'язи кора і раніше сильно напружуються, підтримуючи хребет, а додаткові руху ускладнюють їм роботу. Секрет в тому, щоб підключити тільки ту частину тіла, яку потрібно прокачати в уп-вправ, залишивши при цьому корпус нерухомим. Повір, це важче, ніж здається. На даному етапі доведеться запастися терпінням і завзятістю, але результат того вартий: поліпшиш координацію, баланс і станеш сильніше. Не кажучи вже про те, що придбали відмінний прес.
Функціональна стабілізація - підтримка хребта
Прибрати жир, щоб побачити прес
Комплекс «Ніяких скручувань»
Ось як це виглядає на ділі. Починай з десятихвилинної інтенсивної розминки. Наприклад, розігрійте на кардіо, зроби легку розтяжку всіх основних м'язів і піраміду з присідань і віджимань від підлоги: одне присідання + одне віджимання, два присідання + два віджимання і так до п'яти, а потім назад. Потім виконай вправи «Стабілізація-1». Продовж свою зви-ву тренування на всі групи м'язів. Виконуй цей блок три рази в тиждень через день протягом двох тижнів. Потім можна переходити до наступних парам вправ - "Стабілізація-2", "Стабілізація-рух", "Функціональна стабілізація". Так, за вісім тижнів ти освоїти їх все.
Планка на одній нозі
- Встань в планку, розподіливши вагу між передпліччям і пальцями ніг, лікті - чітко під плечовими суглобами. Простеж, щоб тіло витягнулося в пряму лінію - від шиї до гомілок.
- У цьому положенні напряги корпус і відірви одну ногу від підлоги (як на картинці). Таку стійку ти повинна утримати протягом 60-90 се-кунд, не забуваючи при цьому про рівномірний розподіл ваги між точками опори.
- Потім зроби другий підхід з іншою ногою. Варіант простіше - змінювати ноги в одному підході, ділячи 60-90 се-кунд навпіл.
бічна планка
- Ляж на лівий бік, витягни ноги і з'єднай щиколотки. Розподіливши вага між лівим передпліччям і зовнішньою стороною лівої стопи.
- Простеж, щоб твій опорний лікоть лежав рівно під плечовим суглобом, а плече було перпендикулярно підлозі. Підніми таз, щоб тіло сформувало пряму лінію - від маківки до гомілки.
- Праву руку упрі в стегно. У такому положенні потрібно вистояти 30-45 секунд. Потім поміняй сторону.
Планка з ногами на піднесенні
- Пальці ніг постав на тренувальну лаву, передпліччя - на підлозі. Центр тяжкості розподіли між точками опори. Тіло повинно бути витягнуто в одну пряму лінію від шиї до гомілок, тому голову направ трохи вниз (як на картинці).
- Сконцентруй увагу на напрузі м'язів корпусу (стеж, щоб не «провисає» поперек, направ куприк трохи вниз, втягни живіт) і почекай 10 секунд.
- Потім вийди з планки і відпочинь 10 секунд. Повтори ці перемикання 10 разів.
Бічна планка з підтягуванням коліна
- Ляж на ліву сторону і встань в бічну планку з витягнутими ногами, права стопа на лівій. Центр тяжкості перенеси на ліве передпліччя.
- Витягни тіло в пряму лінію. Праву руку поклади на стегно. Потім згинай ліву ногу в коліні, поки стопа не опиниться на рівні правого коліна.
- Тепер твоя вага повинен бути рівномірно розподілений між лівим передпліччям і внутрішньою стороною правої стопи. Затамуй це положення на 30-45 секунд, потім повтори з іншого боку.
Правила преса: метод кора. Запам'ятай!
Скелелазка на фитболе
- Розташуй долоні на фитболе на відстані приблизно 50 см один від одного і встань в упор на прямих ногах, як при віджиманні. Тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію (A).
- Відірви одну ногу від підлоги і повільно підтягуй коліно до грудей (B). Потім так само плавно повернися у вихідне положення. Це один повтор.
- Тепер зроби те ж саме другою ногою. Продовжуй черзі піднімати ноги до тих пір, поки не зробиш по 10-12 повторів для кожної.
Бічна планка з тягою
- Тобі знадобиться тросовий блок або амортизатор, закріплений невисоко від підлоги. Встань в бічну планку перпендикулярно блоку (тобто особою до тросу / амортизатора).
- Візьми рукоятку в вільну руку, долонею до підлоги (A). Напруга кор і, не дозволяючи тілу завалюватися вперед або назад, тягни трос до тих пір, поки не торкнешся зап'ястям нижнього ребра (лопатки повинні бути зведені) (B).
- Плавно поверніться у вихідне положення, зберігаючи корпус нерухомим і здійснюючи рух тільки рукою. Це один повтор. Зроби 10-12, потім поміняй сторону.
Станова тяга зі зміщеним центром ваги і бічні підйоми на степ
- Візьми важку гантель (близько 6 кг) в праву руку і встань праворуч від степу. Опустися в присед до моменту, коли гантель виявиться на рівні середини гомілки (не забувай стежити, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а спина була прямою) (A).
- Встаючи, зашагні на степ лівою ступнею (B) і швидко пристав праву ногу (C). Вернись до початку вправи. Це один повтор.
- Зроби п'ять разів і виконай те ж саме з іншого боку степу. Потім відпочинь 60-90 секунд і повтори блок для кожної ноги.
Гантелі над головою: кроки зі зміщеним центром ваги
- Візьми в кожну руку по гантелі, одна повинна бути на 5 кг важче інший. Підніми їх над головою, долонями один до одного.
- Тримай корпус прямо і повільно зроби 10-20 кроків вперед, ступаючи з п'яти на носок.
- Потім поміняй гантелі місцями і пройдися ще раз. Відпочинь 60-90 се-кунд і повтори обидва сети.
