Найчастіше буває так: новачки несамовито качають трицепс, однак прогресу майже не видно. В чому справа? Швидше за все, у вас погана генетика. Однак не варто засмучуватися і закидати тренування трицепсів, тут потрібен просто інший підхід.
Якщо у вас від природи трицепс виглядає не кращим чином, значить причина у низькій розвиненості довгого пучка. Цей пучок якраз і формує розмір трицепса. На жаль, традиційні вправи, начебто жимів донизу або вузького жиму лежачи, особливого прогресу не дадуть. Більш того, їх головний акцент припадає на середній і зовнішній пучки, нам же необхідно ударно прокачати саме довгий. Вправи, націлені на довгий пучок трицепса, виділяються з інших тем, що на старті вам доводиться утримувати вагу над головою. Тому всі рухи, які передбачають утримання ваги над головою, цілеспрямовано качають саме довгий пучок.
Уявімо комплекс з трьох таких вправ. Ще раз необхідно зазначити, що інші вправи на трицепси краще не робити, оскільки цих трьох цілком буде досить, та й середній і зовнішній пучки вони також захоплюють. Що дасть прокачування довгого пучка? Добре розвинений довгий пучок кардинально змінить вигляд трицепса. Оскільки мова йде про спеціалізованому тренінгу, виконуйте дані вправи не довше 1-1,5 місяців. Після закінчення цього часу можна переключитися на інші пучки, змінивши акцент тренувань. Така періодизація допоможе збалансовано пропрацювати трицепс по всі довжині.
Отже, уявімо 3 основних вправи:
- Розгинання гантелі з-за голови
- Розгинання через голову в тренажері
- Розгинання через голову на блоці.
(1) Розгинання гантелі з-за голови
Скільки виконувати? 3 підходи по 6-8 повторень.
Вихідна позиція. Займіть положення сидячи на лаві з короткою спинкою. Міцно зафіксуйте ступні на підлозі. Візьміть в руки гантелі і підніміть її над головою. Відведіть рук трохи назад, щоб гантель опинилася за потилицею.
Виконання. Починайте опускати гантель за голову. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони. Намагайтеся опускати вагу якнайнижче, щоб надати трицепсу максимальне розтягнення. З нижньої позиції потужно вичавте гантель догори. Не слід розпрямляти лікті до кінця.
(2) Розгинання через голову в тренажері
Скільки виконувати? 3 підходи по 8-10 повторень.
Вихідна позиція. Сядьте на лаву тренажера і щільно притисніть до спинки. Зігніть лікті і візьміться за жимовую рукоять. Лікті тримайте паралельно один одному, намагайтеся не розводити їх в сторони.
Виконання. Утримуючи лікті паралельно, починайте повільно распрямлять руки. У верхній точці зробіть чітку паузу і повертайтеся в початкове положення.
(3) Розгинання через голову на блоці
Скільки виконувати? 3 підходи по 12 повторень.
Вихідна позиція. Прикріпіть до блоку канатну рукоять. Встаньте до блоку спиною і візьміться за рукоять нейтральним хватом. Сильно нахиліть корпус вперед, а ноги розставте для забезпечення стійкого положення. Лікті тримайте стабільно, не допускайте їх зміщення в різні боки.
Виконання. Підтримуючи повільний темп, розпряміть руки. У кінцевій точці амплітуди зробіть 1-2 секундну паузу і так само повільно повертайтеся у вихідну позицію.
"Тренування довгого пучка трицепса"