Це питання досі народжує багато суперечок і дискусій і є найбільш важливим для новачків і тих, хто тільки збирається зайнятися бігом.
Частота, з якою ви бігаєте, є однією з трьох базових змінних тренувального процесу. До двох інших відносяться відстань, яку ви долаєте за тренування, і темп. Численними дослідженнями встановлено, що людина повинна бігати не менше двох разів на тиждень, для того щоб він міг прогресувати. Деякі елітні спортсмени бігають до 14 разів за сім днів.
На питання, як часто слід бігати, немає однозначної відповіді. Тут все залежить від поставлених цілей, життєвого графіка і рівня підготовки. Відштовхуючись від цих чинників, ви повинні організувати тренувальний процес так, щоб він відповідав вашим потребам і можливостям.
Мінімальна кількість занять
Науково доведено, що люди, які виконують фізичні вправи щодня, живуть довше і менше схильні до хронічних захворювань. Однак це зовсім не означає, що ви повинні бігати щодня. Для того щоб ви могли покращувати свої результати, слід проводити не менше трьох тренувань на тиждень. В інші дні можна помірно займатися іншими видами фізичної активності: плаванням, йогою, їздою на велосипеді, походом в тренажерний зал та інше.
Якщо у вас є можливість бігати тільки три рази в тиждень, але при цьому є тенденція прогресувати, ви повинні максимально ефективно проводити свої тренування. Більшість з них мають складатися їх темпового бігу, швидкісних сесій і тривалого бігу для розвитку загальної витривалості. Популярна програма тренувань для тих, хто біжить свій перший марафон. включає в щотижневий цикл ці три види, а також дві перехресних тренування.
Тренування два рази в день
Деякі професійні спортсмени тренуються по два рази в день. Є дуже просте правило, як визначити, чи варто вам проводити друге тренування - її слід додати в тому випадку, якщо ваш тижневий кілометраж перевищує 110км. Інакше, важко тренуючись 6-7 разів на тиждень, ви ризикуєте заробити перетренированность або ще гірше - травму.
Якщо ви хочете інтенсивніше нарощувати обсяги, є сенс включити друге тренування в свій графік. Це повинні бути дві короткі і нескладні тренування з поступовим збільшенням їх тривалості та інтенсивності. Також можна збільшити кількість подвійних занять до двох-трьох на тиждень. Однак не варто забувати про те, що з двох тренувань одна повинна носити легкий і відновний характер, ні в якому разі не можна робити обидві тренування важкими і виснажливими.
Деякі бігуни проводять легке тренування з ранку, більш складну - ввечері, інші - навпаки. Підберіть для себе відповідний час, виходячи зі своїх сил і можливостей.
перехресний тренінг
Одне дослідження, проведене серед елітних бігунів, встановило, що вони змогли поліпшити свої показники на трикілометрової дистанції, замінивши 30% своїх бігових тренувань на пліометріческіе тренування.
«Я знаю багато професійних бігунів, які успішно тренуються 14 раз в тиждень і не проводять перехресних занять, - каже Фітцджеральд. - Однак для тих любителів, які бігають більше 9 раз в тиждень, я раджу скоротити кількість бігових тренувань до 7 і додати 2-3 заняття з обтяженнями або вправи на пліометрікой. Це принесе більше користі, ніж просто біг щодня ».
Резюмуючи все вищесказане. Кількість тренувань безпосередньо залежить від безлічі різних факторів, але для успішного прогресування постарайтеся проводити не менше трьох бігових тренувань на тиждень. Хоча важливо пам'ятати і те, що не завжди кількість переростає в якість.
За матеріалами сайту running.competitor.com