Дженні, маючи зріст 175 см і вага 66 кг, хотіла "підняти сідниці і поліпшити їх форму". "Я хочу по можливості максимально схуднути до змагань. Думаю, за шість тижнів мені вдасться скинути 5 кг. Я не культуристка, але якщо буду тренуватися завзято і наполегливо, то цілком зможу досягти бажаних результатів ", - говорить Дженні. Нижче приведена її програма.
"Опрацювання цих м'язів займає не більше 30 хвилин. Біцепси ніг рекомендується тренувати окремо від квадріцепсов, оскільки вони менше. Працювати з великими вагами і малою кількістю повторень.
Зазвичай в силовому тренінгу опрацьовують біцепси / стегна / один раз в тиждень, але в нашому випадку слід тренувати їх кожен день, варіюючи вправи. Працювати з високою інтенсивністю і мінімальним відпочинком між сетами, уважно стежити за технікою. Якщо не можете виконати рух в строгій формі і високо технічно, то скидайте вагу.
Для біцепсів ніг і сідниць виконуйте дедліфти з гантелями в стилі "сумо", дедліфти з прямими ногами, сходження на лаву і перехресні випади. Остання вправа запозичена з книги Джорджа Снайдера (George Snyder) "Вільний стиль" і злегка змінено Реєстр Бредфорд. Крім цього, іноді включайте в тренування зворотні випади. Ось як виконуються ці вправи:
* Сходження на лаву.
Ця вправа залучає до роботи кілька м'язових груп. Воно, скоріше, направлено на будівництво маси, ніж на надання форми. Навантажуються біцепси ніг, сідниці і стабілізуючі м'язи коліна.
Почніть з 5-хвилинної аеробного розминки, найкраще - з роботи на степпере. Сходження на лаву почніть з сильною (поштовховою) ноги.
* Дедліфти з прямими ногами.
Виконуються з гантелями або з прямим грифом. Ноги поставте прямо, злегка розвернувши шкарпетки, відстань між п'ятами приблизно 5 см. Візьміть обтяження і станьте рівно, груди розгорнута, спина пряма. Зберігайте такий стан спини при роботі в даній вправі. Ноги повинні бути прямі, але не вимикайте їх в колінних суглобах (збережіть маленький люфт). Згинайтеся в тазостегновому суглобі, руки звисають вільно, розтягуйтеся вниз наскільки зможете. Якщо гриф опустився до рівня колінних чашечок, вже добре.
Повертаючись у вихідне положення, напружуйте сідниці і біцепси ніг. Намагайтеся працювати саме зазначеними групами м'язів, а не тільки попереком. Рекомендується 3-4 підходи в 8-10 повтореннях.
* Дедліфти в стилі "сумо"
Це ізольоване вправа покращує контури біцепсів ніг. Можна працювати з гантелями або штангою. Виберіть вага легший, ніж для тяги з прямими ногами. Як правило, він на 10% менше.
Поставте ноги широко, сантиметрів на 30 ширше плечей, шкарпетки розгорніть, вага в опущених руках. Положення верху тіла таке ж, як в попередній вправі. Нахиляючись вперед від стегон, відведіть сідниці назад. Опустіть штангу до рівня приблизно 2-3 см від підлоги, пауза. Потім, напружуючи біцепси і сідниці, поверніться у вихідне положення.
Це неприродна позиція, тому ви не зможете робити більше 15 повторень. Зробіть три підходи в15 повторах.
Тримаючи в руках пару гантелей, станьте в той же стан, як і для тяги з прямими ногами. Зробіть крок вперед сильної (поштовховою) ногою і поставте її на одній лінії з лівого. Крок повинен бути широким. Згинайте ліве і праве коліна одночасно, опускаючи ліве до відстані 2 см від підлоги. Пауза, потім поверніться у вихідне положення, відштовхуючись правою ногою і випрямляючи ліву. Повторіть необхідну кількість разів, працюючи стегнами в кожному повторенні. Поміняйте ноги. Можете перевірити, як далеко ви зможете зробити крок. Виконайте 3 підходи в 20 повтореннях для кожної ноги ".
Програма Дженні Джонсон для промальовування сідниць і біцепсів ніг:
1. Сходження на лаву 2 х 20 *
2. Дедліфти з прямими ногами 3-4 х 8-10
3. Дедліфти в стилі "сумо" 3 х 15
4. Перехресні випади 3 х 20 *
* Для кожної ноги.