Будь-який чоловік хотів би мати широку спину - символ мужності і надійності. Особливо ефектно виглядають добре розвинені найширші м'язи спини, звані в народі «крилами».
Як можна накачати м'язи спини? Для розвитку крил існує кілька вправ зі штангою, гантелями або власною вагою. Найбільш популярні з них: підтягування, віджимання, тяги. Вважається, що крила добре відгукуються на навантаження, але початківцям атлетам доведеться витратити багато часу і докласти чимало сил, щоб спина придбала привабливу V-подібну форму.
Одне з найбільш ефективних вправ для крил - це підтягування на перекладині. Як качати крила на турніку?
У бодібілдингу перекладина є улюбленим снарядом атлетів зі збільшення ширини спини. Кращим вправою вважається підтягування широким хватом. Для його виконання потрібно взятися за перекладину так, щоб кисті рук перебували ширше плечей. Витягнутися і повністю розслабитися. Потім підтягнутися, прагнучи дістати підборіддям поперечини. Повернутися в початкову позицію. Обтяженням в даному випадку виступає власне тіло.
Інший варіант виконання цієї вправи - підтягування за голову. В цьому випадку до перекладині потрібно тягнутися задньою стороною шиї.
Як правило, початківці атлети не можуть підтягнутися більше 2-3 разів. Для отримання результату необхідно виконувати не менше 30-40 повторень.
Як качати крила за допомогою віджимань? Це одне з найбільш доступних і універсальних вправ у бодібілдингу, в яких задіяна велика кількість м'язів, в тому числі і крила. Найширші м'язи спини тренують за допомогою віджимання з широкою постановкою рук.
Зайняти положення лежачи з упором на прямих руках, так щоб вони були розставлені ширше плечей. Спину тримати прямо, голову не опускати і не задирати вгору. Зігнути руки в ліктях так, щоб грудьми майже торкнутися підлоги. Повернутися в початкове положення, але руки до кінця не розгинати, м'язи живота тримати в напрузі.
Тяга штанги в нахилі
Дана вправа вважається одним з кращих для опрацювання крил. При виконанні вправи необхідно контролювати навантаження: вона повинна лягати саме на спину, а не на біцепси. Як качати крила зі штангою?
Зайняти вихідне положення: ноги трохи ширше плечей, корпус нахилений вперед паралельно підлозі, спина випрямлена, погляд спрямований вперед, штангу тримати прямим хватом, руки на рівні плечей. Тягнути штангу до пояса, сконцентрувавшись на найширших м'язах спини. Тяга повинна здійснюватися за рахунок м'язів спини, а не рук. Лопатки намагатися звести разом. Повільно повернутися у вихідну позицію. Перед виконанням тяги робочої штанги рекомендується розім'ятися з легкими вагами.
Тяга гантелей до поясу
Накачати найширші крила спини можна і за допомогою гантелей. Як качати крила гантелями?
Стати поруч з лавою з гантеллю хватом до себе в правій опущеній руці. Нахилитися і впертися лівою рукою і лівим коліном об лаву. Спину тримати паралельно підлозі, права нога злегка зігнута, дивитися вперед. Глибоко вдихнути, затримати дихання і підтягнути гантель до пояса, намагаючись підняти лікоть якомога вище. На секунду затриматися в цьому положенні, максимально напружуючи спину. Потім видихаючи, повернутися в початкове положення. Виконавши вправу потрібну кількість разів, поміняти руку.
Як качати крила, щоб наростити м'язову масу? Для цього необхідно виконувати вправи для крил з великими вагами. Підбирати вагу потрібно так, щоб максимальна кількість повторень становило 6-8 разів на підході.
Тренування на рельєф складається з безлічі вправ з малою вагою, але великою кількістю повторень - 20 раз в підході.
