Менструальний цикл має великий вплив на жіночі метаболічні процеси і результати тренувань.
Ось те, що вам потрібно знати:
Фолікулярна фаза - це якраз той час, коли жінці варто зосередитися на прогресі. Вона характеризується високою толерантністю до болю і зростанням рівнів витривалості.
Під час фолікулярної фази вище чутливість до інсуліну. Тіло жінки буде більш схильне використовувати вуглеводи як паливо для м'язів.
Під час овуляції високі рівні естрогену збільшують шанси жінки отримати травму.
Під час лютеїнової фази жіночий організм налаштовується в більшій мірі на використання жиру в якості палива.
Ваші гормони вас контролюють.
Ви важко працюєте кожен раз, коли відвідуєте зал. Ви викладаєтеся на всі 100% і впевнені, що харчуєтеся правильно. Ви думаєте, що все робите правильно, але чи може бути щось, про що ви не знаєте, що зменшує ваші результати?
Кожен день ваші гормони вас контролюють. Вам добре відомо, що тестостерон, чоловічий домінантний статевий гормон, дає можливість чоловікам купувати більшу силу, агресивність, нарощувати м'язи. Але як щодо ваших гормонів?
У жінок щомісяця відбувається серія подій в організмі, відома як менструальний цикл. Однак, чого більшість жінок не розуміють, це те, що він чинить серйозний вплив на їх метаболічні процеси і результати тренувань.
Давайте детальніше розглянемо це питання і пояснимо, що ж відбувається. Гарна новина полягає в тому, що як тільки ви розумієте принцип дії цих гормонів, ви можете підлаштувати вашу програму так, щоб впоратися з ними або навіть ними скористатися для отримання поліпшення результатів ваших тренувань.
По-перше, пам'ятайте, що ми зараз говоримо про жінок предменопаузном періоду, які не приймають оральні контрацептиви.
Отже, ваш цикл починається негайно, як тільки у вас закінчується менструація, з фолікулярної фази, яка триває з 0 по 14 день. Ця фаза характеризується підвищеним рівнем естрогену, нормальним рівнем прогестерону і нормальною температурою тіла.
Звідси ви переходите в фазу овуляції, яка відбувається приблизно на 14 день. В цей час рівень естрогену досягає максимуму, і починає збільшуватися кількість прогестерону. Ви також помічаєте, що вам стає жарко.
З 15 по 28 день вашого циклу ваш організм проходить лютеиновую фазу, при якій рівень естрогену падає, прогестерону - росте, а температура вашого тіла стає вище, ніж базальна.
Потім починається менструація, і все починається заново.
А тепер давайте поговоримо про те, що відбувається з вами під час кожної з цих фаз.
Фолікулярна фаза: Їжте вуглеводи і тренуйтеся важче.
Якщо говорити про вашу тренувальній програмі, то фолікулярна фаза, включаючи період овуляції - це якраз той час, коли вам варто зосередитися на прогресі.
Ця фаза характеризується високою толерантністю до болю, найвищої довільній максимальної генерацією потужності і сили, а також найвищим рівнем витривалості. Ваш організм більшою мірою буде налаштований на спалювання м'язовогоглікогену, як палива для виконання вправ в цей період, що робить необхідним високо-вуглеводне харчування під час цієї тренувальної фази.
По темі: Більше про харчування.
Додамо до цього, що під час цієї фази рівень чутливості до інсуліну буде вище, тому вам слід зупинитися на високо-вуглеводному харчуванні перед тренуваннями під час інтенсивних углеводоістощающіх тренувальних днів. Ваш організм в цей час налаштований на використання запасів м'язів як паливо.
Зверніть увагу також на те, що у вас є високий ризик отримати травму. Так як рівень естрогенів досягає своєї найвищої точки, він може впливати на метаболізм колагену, що в свою чергу, впливає на нейром'язовий контроль. В Американському журналі спортивної медицини було помічено, що ризик пошкодження передніх хрестоподібних зв'язок у 4-8 разів вище в цей період циклу, ніж в будь-якій іншій.
Таким чином, важко тренуйтеся в цей час, але як слід, подбайте про гарну техніку і не забувайте про втому.
Ваш рівень метаболізму почне рости з цієї точки, тому, якщо ви відчуваєте себе занадто голодної, це дуже добре. Розгляньте додавання невеликої кількості калорій в свій раціон, але ці калорії повинні надходити з збалансованого складу беків, жирів і вуглеводів, так як в цей момент ваша чутливість до інсуліну починає падати.
Лютеиновая фаза: Назад до інтенсивних тренувань і втрати жиру.
Чи буває таке, ви тренуєтеся, і, здається, що ваше тіло просто бореться з вами на кожному кроці? Якщо це так, то є підстави вважати, що це відбувається під час лютеїнової фази.
Під час лютеїнової фази температура тіла вище, ніж зазвичай, тому ви будете відчувати високу серцево-судинне напруга і зменшення кількості часу, який ви зможете працювати до відмови. Додатково до цього, ви можете набрати зайву вагу у вигляді води через ПМС, тому вам стає незручно виконувати вправи високої інтенсивності.
Під час лютеїнової фази ваше тіло буде більшою мірою покладатися на жир як джерело палива замість глікогену в м'язах. Мудрий крок - використати тренування, в яких жир переробляється, як паливо.
Все це вказує на те, що доцільно використовувати кардіо тренування з помірною інтенсивністю в поєднанні з роботою на силу помірної інтенсивності. Тим, хто страждає від дуже сильної втоми і дискомфорту, може допомогти йога, як показують дослідження, йога зменшує тяжкість і тривалість симптомів ПМС.
Протягом цього часу ваше тіло буде на своєму метаболічному піку. Дослідження, проведене Американським журналом клінічного харчування показує, що рівень вашого метаболізму буде приблизно на 7,7% вище, ніж зазвичай, і ви також будете відчувати більший термічний ефект від їжі, так як ваше тіло буде спалювати більше калорій під час переварюючи.
Проте, через те, що ваша чутливість до інсуліну в даний час знаходиться в найнижчій точці, і так як ви будете знижувати інтенсивність тренувань через високу стомлюваності, ви повинні тримати споживання вуглеводів під контролем.
З високою швидкістю обміну речовин і більш помірним темпом вправ, це як раз той самий час, щоб зробити вибір на користь зменшення кількості вуглеводів і дотримуватися низької калорійності для старту спалювання жиру. Деякі жінки можуть також відчувати почуття нудоти протягом цього часу через симптомів ПМС, тому зниження споживання їжі може цілком вітатися.
Щоб компенсувати зниження серотоніну і заспокоїти тягу до вуглеводів, спробуйте використовувати харчову добавку з триптофаном або вживати в їжу продукти, багату амінокислотами, такі як індичку, знежирене молоко, сою, або насіння гарбуза, так як вони можуть допомогти створити природний сплеск в цьому нейромедіаторної прекурсорів .
Фаза менструації: Перехідний період.
Нарешті, коли почнеться менструація, ви почнете відчувати себе приблизно до вашого нормального стану. Симптоми ПМС буде відступати, температура тіла повернеться до практично нормального рівня, і ваш організм позбудеться від зайвої води.
Це гарний час, щоб почати перехід назад до більш інтенсивних тренувань, які ви робили в фолікулярної фазі. Ваш обмін речовин буде поступово сповільнюватися, а чутливість до інсуліну буде рости, тому переходите до помірного споживання калорій, змішаної дієті, яка містить збалансовану кількість вуглеводів.
І коли ви повернетеся в фолікулярну фазу, можете знову включати високо-вуглеводне перед тренувальне харчування з метою нарощування м'язової маси.
Примусьте свої гормони працювати на вас.
Беручи до уваги те, як ваш цикл впливає на ваш організм в різні періоди місяця, ви можете налаштувати свою програму тренувань так, щоб вона працювала на вас, а не проти вас.
Під час лютеїнової фази з переходом на періоди розвантаження або більш легкої роботи, вам слід дотримуватися низкоуглеводную дієту, що відповідає вашому метаболічного станом на даний момент.
Крім того, під час фолікулярної фази є сенс зосередитися на особисті рекорди або тренуваннях з максимальною інтенсивністю, коли є значний приріст в силі і витривалості, а чутливість до інсуліну є максимальною.