Виснажливі тренування щотижня, виснажливі дієти, БАДи та напої для схуднення - які тільки способи і інструменти не використовуються жінкою для схуднення. І все марно - зайві кілограми «мертвим вантажем» випирають під улюбленим платтям і звисають над ременем.
Чому? Може бути, ви випустили з уваги щось важливе?
Наприклад, свій тип статури, від якого значною мірою залежить вибір дієт і тренувань ...
- Як визначити свій тип статури правильно?
- Харчування і тренування екзоморфа
- Правила схуднення для мезоморфа
- Як схуднути і набрати м'язів ендоморфу?
Основні типи статури - як визначити свій тип статури правильно?
Форми і розміри тіла у всіх різні.
Але, в цілому, їх можна розділити на 3 основних типи статури. відповідно до яких і слід вибирати конкретну програму схуднення.
Головне - не концентруватися на знищення кожного зайвого сантиметра, а чітко слідувати правилам, поступово повертаючи свого тіла стрункість і красу.
Тим більше що деяким дівчатам (певної статури, наприклад, з фігурою «скинни фет») сильне схуднення протипоказано.
А що потрібно саме вам - скидати зайве, або нарощувати масу?
Це залежить від типу вашої статури, визначити який можна за певними ознаками:
- Ектоморф. Дівчина з фігурою даного типу відрізняється вираженою худорбою, довгими кінцівками, анемічним і слабо розвиненими м'язами. Обхват зап'ястя - до 17-ти см. Найчастіше, саме таким жінкам приклеюють ярлик «скинни фет» - тобто, худенька з в'ялими м'язами і відсутністю рельєфу тіла. Вага такі дівчата практично не набирають через швидкого обміну речовин ( «їдять, що хочу, і не гладшаю»), але ось жирок все-таки має властивість накопичуватися де не треба, а відсутність тренувань і м'язової маси призводить до того, що вийти на пляж в одному купальнику страшно і соромно.
- Мезоморф. Ці красуні легко нарощують м'язову масу і відрізняються пропорційністю фігур. Постава зазвичай рівна, торс довгий, обхват зап'ястя - 17-20 см, загальне враження - спортсменка і просто красуня. Худнуть так само швидко, як і набирають вагу.
- Ендоморф. М'які, округлі і апетитні дівчини, які з легкістю (незалежно від свого бажання) накопичують зайвий жирок. При цьому типі статури зазвичай відзначається складність в контролі над рівнем жиром. Обхват зап'ястя - понад 20-ти см.
Типи жіночих фігур і правильний вибір одягу для кожної з них
Правила ефективного схуднення для ектоморфний типу статури
Найважливіше для дівчат з фігурою «ектоморф» - це нарощування м'язової маси, регулярні силові тренування, правильне харчування.
Правила харчування:
- Вживаємо тільки якісні жири, не забуваємо про складні вуглеводи.
- Харчуємося 4-5 разів на день.
- Додатковий ранковий перекус в дні, позбавлені тренувань, віддаємо ворогові.
- Обов'язково їмо перед сном. Наприклад, стакан кефіру і фрукт.
- Раціон повинен складатися з калорійної їжі (близько 2500 Ккал / добу), яка повинна не проскакувати мимо або відкладатися в сідницях, а переходити в м'язову масу.
- Схема харчування: 20% жирів + 25% білка + 50% вуглеводів.
- Орієнтуємося на спортивне харчування.
- Використовуємо продукти для підвищення апетиту (часник, горіхи, ароматні спеції та ін.).
- З круп вибираємо гречку і рис, вівсянку; не забуваємо про бобових (джерело білка) - горох, квасоля та ін.
- Для набору маси використовуємо полівітаміни і протеїнові коктейлі, ферменти, креатин.
- Для кращого засвоєння корисних речовин з їжі п'ємо 2 л води в день.
- За півгодини до тренування їмо продукт, який багатий на вуглеводи. Наприклад, жменю горіхів, пару ложок меду або чашку мюслі з молоком.
Правила тренувань:
- Робимо акцент на силові тренування - регулярні, без збоїв.
- Кардіовправ - по мінімуму. Тільки в якості розминки або завершального штриха в тренуванні.
- Час тренування - 20 хвилин, 3 р / день. З ранку - м'язи грудей і біцепси, вдень працюємо з плечима і ногами, а ввечері - трицепси і м'язи спини.
- Періодичність занять - через день. Перевантажувати організм єктоморфам не можна (перевантаження уповільнює ріст м'язової маси).
- Перед заняттям обов'язково проводиться розминка близько 15-ти хв.
Чому вага не йде - головні помилки схуднення і їх виправлення
Мезоморфное статура - дієта, вправи і правила ефективного схуднення
У мезоморфов немає гострої необхідності в м'язовій масі, і для людей з цим типом фігури основний упор робиться на тренування витривалості, спалювання жирів, підтримання тіла в формі (останнє - найскладніше, з огляду на, як важко мезоморфам скидати «зайве»).
Правила харчування:
- Відстежуємо кількість споживаних білків з амінокислотами. Жири вживаємо тільки якісні.
- Кількість необхідних на добу калорій в даному випадку розраховується за формулою: А (вага в кг) х 30 = норма Ккал / добу.
- Схема харчування: 60% білків + 25% жирів + 15% вуглеводів.
- Чи не налягаємо на вуглеводи! Організм, звичайно, потребує бадьорості, яку дають вуглеводи, але мезоморфи самі по собі досить витривалі і бадьорі.
- Схуднути, сидячи тільки фруктах або на білку, мезоморф не зможе. Важливо створити для себе збалансований і різноманітний (!) Раціон.
Правила тренувань:
- Робимо акцент на вправи, що тренують витривалість. А також на ВІІТ і пліометрікой. Для розтяжки додаємо йогу або пілатес.
- Тренування повинні потужними і ефективними, але короткими.
- Формуванню м'язів мезоморфа сприяють силові тренування і швидкі рухи. Зокрема, підтягування, присідання зі штангою або, наприклад, спринтерський біг.
- На біг - 75 хв / тиждень. Не більше. Тобто, 3 рази по 25 хв. з яких 5 хвилин піде на розминку, 15 - на біг, а 5 - на «охолодження».
- Під час тренування стежимо за роботою серця.
- Ідеальний варіант - комбінування навантажень. Наприклад, 4 тижні займаємося інтенсивно, а 1-2 тижні - тільки легкі тренування для підтримки форми.
Як правильно худнути при ендоморфний типі статури?
Саме, як показує практика, важке для ендоморфа - це усвідомити, що він - дійсно ендоморф. І змиритися з думкою, що вага завжди буде набиратися дуже швидко.
Але змиритися, що не опустивши руки, а розправивши плечі і чітко слідуючи програмі схуднення. Метаболізм ендоморфа не прощає помилок!
Правила харчування:
- Найважливіше - прискорити обмін речовин. Тобто, всі сили треба кинути на створення звички - харчуватися правильно.
- Кількість легких вуглеводів і жирів в раціоні - по мінімуму.
- Упор - на «протеїнові» продукти.
- Тримаємо під контролем (це теж важливо!) Рівень цукру та інсуліну в крові.
- У день без тренування снідаємо легко і повільно відразу після пробудження.
- Перед тренуванням не їмо, відразу після неї - теж.
- Білок у ендоморфов засвоюється лише на 30%, тому його слід брати з спортивного харчування.
- Схема харчування: 60% складних вуглеводів + 30% білків + 20% жирів.
- Ліміт калорійності на добу: А (вага в кг) х на 30 = норма Ккал.
- Їмо 7 раз / добу і потроху.
- Кращі продуктові «друзі» - бобові, кисломолочні продукти, куряче філе і яйця з рибою.
- Норма складних вуглеводів повинна вживатися в 1-й половині дня.
- Упор - на зниження жирової маси і нарощування м'язової.
- Зарядка повинна стати звичкою.
- Вибираємо ВІІТ, Кроссфіт і, звичайно, легкі вправи на розвиток витривалості.
- Головне на тренуваннях - зосередитися на скиданні зайвої ваги. Інакше ваші фантастичні кубики на животі ніхто просто не побачить під складками жиру.
- Час тренувань: 4-5 раз / тиждень, з яких 3 тренування повинні включати аеробні вправи.
- Чи не об'єднуємо в 1-й тренування відразу всі завдання! Тренуємося також дрібно, як харчуємося. Наприклад, сьогодні тренуємо груди і плечі, завтра - ноги, післязавтра - прес.
- Займаємося двічі в день, з ранку опрацьовуючи базові вправи, а вечір присвячуючи тренуванні однієї групи м'язів.
Звичайно, крім типу статури, слід орієнтуватися і на інші фактори.
Обов'язково порадьтеся зі своїм тренером і не забудьте прислухатися до власного тіла і його потенціалу.