Багато бодібілдери відчувають труднощі з досягненням змагальної кондиції до призначеного терміну. Першочерговим завданням будь-якого культуриста завжди залишається побудова якомога більшої м'язової маси, рівномірно розподіленим по всьому тілу. Однак набір маси - це одне, а ось спалювання жиру, який цю масу приховує - зовсім інше.
Сироватковий протеїн (XXI Power) 0,8кг
Легко засвоюваний білковий коктейль 707 руб. Детальніше ""
Протеїн №2 молочний (Junior) 400 г
Натуральний молочний високобілковий продукт 161 руб. Детальніше ""
Сироватковий протеїн (IRONMAN) 1кг
Концентрований (62%) білок молочної сироватки 1482 руб. Детальніше ""
Протеїн MD ISOLATE (MD) 0,3 кг
Концентрований джерело сироваткового білка 1435 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Оцінка поточної форми
"Гідростатичний метод має на увазі звичайне зважування та зважування під водою. Оскільки м'язи важче води, вони" тонуть "і можуть бути зважені, а жир більш легкий і він" спливає ". Різниця результатів двох зважувань покаже співвідношення жиру і сухої маси тіла".
"Вимірювання товщини шкірної складки просто, хоча і дуже неточно. Зазвичай заміряють товщину шкірної складки на біцепс, трицепсе і попереку. Рівень жиру в організмі обчислюється шляхом порівняння отриманих показників із спеціальними таблицями".
Якщо ви знаєте, яка кількість жиру вам потрібно спалити, то можете вирахувати, скільки часу для цього знадобиться. Змагальна форма бодібілдера має на увазі рівень жиру в організмі близько 3-6%.
"Чи чітко змальовані по краях ваші грудні м'язи? Чи можете ви защипнуть жир в районі соска, або це просто тонка шкіра? Як щодо району пупка? Затряслася чи там що-небудь, або все туго, без валика жиру? Один з регіонів, який чітко показує ваше поточний стан, - це район попереку. Якщо ви можете защипнуть більше двох сантиметрів жиру, то вам знадобиться близько десяти тижнів для входження в змагальну форму ".
Фізична активність і спалювання жиру
Існує два методи ефективного позбавлення від зайвого жиру з одночасним збереженням м'язової маси. Перший: будувати м'язи за допомогою високоінтенсивного тренінгу аж до дня змагань і знизити рівень споживання калорій нижче підтримує рівня. З ростом м'язової маси прискорюється метаболізм і спалюється більше калорій. Однак якщо вам необхідно спалити жир швидше, то потрібно включити в режим аеробні тренування. Хоча це правда, що підвищення рівня фізичної активності спалює більше калорій і прискорює зниження ваги, використання одних лише тренувань з обтяженнями - не найкраща ідея. Справа в тому, що спалювання жиру вимагає присутності кисню, а при таких видах фізичної активності, як тренування з обтяженнями або спринтерські забіги, кисень не встигає дістатися до жирових тканин, щоб спалити жири. За відсутності кисню метаболизироваться може тільки м'язовий глікоген. "Найкраща формула підготовки до змагань включає силові тренування з поступовим зниженням інтенсивності в останні два тижні перед шоу плюс аеробний тренінг, зростаючий за тривалістю і частотою сесій протягом фінальних 4-6 тижнів.
На початку підготовки тренінг з обтяженнями повинен бути дуже інтенсивним, а аеробіка щодо короткої - велотренажер з помірною швидкістю і дистанцією 6-10 км 1-2 рази в тиждень, що чергується з бігом на 1,5-2 км або доповнює його. З наближенням дня змагань позбавлення від жиру стає пріоритетним завданням. Інтенсивність тренувань з обтяженнями повинна знижуватися, а тривалість аеробіки - зростати. Я рекомендую роботу на велотренажері хоча б двічі на тиждень по 30-45 хвилин і ще 2 пробіжки в тиждень на 3 км і більше в дні, коли немає велотренажера. Я віддаю перевагу біг, тому що він дозволяє спалювати калорії швидше, але ви можете тренуватися на велотренажері, оскільки він менш травматичний для колін і кісточок. Кілометрова пробіжка спалює 100-120 калорій або близько 15 калорій в хвилину, а велотренажер при помірній швидкості (приблизно 10-12 км на годину) - близько восьми калорій в хвилину ".
Звичайно, дієта так само важлива, як і аеробні навантаження. Якщо ви будете споживати калорій більше, ніж спалювати, то незалежно від ступеня фізичної активності, не позбудетеся від жиру. Грамотно збалансована дієта складається на 60% з вуглеводів, на 25% з протеїну і на 15% з жирів, що надходять з чотирьох основних груп продуктів - м'яса, фруктів і овочів, молочних продуктів і круп.
Як спалювати жир
"Не старайтеся спочатку, почніть з 500 ккал. Щотижня знижуйте щоденний рівень споживання на 200 ккал. Планомірне зменшення цього обсягу укупі зі зростаючою аеробного активністю обов'язково виведе вас на пік форми до дня виступу - якщо ви правильно оцінили свою стартову форму і відвели собі досить часу на підготовку. Харчуйтеся по збалансованої низькокалорійної дієти, і ви станете рельєфним. Періодичні нагороди самому собі у вигляді морозива або пирога не зашкодять, якщо ви будете зберігати щоденний обсяг ка калорій нижче підтримує рівня ".