Тренування приїдаються, до них звикають м'язи, більшість з них забезпечують тілу однопланові і не цілком повноцінне навантаження. Ось чому свою фітнес-програму потрібно урізноманітнити. Розберемося, як це зробити правильно.
В ідеалі фітнес-програма повинна включати аеробні (вони ж кардіо), силові навантаження і розтяжку. Кардіоурокі не просто допомагають знизити вагу і тримати його під контролем. Вони тренують серцево-судинну і дихальну системи, роблячи нас витривалішими, а значить - готуючи до силових навантажень. Силові, в свою чергу, дозволяють не тільки напрацювати красивий рельєф. Зміцнюючи м'язи, вони підвищують ефективність будь-яких кардиотренировок. Розтяжка робить тіло гнучким, забезпечує потрібну амплітуду рухів, в тому числі при виконанні присідань, випадів, ударів в тенісі, помахів рук в плавання ... Вона відмінно знімає біль в м'язах, яка виникає після тренувань з обтяженнями.
Займаючись не одним видом фітнесу, а декількома, можна добитися великих результатів, ніж день у день тільки стрибаючи зі скакалкою, практикуючи стретчинг або, скажімо, вправляючись на фітбол. «Вибираючи для себе основний вид фітнесу, ми орієнтуємося на свої цілі: потрібно схуднути - йдемо на аеробіку, наростити м'язи - в тренажерний зал, - каже Анастасія Яцина. фітнес-експерт, сертифікований майстер-тренер програми Peak Pilates (Нідерланди), напрямків Gliding (USA) і Schwinn Cycle (USA). - Якщо правильно підібрати до нього в пару додатковий, можна компенсувати його слабкі сторони, розвиватися більш гармонійно і максимально розкрити свій потенціал ».
Ось лише кілька прикладів подібних ідеальних пар.
Скандинавська ходьба + пілатес
Вдалий вибір для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги і сформувати гнучке, гармонійне тіло без перекачаних м'язів. Обидва види фізичного навантаження - щадні, безпечні, тому підійдуть навіть тим, хто травмований, і літнім людям, які, не дивлячись на вік, хотіли б залишатися у формі. Підійдуть вони і новоявленим мамам.
«Пілатес відмінно опрацьовує і зміцнює глибокі м'язи, коригує фігуру, вирівнюючи поставу і надаючи м'язам більш подовжену форму, тренує координацію рухів, - каже Анастасія Яцина. - Але якісної аеробного навантаження не дає. І якраз це забезпечить скандинавська ходьба: ця аеробне навантаження середньої інтенсивності оптимальна для спалювання жирів і тренування серця ».
Спробуйте включати деякі вправи з пілатесу - наприклад, на баланс, дихання і координацію - в тренування по ходьбі. Уроки скандинавської ходьби можна чергувати з повноцінними уроками пілатеса та навіть проводити в один день.
Аквааеробіка + тренажери
У порівнянні зі звичайною аеробікою, аква спалює менше калорій, зате відмінно приводить в тонус м'язи: з кожним рухом вам доводиться долати опір рідкого середовища. При цьому навантаження на суглоби і хребет знижується в рази, адже в воді наше тіло втрачає частину ваги. Саме тому займатися аквааеробікою дозволяють в тому числі і при захворюваннях опорно-рухового апарату.
«Якщо ви хочете тільки зміцнити м'язи, але не наростити їх, в принципі достатньо і однієї аквааеробіки, - каже Анастасія Яцина. - Вона поєднує в собі силову і кардіонагрузку. Але якщо тіло потрібно "зліпити", скорегувавши його пропорції, наростити м'язи, без тренажерів і гантелей не обійтися. Важливий момент: якщо у вас є проблеми з хребтом і / або суглобами, відразу приступати до інтенсивних тренувань з обтяженнями не варто. Для початку краще взагалі позайматися пілатесом, щоб опрацювати і зміцнити глибокі м'язи, що підтримують скелет, підготувавши таким чином тіло до більш серйозних навантажень - занять на тренажерах ».
Плавання + стретчинг
Енергійне, технічне плавання (не "купання" у бортика) можна віднести до силових видів фітнесу: під час тренування з кожним рухом доводиться долати опір води. «А щоб плисти з правильною технікою і швидко, не обійтися без хорошої рухливості суглобів, еластичності м'язів і зв'язок, - каже Анастасія Яцина. - Наприклад, належна еластичність м'язів плечового пояса дасть можливість збільшити амплітуду і довжину гребкових рухів, голеностопа - дозволить ефективніше працювати ногами. Якщо рухливі тазостегнові суглоби і еластичні м'язи спини, буде легше виконувати складні комбінації рухів рук і ніг ». Крім стрейчинг тут також знадобляться заняття йогою і пілатесом.