Головна »Тренування плечей» Як накачати дельтовидні м'язи
У цій статті ми поговоримо про те, як накачати дельтовидні м'язи. Оскільки дельтовидні м'язи складаються з трьох пучків (передні, середні і задні), то вам необхідно буде опрацьовувати кожен з них для досягнення максимального результату. Багато людей, що займаються бодібілдингом, роблять основний упор на середні пучки дельт, оскільки саме вони збільшують плечі в ширину, чого багато хто прагне досягти. Задні і передні дельти зраджують обсяг плечам, через що вони здаються масивними.
Читайте докладніше: Тренування плечей на масу Калума Ван Моггера.
Існує багато різних вправ у бодібілдингу, які більше акцентують навантаження на якомусь одному пучку.
Отже, як накачати дельтовидні м'язи? Для початку необхідно вибрати ефективні вправи.
Які вправи вибрати?
Для набору загальної маси дельтовидних м'язів варто скористатися таким вправою, як жим штанги стоячи вгору. Це відмінне базова вправа, яке залучає до роботи передні і середні пучки дельт, а також деяка навантаження падає на верхню частину грудей. Дана вправа ще називають «армійський жим». Також можете змінювати штангу на гантелі і виконувати жим гантелей стоячи, для різноманітності тренування.
Ще одні ефективним вправою буде жим гантелей сидячи. При виконанні жиму сидячи, ви виключаєте можливий читинг і робите вправу технічним, що дуже добре для м'язів плечей. Правда вага гантелей буде нижче ніж, наприклад, в жимі гантелей стоячи.
Це основні базові вправи для плечей. Для початку виконуйте їх, а після того, як наберете нормальну масу дельт, можете додати в своє тренування трохи ізольованих вправ, щоб більш детально опрацювати кожен з пучків. Такими вправами будуть розводка гантелей в сторони (середні пучки), підйом гантелей перед собою (передні) і розводка гантелей в нахилі (задні).
Техніка виконання вправ
У будь-якій вправі на плечі, вам необхідно строго стежити за правильною технікою, оскільки при неправильному виконанні дуже легко пошкодити плечові суглоби. По-перше, всі ваші рухи повинні бути підконтрольними і без ривків. По-друге, не допомагайте собі ногами вичавлювати штангу або гантелі вгору, так ви знижуєте навантаження на плечі. По-третє, тримайте спину рівно. По-четверте, беріть адекватний для вас вагу, не женіться за вагами на шкоду техніки.
Скільки робити підходів і повторень?
У базових вправах робіть 2-3 робочих підходу по 6-10 повторень в кожному. Перед робочими виконуйте 2-3 розминок підходу.
В ізольованих виконуйте 2 робочих підходу по 10-12 повторень в кожному.
Як часто тренувати дельти?
Якщо ви будете тренувати плечі практично на кожному тренуванні, то ваше запитання, як накачати дельтовидні м'язи, так і буде постійно мучити вас, оскільки будь-який м'язі потрібен повноцінний відпочинок. Тому тренуйте дельти не частіше ніж один раз на тиждень. Чому? Тому що м'язи плечей побічно тренуються ще й в інших вправах, наприклад, у вправах на груди.
Це основні рекомендації по накачуванні дельтовидних м'язів. Тримайте їх у голові і застосовуйте на практиці, тоді ви скоро побачите результати ваших зусиль.
Також не забувайте про правильне харчування для набору м'язової маси і про відновлення після тренування.