Користь і техніки виконання вправи «Човник»
Правильна постава - це не тільки красиво, але і важливо для здоров'я, так як м'язовий корсет підтримує хребет. Кращим способом зміцнити спину, плечі і прес є вправа «Човник», яке можна виконувати в різних варіаціях в залежності від ступеня фізичної підготовки.
Для яких цілей використовується вправа?
Традиційно даний вид гімнастики застосовується в комплексі занять лікувальною фізичною культурою при викривленні хребта, зміщення дисків, остеохондрозі. Він призначений, здебільшого, для поперекових м'язів спини, плечових суглобів. Але удосконалення вправи дозволяє використовувати його і для інших цілей.
Бодібілдинг з недавнього часу також включає в себе човник, виконувану як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. За словами професійних тренерів, розглянутий метод ефективно сприяє зміцненню м'язового корсета, випрямляння спини навіть при заняттях виключно з власною масою. Якщо додати будь-який вантаж, то вправа допомагає пропрацювати найширші м'язи, біцепси, трицепси і так звані крила.
Крім того, в дуже популярному серед жінок бодіфлекс також рекомендується виконувати човник для зменшення обхвату талії, а також зміцнення м'язів черевного преса. В результаті можна добитися не тільки рівною гарної постави, а й плоского пружного живота.
Користь вправи «Човник»
Описуваний прийом терапевтичної гімнастики надає наступні позитивні впливи на організм:
- відновлює нормальне положення зміщеного пупкового кільця;
- зміцнює зону сонячного сплетення;
- створює м'язовий корсет для підтримки хребта;
- допомагає при викривленні;
- зменшує біль при остеохондрозі;
- сприяє більшій рухливості суглобів і виробленні хрящової тканини;
- покращує кровообіг в тканинах;
- позбавляє від зайвих сантиметрів в області талії, живота;
- нормалізує діяльність серця;
- відновлює правильне дихання;
- створює сприятливі умови для роботи травної системи;
- усуває порушення нервово-рефлекторних зв'язків.
Як видно, вправа «Човник», незважаючи на свою простоту, є універсальним і багатофункціональним способом нормалізувати механізми багатьох систем людського тіла і сформувати привабливу фігуру.
Техніки виконання човники
- Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба і щільно притиснути долоні до тіла.
- Звести ноги разом, носки і п'яти повинні стикатися один з одним.
- Втягнути живіт, вдихнути максимум повітря, щоб відчути розширення діафрагми.
- Прямі ноги підняти вгору (на 30-40 см).
- Паралельно підняти від поверхні голову, верхню частину тулуба, включаючи плечі, на точно таку ж висоту. При цьому опора повинна бути на зону сідниць і крижі.
- Затримати дихання, дорахувати до 8 і опуститися на підлогу, розслабитися.
- Зробити 3 повтору.
- Лягти на живіт, витягнути руки вперед долонями вниз, розташувати їх на ширині плечей.
- Випрямити ноги носками від себе також на ширині плечей.
- Одночасно підняти кінцівки, спираючись на тазові кістки і живіт.
- Тягнутися долонями і ступнями в протилежні сторони, затриматися в такому положенні на 7-10 секунд.
- Розслабитися, повторити 4 рази.