Щоб підтримувати тонус м'язів в домашніх умовах, необов'язково купувати громіздкий тренажер або штангу. Для формування м'язового корсету досить регулярних вправ з еспандером, зберігання і використання якого не вимагає багато місця. Застосовувати цей снаряд можуть навіть ті, у кого є протипоказання до силового спорту, так як еспандер дозволяє точно дозувати одержувану навантаження. Заняття з правильно вибраним снарядом опрацьовують мускулатуру так само якісно, як і класичні тренінги з вільними вагами.
Як вибрати еспандер
- кистьові. Зазвичай мають форму кільця або ножиць. Зміцнюють кисті, покращують стан шкіри рук;
- ліктьові. Використовуються при підготовці до змагань з армрестлінгу;
- грудні. Виглядають як палиця з двома ручками і пружиною посередині. Ефективно замінюють віджимання і багато інших фітнес-вправи;
- плечові. Незважаючи на назву використовуються для зміцнення всіх частин тіла.
Якщо ви хочете істотно урізноманітнити домашні фітнес -тренування, то можете придбати відразу кілька еспандерів, однак середньостатистичному спортсмену зазвичай досить плечового. Виробники снарядів оснащують їх різнокольоровими ручками, які допомагають визначити рівень навантаження. Система позначень проста:
- ручками жовтого кольору постачають вироби для новачків;
- зелене забарвлення означає середній рівень навантаження;
- еспандери з червоними ручками призначені для досвідчених шанувальників фітнесу;
- синім кольором маркують снаряди для професіоналів.
Вибравши снаряд, необхідно налаштувати його натяг. Якщо раніше вам не доводилося виконувати силові вправи. встановлюйте навантаження, що дозволяє зробити 10 повторень. Якщо ви досвідчений шанувальник ЗСЖ, підлаштовувати натяг під 15-20 повторів. Точна кількість повторень, яке виконує в ході тренінгу, залежить від загальної мети занять.
Варіанти фітнес-тренувань
Структура заняття залежить від того, яке завдання ви прагнете вирішити. Найчастіше фітнес-тренування з еспандером використовують для нарощування мускулатури і підвищення силових показників. В цьому випадку необхідно будувати заняття по тій же схемі, що і тренування з вільними вагами:
- Розминка. 10-15 хвилин присвятіть аеробіці і стретчінгу.
- Основний етап. Почавши з найбільших м'язових груп, опрацьовуйте все тіло протягом 20-30 хвилин.
- Розтяжка і дихальна гімнастика.
Щоб змусити мускулатуру рости, необхідно рухатися повільно і з максимальною напругою. Після повного скорочення м'язів завжди робіть коротку паузу і тільки потім повертайтеся в початкове положення. Оптимальне число повторень становить 6-15 за один підхід, між сетами необхідно відпочивати 60-90 секунд. Щоб зробити акцент на розвитку сили, виконуйте до 6 повторів з максимальним навантаженням. Зменшивши натяг і роблячи більше 15 повторень, ви поліпшите витривалість.
Також з еспандером можна виконувати вправи, спрямовані на жиросжигание і загальне зміцнення мускулатури. Для такого тренінгу вам потрібна програма, що включає навантаження для всіх груп м'язів з окремою опрацюванням проблемних зон. Розігріву слід присвятити 7-10 хвилин, а 15-30 хвилин - основного блоку. У затримку необхідно включити трохи стретчинга, нормалізує частоту серцебиття і дихальний ритм. Ідеальна кількість повторень становить 15-20 разів за один сет з перепочинками не більше 30 секунд.
Рекомендовані вправи для чоловіків
Рішення на користь фітнес-тренувань з еспандером зазвичай приймають чоловіки, яким необхідні підвищені силові навантаження. Кращий час для занять - рано вранці або ввечері після прийняття душу. Перед тренуванням необхідно добре провітрити приміщення і додати в плейлист улюблену музику.
Першим етапом кожного заняття повинна бути розминка. Розігріти м'язи можна різними способами, включаючи кардіо і легкий стретчинг. Також можна використовувати фітнес-вправи з ранкової зарядки.
Далі необхідно по черзі опрацювати різні групи м'язів, виконуючи по 3 підходи з потрібним числом повторів. Найчастіше акцент роблять на розвитку верхньої частини тіла, включаючи мускулатуру грудей, рук і плечового пояса. Щоб опрацювати грудні м'язи, виконайте наступні дії:
- встаньте прямо, стопи розташуйте на ширині плечей;
- візьміть в руки грудної еспандер і витягніть кінцівки перед собою;
- поверніть долоні один до одного;
- розведіть руки в сторони і поверніть у вихідну позицію.
Красиві плечі - важлива частина чоловічої фігури, а еспандер робить їх більш рельєфно. Поліпшити форму плечей можна за допомогою наступної вправи:
- встаньте рівно, одну ногу злегка зігніть і висуньте вперед;
- візьміть в руки еспандер;
- поверніть долоні вгору, а снаряд розмістіть трохи нижче підборіддя;
- широко розведіть кінцівки, відхиліть корпус назад і зігніть виставлену вперед ногу.
Стане в нагоді еспандер і для виконання фітнес-вправ, спрямованих на розвиток двоголового м'яза плеча. Щоб опрацювати біцепси, поставте свої ногою на ручку еспандера і випрямтеся. Другу рукоятку затисніть в правій долоні, повернувши її до грудей. Зігніть робочу руку і підведіть долоню-о-пліч. Після трьох сетів змініть кінцівку.
Жінки і фітнес-вправи з еспандером
У спорті не існує строгого поділу вправ на чоловічі і жіночі, однак жінкам необхідний особливий підхід до тренувань. Якщо спортсменка хоче використовувати еспандер, їй потрібно знизити рекомендоване число повторень приблизно в 2 рази. Це допоможе не тільки сформувати красиву мускулатуру, але і усунути жирові відкладення в проблемних зонах.
Кількість сетів і тип еспандера підбираються індивідуально. Жінки можуть тренуватися з грудним, кистьовим, плечових або іншим снарядом, потрібно лише правильно підібрати навантаження і скласти програму занять.