Матеріал доданий користувачем babydov
Є такі люди, які можуть їсти дуже багато, але при цьому вони все одно худі. У них недобір ваги, тонкі кістки, слаборозвинена мускулатура, як правило, різні порушення постави. Вони дуже переживають через це. Але вихід є: при грамотних тренуваннях на набір м'язової маси і правильному підборі дієтичної схеми і режиму відпочинку і відновлення можна набрати вагу і скорегувати ті проблеми, які виникають у зв'язку з його недоліком.
Метою даної статті є дати вам рекомендації як набрати вагу, при цьому набрати за рахунок сухих м'язів, що не жиру (хоча худим і жиру теж не заважає поднабрать)
Особливості статури худих людей (або пару слів про Соматотип астеніка).
З особливостей типу статури випливають ті обмеження, які накладаються на тренування і харчування. Тому спочатку розберемо особливості складу тіла, стан м'язового і нервового апарату у астеніків, а потім, спираючись на ці знання, дамо їм рекомендації як набрати вагу.
Астеники мають дуже низький відсоток жиру під шкірою, зазвичай він не підвищується більше 9 відсотків. У своїй тренерській практиці я зустрічав людей, у яких відсоток жиру був 5-7% .Хочется сказати, що це не дуже добре, тому що жир виконує в організмі ряд життєво важливих функцій:
- ендокринна (у жінок бере участь у виробленні статевих гормонів, саме тому надмірне схуднення може бути небезпечний для жінок, бажаючих мати дітей)
- перетворення вуглеводів в жири (за участю інсуліну)
- розщеплення жирів з утворенням вуглеводів
- накопичення вітамінів A, D, Е; пасивне знешкодження (депонування) шкідливих речовин
- участь у водному обміні
Як бачимо жирова тканина виконує важливі функції в організмі людини і її недолік може негативно позначатися на стані здоров'я ектоморфа. Але заспокою вас. Людина, як правило, разом з м'язами набирає і жир, так що при роботі на м'язову масу можна збільшити і відсоток жиру.
Одночасно з низьким відсотком жиру ми спостерігаємо і занижений відсоток м'язової тканини у астеніків. Чим це небезпечно? Давайте розберемо з вами функції тканини м'язової:
Поперечно-смугаста скелетна тканина - складає приблизно 40% загальної маси тіла.
-рецепторная (наприклад, пропріорецептори в сухожиллях - інтрафузальних м'язові волокна (веретеновідние));
-депонує - вода, мінеральні речовини, кисень, глікоген, фосфати;
Поперечно-смугаста серцева м'язова тканина.
Основна функція - нагнітальна.
Гладка мускулатура - утворює стінку порожнистих органів і судин.
-підтримує тиск в порожнистих органах;
-підтримує величину кров'яного тиску;
-забезпечує просування вмісту по шлунково-кишковому тракту, сечоводів.
Ми з вами тут будемо говорити про скелетної м'язової тканини, не чіпаючи мускулатуру внутрішніх органів. Так ось. Недолік скелетної мускулатури призводить
• До різних порушень постави
• Як наслідок порушень постави дегенеративно-дистрофічні зміни хребетного стовпа
• Великий навантаженні на опорно-руховий апарат, так як добре розвинені м'язи знімають частину навантаження з суглобів.
• Ну і просто м'язової слабкості, погану координацію
Зв'язкового-сухожильний апарат у ектоморфов також схильний до великих навантажень, перерозтяганні, травм і т.д.Часто зустрічається таке захворювання, як дисплазія сполучної тканини. У зв'язку з цим потрібно бути обережним при підборі навантажень з обтяженнями, обов'язково включати в заняття відновлюють періоди, коли у зв'язкового-суглобового апарату буде можливість відновитися, обов'язково давати вправи на розтягування для профілактики травматизму.
Нервова система у астеніків володіють великою рухливістю. Часто спостерігається переважання процесів збудження над гальмуванням. Вони відчувають високий рівень тривоги, при цьому часто ця тривога настільки велика, що заважає набирати вагу.
Тепер на основі даних фізіології, розібраних вище, дамо конкретні рекомендації як набрати вагу за рахунок м'язів. Обмовлюся тільки, що матеріал даної статті відноситься більшою мірою до чоловіків. Отже, щоб набрати вагу вам потрібно поєднати три елементи: тренування, харчування і відновлення.
Тренування у худих повинні бути короткими, по тривалості приблизно годину-півтора, на більше у вас просто не вистачить вашого гликогеновие резерву. Необхідно використовувати вправи регіонального та глобального характеру, що залучають велику кількість м'язів. При цьому необхідно враховувати, що в зв'язку зі слабкими зв'язками і сухожиллями краще уникати осьового навантаження на хребет і суглоби (не даємо перші 4 місяці присідань і станових тяг) .Оптімальний діапазон повторень визначається дослідним шляхом, але за загальним правилом для набору м'язової маси він повинен бути від 6 до 12.Допустімо використання прийому піраміди для збільшення інтенсивності тренування. Паузи між підходами повинні бути до нормалізації дихання. На початку заняття обов'язково розминка і вправи на гнучкість. Частота тренувань на тиждень: 2-3 силові і мінімум дві аеробні (особливо якщо ви почали тренуватися менш ніж півроку тому) .Сіловие тренування вирішують задачу зростання м'язової тканини. Тренування з обтяженнями повинна викликати зрушення гомеостазу вашого організму, з тим, щоб запустити адаптаційні реакції зростання ваших м'язів. Оптимальна кількість тренувань в тиждень ви самі повинні визначити дослідним шляхом. Але майте на увазі, що вони в будь-якому випадку повинні бути не частіше, ніж через день плюс два дні вихідних в суботу та неділю. Аеробні тренування можна проводити на наступний день після силових. Їх завдання тренування серцево-судинної системи з тим, щоб вона могла переносити високоінтенсивні силові тренування. Не бійтеся, при правильно підібраній пульсової зоні аеробне навантаження не зашкодить зростанню ваших м'язів, а навпаки допоможе, так як оптимізує процеси відновлення між тренуваннями. Далі я запропоную тут варіант програми для астеников, але його можна виконувати тільки після проходження вступного курсу тренування протягом 2 місяців, не менше. Приклад вступного курсу можна подивитися в статті Леоніда Остапенко «Як почати займатися культуризмом» .Отже програма:
2.Жим гантелей лежачи на похилій лаві 1 * 12 1 * 10 1 * 8 (піраміда)
3.Тяга Т грифа в тренажері 1 * 12 1 * 10 1 * 8
4.Разводка з гантелями стоячи 2 * 8
5.Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 2 * 8
6.Французскій жим лежачи 2 * 8
7.Жим ногами лежачи 1 * 12 1 * 10 1 * 8
8.Сгібаніе ніг 2 * 10
9.Пресс на брусах 2 * 12-15
Затримка великий 3-5 хвилин
Комплекс 2 (четвер)
2.Разгібаніе ніг 2 * 8
3.Разводка з гантелями лежачи на горизонтальній лаві 2 * 8
4.Жім штанги лежачи на горизонтальній лаві середнім хватом 2 * 8
5.Тяга верхнього блоку до грудей, хватом на ширині плечей 2 * 10
6.Жим гантелей сидячи 2 * 8
7.Концентрірованний підйом на біцепс 2 * 8
8.Разгібаніе рук на верхньому блоці на трицепс з мотузяною рукояткою 2 * 10.
Примітка до комплексам:
1.В протягом першого тижня робимо тільки 2 підходи до кожної вправи
2.На другому тижні робимо 3 підходи в комплексі 1 і 2 підходи в комплексі 2
3.Начіная з 3 тижні робимо програму повністю
4.Рітм-в темпі неучащенного нормального дихання
5.Упражненія виконувати без напруження і затримки дихання
6.Веса додавати при відчутті, що є запас по силі і витривалості
7.Первие 3 тижні не женемося за додаванням ваги, спочатку потрібно дати організму звикнути до нової програми, дати адаптуватися нервовій системі, зв'язкової-суглобового аппарату.Веса починаємо збільшувати з кінця 3, почала четвертого тижня.
Аеробна робота (середа субота):
-1 тиждень 30 хвилин велотренажера при пульсі 100 ударів в хвилину
-2 тиждень 35 хвилин при тому ж пульсі
-3 тиждень 35 хвилин велотренажера при пульсі не вище 105 ударів в хвилину
-4 тиждень 40 хвилин велотренажера при пульсі не вище 105 ударів в хвилину
Нагадаю що будь-яка програма згідно із законами фізіології діє не більше 8-10.Учітивая це, рекомендую вам поміняти прогамму через вказаний проміжок времени.В разі грамотного виконання програми, і стверджував її відповідної дієтою ви повинні набрати мінімум 0,5-1 кг м'язів.
Щоб ваші тренування дали хороші і прогнозовані результати ви повинні підкріпити їх відповідним планом харчування, які буде враховувати ваші енерговитрати протягом дня.Прімерний набір продуктів на атлета вагою 70 кг наведено нижче:
Розрахунок дієти на калорійність 2700 ккал (денна доза продуктів):
Продукти білкового характеру:
250 г нежирного сиру
250 г нежирного м'яса (телятина, курячі грудки, індичатина)
250 г будь-якої риби або морепродуктів (кальмари, креветки)
250 г знежиреного молока або кефіру 1%
Продукти углеводистого характеру:
1 чашка гречаної крупи або рисової каші
1 чашка молодої кукурудзи
Половина чашки зеленого горошку
Продукти жирового характеру:
1 столова ложка нерафінованої оливкової олії з салатами
Продукти овочево-фруктової групи:
Питний режим: не менше 1,5 літрів чистої питної води, з них один стакан лужної мінеральної води (Боржомі)
Розклад дієти за прийомами їжі:
До сніданку за 10 хвилин стакан кефіру
Другий сніданок: яйця, чорний хліб, кефір, яблуко
Обід: м'ясо з кашею або рисом, овочевий салат, фрукти
Полудень: 200 г кефіру 1 банан, 1 яблуко
Після тренування: кефір, банан і яблуко (можна зробити коктейль)
Вечеря: риба з овочевими салатами, вітаміни
Фрукти розподіляти по всьому дню
У дієту необхідно вростати повільно, особливо по білкових продуктів, щоб розігнати ферментативний ресурс вашого желудка.І ще: ви не повинні відчувати голод, у вас повинно бути відчуття, що ви злегка переїдайте, як раз на такому режимі харчування будують м'язи.
До цього елементу фітнес програми відноситься хороший сон.астенікі повинні спати 8-10 годин в суткі.Также не буде зайвим подрімати протягом дня.В зв'язку з високою рухливістю нервових процесів високоінтенсивні тренування краще перенести на первуюполовіну дня (якщо є така можливість) Уникайте зайвої рухової активності, так як вам необхідно економити енергію на зростання мишц.Кросси в лісі не для вас.
Ось напевно і все, що я хотів сказати з даного питання. Спосіб набрати вагу завжди є, і набрати суху м'язову тканину тоже.Раньше у вас не вистачало знань, тепер вони у вас є! Ідіть в спортзал і тренуйтеся!
Сертифікований FPA фітнес тренер Бабидов Євген.