Перш за все - ніяких голодних дієт. Всього на всього привести свій раціон в порядок, для того щоб ваш організм був забезпечений необхідними поживними речовинами, і в той же час прибрати все непотрібне. Про це я докладно розписав в цій статті про сушіння тіла.
СУШКА ТІЛА - ПОРАДИ:
Коли виходите з дому не забудьте поснідати. Це повинно стати звичкою.
Головне правило - не їжте багато на ніч. Коли вночі приходите додому, хочете поїсти, то трохи кефіру і фрукт - ось те, що вам необхідно для здорового харчування, і лягайте спати.
Не робіть великих затримок між прийомами їжі (ми маємо на увазі 5 - 7 годин). Їжте десь 3-4 рази на день, при тому, що головна частина харчування повинна бути в перших двох прийомах їжі.
Не допускайте зменшення кількості жирів в їжі до нульового рівня - це повна маячня. Чи не додаючи в їжу жири,
є ризик погіршити обмін речовин, нашкодити шкірі і волоссю, зіпсувати самопочуття і зір. Такі продукти, як олія, трохи яєць і сирних виробів, завжди повинні бути у вашому раціоні.
З цукром і борошняними виробами доведеться розпрощатися на час сушки тіла для дівчат і чоловіків, але це зовсім не означає, що одне морозиво сильно погіршить вашу фігуру.
З алкоголем потрібно бути обережніше. Він подразнює слизову вашого шлунка, і в підсумку ви переїдайте.
Ці поради можуть здатися потрібними тільки для тих, кому потрібно скинути вагу. Але ці поради насправді універсальні.
Чи не прислухаючись до цих простих порад худий не може видужати, хоч і думає, що багато їсть, а ті, у кого велика вага не можуть від нього позбутися.
«Тоді яка різниця?» - запитаєте ви. Різниця в тому, що, нормально харчуючись, люди із зайвою вагою повинні витрачати більше калорій, ніж набирати, а для тих, хто хоче поправитися, все навпаки - розмір споживаних калорій повинно бути більше ніж яких ви витрачаєте.
Дотримання вищезазначених рад відкриє двері до ефективних тренувань з великою вагою.
СУШКА ТІЛА - ЯК ПРАВИЛЬНО РОЗРАХУВАТИ КІЛЬКІСТЬ ПОТРІБНИХ КАЛОРІЙ?
Сушка тіла допоможе тим, кому потрібно втратити у вазі: 1.5 - 2 грама білка на 1 кілограм вашої ваги, 2 - 2.5 грама вугілля (це вуглеводи з хліба, овочів і круп), 1 грам жиру.
Жінкам кількість вуглеводів потрібно зменшити до 1 - 2 грами (в більшій випадку це крупи і овочі - тільки на сніданок).
Тим, кому потрібно набрати вагу: Не менше 2 - 3 грама білка на 1 кілограм своєї ваги і до 4 грамів вуглеводів.
Розмір жирів можна збільшити до 1 - 2 грами на 1 кілограм вашої ваги.
Пам'ятайте про вітаміни і активних речовинах, в раціоні, з цього додайте в нього побільше фруктів.
РЕЖИМИ ХАРЧУВАННЯ І ДІЄТИ:
Про раціоні культуристів ходять легенди. Ці легендарні люди можуть, їсти по сім, а то й по вісім разів на день, їсти на ніч, перед сном і рано вранці, тільки відкривши очі. Деякі ставлять будильник на нічний час, щоб прокинутися серед ночі і «вбити в собі катаболізм» випиваючи десятки яєчних білків або ковтаючи величезні протеїнові коктейлі. Як не дивно, але саме такий спосіб життя дозволяє продемонструвати на олімпійських іграх якісні м'язи і плоский рельєфний прес. Навіть якщо весь час спостерігаючи з боку за частуваннями культуриста, зрозуміти що-небудь украй складно. Один і той же культурист поглинає в день, величезна кількість їжі, доводячи щоденну калорійність їжі до 5000, 6000 і навіть 11 000калорій! Потім цей же спортсмен, на очах знижуючись в обсягах, починає їсти сміховинні порції їжі, з'їдаючи під час всього дня вдесятеро менше ніж раніше. Отже, як все-таки повинен харчуватися людина, яка присвятила себе силовим видам спорту? Чи варто взагалі повторювати дієту профі звичайного клієнта спортзалу, щоб поліпшити свою вагу тіла до потрібного розміру або побудувати якісні м'язи? Якщо так, то, яку саме їжу можна їсти щоб мати гарне і здоровим статурою? На всі ці питання я спробую відповісти вам в цій статті про сушку тіла для жінок і чоловіків.
НАВІЩО ПОТРІБНІ РЕЖИМИ ХАРЧУВАННЯ при сушінні ТІЛА І КОМУ ВОНИ ПОТРІБНІ?
Зазвичай культуристи розділяють рік на два періоди: період нарощування маси і період спалювання жирових відкладень (в цей час спортсмен працює над досягненням максимального рельєфу свого тіла). Такий спосіб застосовується через характерну особливість нашого організму, адже нарощування м'язової маси, що не накопичуючи при цьому жир практично неможливо. Ці два процеси взаємопов'язані і наше тіло не може піти проти природи. Обмін речовин кожної людини залежить від безлічі факторів, воно може регулюватися так, як нам заманеться за допомогою планованого харчування. Таким чином, кожен зможе досягти своєї мети. Будь то спалювання жирів або зростання сухої маси тіла. Не потрібно недооцінювати роль планованого харчування і складових дієт. Тренування і спеціалізоване харчування - два невід'ємних фактора, за допомогою яких людина і будує мускулисте красиве тіло. Неважливо, новачок ти чи професіонал, ніколи не стався до харчування з забобонами.
Сушка тіла - його найбільш результативним способом спалювання жиру є обмеження прийому в їжу вуглеводів.
Сахариди (вуглеводи) представляють собою основний, найбільш дієвий джерело енергії. Організм сприяє легкому засвоєнню і переробці в глюкозу (вона циркулює по кровоносній системі) і глікоген (відкладається в клітинах печінки і м'язів, утворюючи енергетичний резерв). Накопичення глікогену в клітинах обмежена. Маса глікогену в печінці дорослої людини може бути близько 100 - 125 грамів, в м'язах же глікоген накопичується в малих концентраціях (максимум 1% від усієї маси м'язів). У той час коли потік вуглеводів вже не може (при збільшенні індивідуальної денної норми), або не встигає (по прибуттю в шлунок високогликемических, що легко засвоюються цукрів) відкладатися у вигляді глікогену, кількість глюкози в крові збільшується. Це спонукає виділення гормону інсуліну підшлунковою залозою. Ліпогенез в свою чергу стимулюється інсуліном, сприяючи переходу з'їдаються вуглеводів на жири при сушінні тіла для дівчат і чоловіків. У цей момент зменшення вуглеводів в дієті важливо стабілізувати кількість цукру в крові (глюкози). При великому рівні глюкози не відбувається ліполіз - застосування підшкірного жиру для енергії організму. Регулювання рівня глюкози в крові має багато переваг. Нестійкий рівень глюкози - головна причина хворобливого почуття голоду, неконтрольованого апетиту і хронічної втоми. Усунення гіперінсулінемії і подальша втрата ваги тягнуть за собою цілий ряд непоганих наслідків -, поліпшення загального стану, сну, настрою, потенції, нормалізацію тиску. Критерій щодо стабілізації кількості цукру в крові - регулярне харчування, поступове зменшення денної норми вуглеводів, застосування вуглеводів тільки з низьким глікемічним індексом (скористайтеся таблицею ГІ продуктів) Ці критерії схожі з тими, які згадують при лікуванні цукрового діабету.
ЧИ МОЖНА прийти в ФОРМУ, ПРОДОВЖУЮЧИ ВЖИВАТИ ВЕЛИЧЕЗНІ дози вуглеводів?
Вам необхідно буде скористатися таблицею калорійності і таблицею для розрахунку глікемічного індексу калорій. Важливою частиною є виключення простих і високоглекіміческіх вуглеводів. Протягом усієї сушки тіла потрібно контролювати відсоток підшкірного жиру за допомогою тестів, вимірів, зважувань. Коли ліпотронний процес почне припинятися на 3 - 6 днів ви повинні будете зменшувати щоденну дозу цукрів. Поступово і настійно зсувайте вуглеводний баланс в напрямку кетоза, обмежуючи організм від полі-, моно -, ді - сахаридов. Коли відбувається сушка тіла - вживаються невеликі порції з необробленої рисової крупи, вівсяної, гречаної і макаронів з необробленої житнього борошна. Овочі містять малу кількість вуглеводів і допомагають краще втамувати голод, за рахунок більшого обсягу. Двохсот грамова порція відповідає сорока вуглеводним калорій. Загальновідомо, що занадто часті й тривалі тренування погано позначаються на імунітеті і відновлюють здібності культуристів, але при цьому позитивною стороною є яскраво виражений катаболический ефект (спалювання жирів за допомогою просушування тіла дієта). Сучасні спортсмени все частіше вважають за краще позбавлятися від жиру за допомогою дієт, а не важких, виснажливих вправ. Кількість споживаних вуглеводів безпосередньо залежить від мети спортсмена. Зазвичай, чим більше потрібно спалити жиру, тим менше кількість вуглеводів в раціоні. Найбільш жорсткий режим вуглеводного голодування - це з дозуванням вуглеводів від 0 до 55-70 грамів на день. Ці цифри не можуть бути універсальними, адже до кожної людини свій підхід і дієту потрібно розраховувати індивідуально. За допомогою сушки тіла для жінок і чоловіків ви зможете побачити результат вже незабаром і насолодитися рельєфом свого тіла.
Кількість вуглеводів, прийнятих людиною, треба підбирати індивідуально, враховуючи особливості організму і статури. Професійний спортсмен вагою близько 120 кілограм, щоб підтримати свою вагу, в міжсезоння вживає близько 600 - 700 грам вуглеводів. Для нього денна порція вуглеводів в 200 грам може бути занадто мала, а така дієта здасться занадто жорсткою. Це все від того, що у нього дуже велика м'язова маса, вуглеводи синтезуються в глікоген в м'язах і організму вже нічого споживати. Літня повна жінка ж, позбавлена м'язів, буде безплідно боротися із зайвою вагою, навіть якщо буде вживати 25 грам цукрів щодня. Поступово, протягом всієї дієти потрібно зменшувати кількість споживаних в день вуглеводів, поки не активується процес спалювання жирових відкладень. Якщо сушка телазамедляется, то скоротіть частина калорій за рахунок цукрів. Мало-помалу скорочуйте кількість споживаної крахмалистой їжі і сушка тіла буде просуватися. Чи існує якась небезпека в спортивних живленнях для здоров'я? Найнебезпечнішим вважається вид харчування, що виключає вживання вуглеводів. Перевантаження організму білками істотно збільшує навантаження на нирки. Є ймовірність також заробити кетоз (коли в крові накопичуються кетонові тіла) і кетоацидоз (отруєння кетоновими тілами, окислення крові). Симптомами є слабкість, сухість губ, сонливість, відчуття запаху ацетону і деяким іншим неприємних ефектів.
Інтенсивне пиття, поступове обмеження кількості вуглеводів і прийняття окремих порцій вуглеводів (в разі поява симптомів кетоацітоза) допомагають триматися за кілька місяців на сушінні тіла для дівчат і чоловіків без істотних наслідків для здоров'я.
Дієвість цієї дієти приголомшлива, а результат дійсно варто зусиль! За період від півтора до двох-трьох місяців більшість культуристів досягло приголомшливого рельєфу, за рахунок того, що за час дієти організм спалив від 10 до 30 кілограм жиру.
Система максимального спалювання жирів, звана також сувора, кетонові, безвуглеводна дієта, сушка тіла.
Список допустимих продуктів для сушки тіла
Протеїни: М'ясо курки (грудинка без шкірки), нежирна риба (біле м'ясо), кальмари. Готувати в грилі, пароварці або зварити. Яйця (без жовтків) в сирому або вареному вигляді. Копчені, солоні і консервовані продукти під забороною. Виключаються і всі інші продукти, що містять протеїн. Збільшити кількість білка в співвідношенні 4 - 5 грам на кілограм ваги свого тіла.
Жири: Незважаючи на заборону дієтологів на цьому етапі ми повністю виключаємо жири.
На початку дієти на просушку тіла щоденна порція цукрів є близько 60% від звичайного споживання. Протягом дієти кількість цукрів потрібно поступово зменшувати, враховуючи адаптацію організму і процес уповільнення ліполізу.