Худорлявого людині - ектоморфу - дуже важко набрати масу тіла. Навіть займаючись в тренажерному залі, в кращому випадку він отримає незначний рельєф. Звичайні рекомендації по харчуванню, розраховані на збільшення маси тіла, таким людям не підходять в силу їх фізіологічних особливостей. Тому харчування для ектоморфа для набору м'язової маси має бути особливим.
Фізіологічні особливості ектоморфа
Причина запеклого опору організму до «потовстіння» полягає в дуже швидкому обміні речовин, який обумовлений генетично. Зазвичай такі люди трохи набирають масу тільки ближче до 50 років, коли метаболізм сповільнюється. Все, що надійшли з їжею, речовини моментально витрачаються на потреби клітин. При цьому в разі пропуску чергового прийому їжі, в витрата йдуть власні тканини. В першу чергу - м'язові, так як жирова тканина у ектоморфов розвинена недостатньо.
Тому худорлявим від природи людям важко набрати м'язову масу. Раціон харчування ектоморфа з метою набору ваги повинен бути складений таким чином, щоб воно повністю забезпечувало енергією основний обмін і процеси м'язового зростання.
Правила харчування для ектоморфа
Якщо ви - ектоморф, харчування для набору ваги повинно відповідати деяким правилам. Харчування для дівчат в даному випадку не відрізняється від чоловічого варіанту.
Як скласти програму харчування
Складаючи програму харчування ектоморфа, в першу чергу необхідно визначити енергетичну потребу, достатню для підтримання ваги в такому вигляді, в якому він знаходиться на даному етапі. Якщо спиратися на середні дані, то його визначають за формулою: маса тіла, помножена на 50. Отриману цифру необхідно збільшити мінімум на 1000 калорій. Саме від такого обсягу калорій потрібно відштовхуватися, продумуючи раціон харчування.
Далі слід визначити, яку частину раціону складатимуть основні нутрієнти їжі: білки, жири і вуглеводи. За основу можна взяти співвідношення 30:20:50 відповідно. Знаючи добова кількість калорій легко порахувати, скільки їх буде припадати на кожен нутрієнт. Надалі ці цифри можна коригувати.
У раціон ектоморфа для набору маси також повинні входити вітаміни, мінерали, клітковина і багато рідини (особливо простої води). Вітаміни та мінерали забезпечать зростання м'язів, клітковина - запорука правильного травлення, а вода - основа обмінних процесів.
Визначившись з набором продуктів, розподіліть їх на весь день відповідно вашому розпорядку, але дотримуючись вищевказаних правил. Таку програму найкраще складати на найближчі кілька днів, наприклад, на тиждень, щоб була можливість передбачити якісь відхилення і проаналізувати результати.