Все геніальне просто. Здавалося б, ми не точно не знаємо, чому саме ростуть м'язи, але дотримання досить нехитрих правил здатне допомогти нам просунутися в справі зростання «маси» і сили ой як далеко. І часом, забравшись на цю небувалу висоту, ми засмучуємося над роками топтань на місці і дивуємося, чому ж ми все так ускладнювали, намагалися знайти відповідь там, де їх немає, хоча достатньо було поглянути під ноги, щоб знайти рішення.
Практичний досвід тренувань в залі тисяч і тисяч людей говорить про те, що рости нескінченно не можна. Швидше це хвилеподібний процес, синусоїда.
Тренування може бути «важкої або легкої» з точки зору інтенсивності. У загальному і цілому інтенсивність можна визначити як щільність роботи в одиницю часу.
Ключовим моментом у справі розвитку мускулатури є не кількість повторень в підході як таке, а час перебування м'язи під навантаженням.
Потрібно складати програму тренувань з вправ, які вам підходять, в яких ви відчуваєте роботу м'язів і здатні викластися на всі сто.
Якщо прогресу немає, і ви в пошуку, то чужий комплекс може підбадьорити ваші м'язи і свідомість і дати результат. А якщо у вас і так все в порядку, то навіщо воно вам? Не варто жити чужим розумом! Повернемося до періодизації тренувань. Нескінченно качати «масу» і силу не можна. Потрібен час від часу давати відпочинок суглобам і зв'язкам. Скажімо, два місяці «побомбіть» на «масу», а потім місяць - на форму і рельєф. Як правило, це завдання вирішується за рахунок використання відносно невеликих ваг в високоповторном режимі: 12-20 повторень. Хоча треба сказати, що 12-20 повторень теж можуть ростити "масу". Наші м'язи складаються з декількох типів волокон. Спочатку виділяли два: швидкі і повільні. Потім до них, додалися середні. Зараз деякі експерти стверджують, що типів волокон ще більше. Вважалося, що швидкі волокна відповідають за ріст м'язів, оскільки схильні до гіпертрофії, а повільні - за витривалість. Однак згодом з'ясувалося, що тренування повільних волокон також здатна збільшувати м'язову масу! І взагалі ключовим моментом у справі розвитку мускулатури є не кількість повторень в підході як таке, а час перебування м'язи під навантаженням. Тому ваша модель тренінгу, співвідношення роботи в нізкоповторном або високоповторном режимі повинна бути ув'язана з вашої генетикою, це означає, що ви повинні визначити композиційний склад своїх м'язових волокон. Як це зробити? Михайло Клєстов пропонує простий і ефективний спосіб: «Для тесту потрібно використовувати просте Односуглобні рух, щоб виключити слабкі місця (наприклад, трицепси в жимі). Для біцепса це можуть бути згинання рук зі штангою, для грудей - зведення рук в тренажері ( «Метелик»), для квадрицепсов - розгинання ніг в тренажері сидячи. Спочатку необхідно визначити повторний максимум. Потім ставимо вага рівний 80% від ПМ, і виконуємо підхід до повного позитивного м'язового «відмови», вважаючи повторення. Якщо вийшло 5 і менше повторів, то в даній м'язової групі переважають бистросокращающиеся волокна і 70% обсягу роботи на цю м'язову групу повинно бути силового характеру в низькому числі повторень, а 30% обсягу роботи повинно бути високоповторном. Якщо ви виконали від 6 до 12 повторень, значить в цій м'язової групі приблизно дорівнює співвідношення швидких і повільних волокон, і співвідношення високоповторном і силової роботи повинно бути приблизно однаковим. Якщо ви виконали більше 12 повторень, значить, в цій м'язової групі переважають повільні волокна, і співвідношення нізкоповторного і високоповторном тренінгу повинно бути в процентному співвідношенні 30/70.