Невелике вступ про різні аспекти і всебічному розвитку
Всі види спорту вимагають комбінацій різних якостей - сила, швидкість, витривалість і т.д. Пікова продуктивність це гра в баланс, і кожен вид спорту має свого «ідеального спортсмена», в тому числі і гирьовий спорт.
Дійсно, збільшення аеробної здатності може поліпшити відновлення силовика, збільшення межі сили збільшить поріг продуктивності у витривалого спортсмена, не кажучи вже про користь для всебічного розвитку.
Що таке сила і яка вона буває
Силу умовно можна розділити на 2 види:
- Максимальна сила - рівень піку сили. Зазвичай визначається підняттям максимального ваги на 1 повтор.
- Силова витривалість - здатність виробляти силу близьку до максимальної з мінімальною втратою продуктивності.
Дуже важливо розділяти ці поняття. Тому що тренування для кожного з цих пунктів будуть абсолютно різними. Забігаючи трохи вперед скажу відразу, що для гирьовики більш важливим є другий пункт - силова витривалість.
Існує одна дуже важлива річ, яку слід запам'ятати - максимальна сила не обов'язково призводить кулучшенію силової витривалості. Звичайно, якщо спортсмен, який тренує максимальну силу, присідає 150кг на 1 раз, то 80кг для нього проблемою не стануть, і він вільно присяде ця вага раз на 20. Але може є інший спортсмен, який будував тренування по іншому і має повторний максимум в приседе 120кг, але 80кг присідає 40 разів. Силова витривалість не обов'язково диктується відсотками від максимальної сили.
Для прикладу МСМК з гирьового спорту Дмитро Давидік виконує з робочою вагою 120кг 8 повторень, а з вагою 82,5кг присідає 100 раз за один підхід. Ось живий приклад високого рівня силової витривалості.
Як же побудувати свої тренування і як тренувати силу
Звичайно підхід до тренувань залежить від рівня спортсмена. Щоб більш менш грамотно відповісти на питання «як тренувати силу», я умовно поділю гирьовиків на 3 групи.
- Початківці (без розрядів, юний. Розряди) - слабка загальна фізична підготовка і нераціональна техніка з гирями.
- Любителі (вз. Розряди) - хороша фізична підготовка і раціональна, але недосконала техніка з гирями.
- Близько до професіоналів (КМС, МС) - потужна загальна фізична підготовка; раціональна, близька до досконалої техніка з гирями.
Для першої групи можна сильно не заглиблюватися в цьому питанні. Потрібно ще дуже довго працювати над силою, поки вона не досягне певного рівня. Працювати саме над максимальною силою, нарощувати ваги, зміцнювати м'язовий корсет. Якраз для новачків можна почитати «силова підготовка гирьовики«, там є всі необхідні пояснення і вправи.
Для любителів силова підготовка ще важлива як складова частина тренувань. Тут все залежить від конкретних проблем. Якщо гиревик просто не може достояти до кінця, не витримує цих навантажень і просто ламається під гирями, але при цьому якось виїжджає на витривалості. В такому випадку, обов'язково потрібно приділяти багато часу силовій підготовці. Піднімати ваги в базових вправах до певного рівня. Просто поставити собі якусь планку і прагнути до неї.
Для професійних гирьовиків зовсім інший підхід. Вони вже дійшли до певного рівня сили, а далі йде робота над продуктивністю. Наприклад, у мене силові максимуми стоять на місці вже кілька років. При цьому результати в гирьовому спорті ростуть постійно. Головне дійти до цієї точки, і далі почати вчитися користуватися своєю силою тривалий час.
Іншими словами, гирьовиків необхідно обчислити рівень сили, який йому потрібен для нормальних тренувань з робочими гирями і не гнатися за збільшенням сили вище цієї точки.
Якщо ви стоїте впевнено з гирями 32 кг і впевнені, що у вас непогані силові показники в базових вправах, то постарайтеся не акцентувати більше уваги на збільшенні сили. Працюйте в підходах на велику кількість повторень (від 15 до 30). Збільшуйте свою працездатність, підвищуйте продуктивність. Все дуже просто. Тимчасові і енергетичні ресурси обмежені, тому намагайтеся використовувати їх з максимальною вигодою!
Я підготував для вас невеликий графік, в якій виділена залежність максимальної сили і силової витривалості (а так само загальної витривалості) від рівня фізичної підготовки, вираженої в розрядах і званнях. Це для кращого сприйняття.
Можна помітити, що спочатку тренування будуються на розвиток загальної витривалості. Навіть науково доведено, що спортсмени з хорошою базою витривалості краще і швидше досягають хороших результатів у гирьовому спорті. Тому на початку потрібно дуже багато приділяти час для розвитку цієї якості.
Силова підготовка професійних гирьовиків
Я провів невелике опитування серед професійних гирьовиків з приводу їх силових показників.
Прячкін Артем (МС, 95кг) - «Мої особисті рекорди: жим від грудей 150кг, присед 180кг, тяга 250кг. Силове тренування потрібна, але не ліфтерській, закачування м'язів призведе до втрати витривалості і гнучкості! У герівіка своя специфіка тренувань, я ось роблю кожну вправу по одному підході від 20 до 30 повторень! »
Турищев Дмитро (МСМК, 85кг) - «Силову підготовку треба робити, бо м'язи втрачають тонус від одних циклічних навантажень і гирі з часом піднімати стає важче. Мої показники присед 175кг, тяга 200кг, жим лежачи близько 100кг. Чим старше стаю, тим більше присед зростає, тягу за 4 роки сильно не збільшив - зі 185кг »
Дмитро Давидік (МСМК, 73кг) - «До силовій підготовці ставлюся позитивно і вважаю, що її потрібно чергувати з функціональної. За силові точно не скажу, тому що ніколи не вимірював. У мене зазвичай в арсеналі з трійці станова і присед. Робоча вага на становий 100 - 130кг на 10-15 повторень, на пріседе 100-120кг на 8-10 повторень. На великі ваги не ходжу, вважаю травмонебезпечним. Жим не роблю через травму плеча »
Олександр Карепін (МСМК, 68кг) - «У жим леже без тренувань 120кг тисну, в приседе давно не заходив, думаю 135-140кг сяду, в тязі напевно 170-180кг».