Їжачок забув, як дихати (або що таке «дихання сну»)
Як, ви думаєте, дихала принцеса, намагаючись заснути на своїй горошині? Добре відомо, як будь-який стрес впливає на стан дихальної функції людини. З одного боку, коли ми відчуваємо емоційне збудження (і не важливо, позитивне або негативне), в організмі посилюється енергетичний обмін. Тканини вимагають більше кисню для «спалювання» живильних речовин, тому дихання і кровообіг рефлекторно посилюються. З іншого боку, природа передбачила і зворотний механізм реагування в подібній ситуації. Якщо заєць першим відчув наближення хижака, то виправданим було б не посилення, а, навпаки, по можливості повне припинення дихання, щоб сховатися і не видати себе цим звуком (у тварин слух розвинений куди краще нашого).
У людини це різноманітність дихальних реакцій на несприятливий стимул призвело до парадоксального ефекту. Зрозуміло, якщо вас лають або щось в цьому роді - це вас хвилює і ви підсилюєте своє дихання. Але оскільки ви боїтеся нападу, як той заєць, або чи не вважаєте для себе можливим реагувати агресивно (і відповідно боїтеся, що зробите так само), то ви затримуєте своє дихання. Іншими словами, все виходить навпаки. У цей час ваші мозкові дихальні центри отримують суперечать один одному команди - чи то дихати, то чи не дихати. В результаті дихання просто збивається і стає неефективним.
Зараз я спробую пояснити, що таке «неефективне дихання». Тканини нашого організму потребують кисню, і здається, що тут все просто. Насправді все значно складніше. Кисень надходить у кров, де він зв'язується з червоними кров'яними тільцями, з гемоглобіном. Потім кров рухається далі по кров'яному руслу і постачає киснем тканини і органи. Однак значна частина кисню, пов'язаного з гемоглобіном, знаходиться в своєрідному резерві і просто циркулює в організмі, при цьому не розтрачуючись.
Якщо кисню в крові багато, то клітинам організму неважко його отримати, а ось зарезервовані «надлишки», навпаки, тримаються в крові міцно, і з їх витребуванням в разі необхідності, виникає проблема, хоча і можна вирішити. В цілому, тут працює досить зрозумілий механізм регуляції. Коли ми дихаємо активно, в крові багато доступного кисню, а тому вона циркулює по судинах не поспішаючи, т. Е. Серце працює в звичайному режимі і артеріальний тиск у нас звичайне. Якщо ж ми припиняємо дихання, то клітинам стає важко вивуджувати кисень з кровоносного русла. Але цю проблему можна вирішити, подаючи кров в тканини і органи під великим тиском (артеріальним, зрозуміло). В цьому випадку клітини можуть вилучити «резерв» кисню.
Сподіваюся, я поки нікого не заплутав. Отже: посилюється дихання - кров може повільніше бігти по судинах, переривається подих - крові потрібно бігти швидше. Все це необхідно для повноцінного постачання тканин організму киснем. Але повернемося до неефективного диханню. Що відбувається, коли ми починаємо дихати нападами, ривками? Як буде вести себе наш організм, якщо ми дихаємо то активно, то затримуючи дихання? Спочатку він спробує використовувати свої звичайні засоби регулювання - т. Е. Змінювати інтенсивність подачі крові до тканин і органів, варіюючи величину артеріального тиску. Але останнім просто не здатне змінюватися настільки стрімко, як це йому в такому випадку пропонується. Тому, не знаючи іншого способу вирішити цю проблему, організм йде на просту і ефективну міру - просто підвищує артеріальний тиск і тримає його на такому рівні. По крайней мере, кисневого голодування в цьому випадку його тканини відчувати не будуть. Втім, у всього цього є свої і досить істотні недоліки: у віддаленому майбутньому - це розвиток гіпертонії, а на сьогодні - порушення сну.
Чому порушується сон? Як ми вже з вами знаємо, наступ сну характеризується не збільшенням, а, навпаки, зниженням артеріального тиску. Так що цілком природно, що підвищений тиск ніяк не сприяє засипанню. Крім того, саме підвищений тиск характерно для періодів максимальної активності людини (так, наприклад, під час бігу верхні цифри нашого артеріального тиску можуть підніматися і до 160-190 одиниць проти звичайних 120). І саме по собі воно активізує організм, переводить його, так би мовити, зі стану сплячки в напружене. Загалом будь-який подібний збій в диханні, а при неврозі сну його просто не може не статися, тягне за збій цілий ряд послідовних змін в організмі, які в свою чергу підсилюють порушення сну.
Так що налагодити дихання, зробити його природним і сприяє повноцінному сну - наша задача! Переходимо до техніки роботи.
Вправа «Повноцінне дихання»
Спробуйте здійснити максимально повний вдих з участю міжреберних м'язів, мускулатури верхнього плечового пояса і преса. Здійсніть настільки ж глибокий видих. «Додихніте» залишився повітря в два-три прийоми (всього 3-4 послідовних видиху без попередніх вдихів, так, немов би ви на щось дуеті). Після 3-5-секундної паузи знову спробуйте максимально повно зітхнути. При необхідності проведіть цей комплекс 3-7 разів.
Орієнтуйтеся на результат, ви повинні відчути, що ваше дихання стало вільним і повним. Ви також повинні відчути, що всі три групи м'язів (міжреберні м'язи, м'язи плечового пояса і прес) працюють злагоджено, допомагаючи один одному в забезпеченні дихання.
Тепер перевіряємо повноцінність дихання. Для того щоб упевнитися в тому, що ваше дихання дійсно вільний і повний, розслабтеся (можна з застосуванням вправи «розслаблення через розтягнення»), концентруючись на затриманому диханні. Зробіть 2-3 глибоких самовільних вдихів і видихів.
Додатково переконайтеся в тому, що вашому диханню не перешкоджають ніякі м'язові блоки (відчуття м'язового напруги в одній з трьох областей: в грудній клітці, в плечах, в пресі). Якщо вами визначається якийсь м'язовий блок, позбудьтеся від нього, наприклад, за допомогою самомасажу або прийомів, описаних в книзі «Щасливий за власним бажанням».
Контролюйте ефективність свого дихання протягом дня. Відчуйте, як в моменти психологічного стресу, а також при внутрішньої напруженості у вас з'являється м'язова скутість і порушується дихання. Кожен раз, коли ви будете помічати, що ваше дихання порушене, дайте собі можливість привести його в норму: сядьте, зробіть кілька спокійних глибоких вдихів і видихів. Відчуйте, як повітря входить у ваші дихальні шляхи, проходить через рот в горло і бронхи.
Відчуйте, як розходяться ваші ребра на вдиху, як розтягується спина, як збільшується простір, яке ви займаєте, коли розширюється груди. Стежте за животом, як він випинається на вдиху і втягується на видиху. Слідуючи за видихом, відчуйте, як еластично, без особливого зусилля ваші ребра і м'язи повертаються в початковий стан спокою, що передує наступному вдиху. Чи не чините опір ви диханню. Спробуйте це зрозуміти.
Ці прості правила дозволять вам знайти контакт з власним тілом, зрозуміти, як воно функціонує. В кінцевому підсумку ваше тіло - це ж ваш будинок, і завжди приємно, коли ви відчуваєте себе в ньому комфортно, коли ви знаєте, що і де в ньому лежить, як і що тут працює. Якщо ви це зробите, то вправи, які спрямовані саме на нормалізацію сну, будуть успішними.
1. При наявності хронічних захворювань легень і верхніх дихальних шляхів (наприклад: астма, хронічний бронхіт з астматичним компонентом) будь-дихальне вправу можна проводити тільки при наявності відповідних рекомендацій з боку лікаря, а їх інтенсивність повинна бути невисокою.
2. На період гострих захворювань (ГРЗ, пневмонія) вправи повинні бути скорочені до мінімуму.
3. У віці старше 60 років бажана консультація терапевта, інтенсивність навантажень визначається індивідуально.
4. Вправи з освоєння природного дихання не слід проводити в задимленому і непровітреному приміщенні, а при контролі дихання на вулиці (особливо при холоді і на вітрі) робіть необхідну знижку на погодні умови.
Вправа «Подих сну»
Дихальна вправа, що сприяє засипанню, грунтується на дуже простому психічному механізмі. Справа в тому, що під час вдиху відбувається активація психічного стану людини, а під час видиху настає заспокоєння і розслаблення всього організму. Тому якщо ви на шкоду видиху акцентуєте вдих, то як би підзаряджатися себе, піднімаєте свій тонус. Якщо ж, навпаки, акцент робиться на видиху, то ситуація зворотна: ви відчуваєте заспокоєння, розслаблення і вас починає нестримно хилити до сну. Власне, це нам і потрібно, а тому переходимо до самого вправи.
Для того щоб скористатися зазначеним механізмом, добре підходить наступна процедура. Полягає вона в збільшенні часу, який ви витрачаєте на всі три фази дихального процесу в наступній послідовності: вдих - пауза - видих. Почати потрібно з 5 секунд. Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд і видих також на 5 секунд. Довго дихати в такому ритмі не потрібно. Дивіться за результатом, по ньому і орієнтуйтеся. Якщо вам нескладно, поступово можете збільшувати тривалість кожної фази, але тривалість паузи не слід збільшувати більш ніж на 10 секунд.
Як вже було сказано, основним пунктом вашої програми повинен бути видих, так що робіть його не поспішаючи - з почуттям, з толком, з розстановкою. Навчіться отримувати задоволення саме від видиху, відчувайте, як ви відпускаєте від себе повітря. Таке дихання швидко заспокоїть нерви і обов'язково викличе сонливість.