Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!
Після ознайомлення зі статтею відновлення м'язів після тренування. Я пропоную для повного розслаблення і відновлення новий метод міофасціального релізу (МФР) за допомогою предмета Фоам ролер.
Розбираємо все по порядку. У фітнесі міофасціальний реліз має на увазі масаж - механічний вплив на м'язи, сухожилля, внутрішні органи, фасції. Вперше про МФР заговорили в 1980 році в США, глибокий масаж для зняття напруги, мінімізація больових відчуттів. Зупинимося на фасції. Багатьом не знайоме таке слово. Отже, фасцій є сполучну трехслойную тканину.
Користь міофасціального розслаблення з використанням Фоам роллера
- зниження напруги, поліпшення гнучкості, рухливості м'язів і скелета в цілому, прискорюється надходження крові
- сприяє поліпшенню постави, рівноваги
- зниження больового синдрому в м'язах, мінімізує ушкодження мускулатури при силовому тренінгу з обтяженнями в тренажерному залі
- збалансує циркуляцію крові по організму
- під впливом релізу внутрішні органи працюють в штатному режимі
- захищає кісткову тканину від руйнування
- сприяє росту мускулатури
- очищає клітини від токсинів, відходів
- знижує вагу, зменшує обсяг тіла за рахунок згорання зайвої рідини
- покращує стан шкіри, запобігає целюліт
- вас покинуть стреси, поліпшить роботу нервової системи
- сон прийде в норму
Переходимо від важкої теорії до простої практиці. Як чарівної палички для здоров'я виступає Фоам ролер (foam roller). У перекладі з англійської пінний ролик або циліндр. Пружний предмет з пінистого матеріалу, який використовується в фітнес центрах в якості інструменту масажу. З його допомогою простими рухами ви прокочують різні частини тіла, прискорюєте відновлення. Начебто ні чого складного, але для ефективного використання фітнес предмета зверніть увагу на ряд рекомендацій, щоб виключити помилки.
Правила використання foam roller
- робіть 2-3 тренування в тиждень
- прокатка тривати 2 хвилини для кожної м'язової групи до появи болю
- після появи больових відчуттів зупиніть і відпочиньте 20 секунд
- працюємо в плавному режимі без різких поштовхів
- амплітуда прокатування становить 5-10 см
- чергуйте вправи для нижньої і верхньої частини тіло будови
- обов'язково розслабляйте задіяні м'язи
- проводите тренування в одязі, що закривають ділянки схильні до масажу. Виключіть сорому в одязі в області грудей, талії
- для виключення дискомфорту організму звільніть кишечник і сечовий міхур
- можете проводити тренування в шкарпетках без взуття. Як вибрати спортивне взуття прочитайте тут.
Переходимо безпосередньо до вправ
Нижня частина тіла
сядьте попою на предмет, зігніть ліву ногу в коліні і покладіть на праву, рукою упріться в підлогу Починайте перекочуватися вперед-назад, з затримкою у верхній точці. Змініть ноги.
- Бічна поверхня стегна
Ляжте боком на ролик, упор на руки і зігнуту ноги. Нога на ролерів розслаблена. Починайте повільні рухи. Переходьте на іншу ногу.
- Задня поверхня стегнової м'язи
Помістіть ролик під задню поверхню стегон. Підніміть ноги на висоту катка, упріться руками в підлогу. Плавні рухи вперед і назад.
- Передня поверхня стегна
Встаньте на руки покладіть foam roller під верхню частину ніг. Починайте кататися. Нагадую про амплітуду. Погляд спрямований вперед.
Вихідна сидячи на підлозі. Руками впираємося за спиною в підлогу, нога на ногу. Під опорну гомілку поміщаємо foam roller.С допомогою рук починаємо зустрічний рух тіла, масажуючи гомілку ноги. Після міняємо положення ніг.
Верхня частина тіла
- Грудний відділ хребта
Ляжте нижньою частиною лопаток на ролер. Руки зімкнуті за головою, упор на зігнуті ноги в колінах. При напрузі преса, округлятимете спину. Здійснюйте руху від лопаток до шийного відділу.
- Опрацювання нижній частині спини
Покладіть рол під поперек, руки за спиною на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Повільно рухайтеся на предмет уздовж спини до середини.
- Масаж верхньої частини спини
Початкове положення як в попередній вправі, тільки валик впирається в лопатки, ноги зігнуті. Починаємо трохи розгинати ноги і перекочувати аксесуар до центру спини, повертаємося на вихідну.
- Розслабляємо найширші м'язи
Приймаємо положення лежачи на спині, руки в замку за головою ноги зігнуті в колінах. Розміщуємо фітнес-снаряд спочатку під праву сторону спини. Для цього розгортає тіло в праву сторону. Починаємо рухатися і масажувати одну сторону, потім поміняв положення тіла іншу.
Такий комплекс вправ ви можете практикувати будинку в тренажерних залах, фітнес центрах і доповнити вправами для інших частин тіла.
Для придбання Фоам ролу зверніть увагу на конструкцію, розмір, ціну. Для ефективності виконання вправ досить порожнистої циліндричної труби з м'якою поверхнею. Якщо не шкода грошей купите циліндр заповненої піною. Розрізняють ребристу і рівну поверхню. Обов'язково перед покупкою прокотите предмет по поверхні руки. Можливо деякі екземпляри викличуть дискомфорт. Не соромтеся проконсультуватися у продавців. Купити можете за ціною від 1 000 до 6 000 рублів.
Незважаючи на позитивне впливу, відновлення організму і м'язових тканин існують моменти протипоказання.
Чи не рекомендовано використання foam roller
- загальний важкий нездужання
- висока температура
- гостра серцева недостатність
- високе (220/120) і низька (90/50) артеріальний тиск
- ураження і рани на шкірі
- при сильному больовому синдромі
- при гіперплазії
- частою небезпеки кровотечі