Для тих, хто здатний на турніку тільки повиснути. Вправи стоять у міру зростання складності. По ходу перевіряй, чи можеш підтягтися зворотним хватом хоча б 2 рази. Коли зможеш - переходь до чергування тренувань для салаг з заняттями, на яких ти підтягується зворотним і прямим хватом в режимі «мало повторів - багато підходів».
1. Негативні підтягування
Постав під турнік табуретку (завбачливо захопи її з дому). Залезь на піднесення і, взявшись за турнік зворотним хватом, зійди з табуретки, не розгинаючи рук. Тепер плавно, відраховуючи про себе 8 рахунків, опустися на прямі руки. Знову залезь на піднесення і повтори.
2. Стрибкові підтягування
Встань під турніком, піднявши руки в напрямку поперечини. Підстрибни вгору і схопив в стрибку за турнік зігнутими в ліктях руками. Плавно випрями верхні кінцівки, відпусти перекладину і повтори, знову почавши з стрибка.
Поступово стрибай все нижче і все більше зусиль прикладай руками, щоб зайняти вихідне положення.
3. Підтягування з гумою зверху
Повісь на турнік гумовий амортизатор. Візьмися за поперечину зворотним хватом, а ногою вприся в петлю амортизатора. Користуючись допомогою з боку гумки, підтягнися вгору. Плавно поверніться у вихідне положення і повтори.
Це звичайні підтягування у всіляких варіаціях. Їх варто освоювати, якщо ти можеш підтягтися 8-10 разів прямим хватом. В ідеалі добре б привести свої показники до 25-30 повторів в кожній вправі, перш ніж переходити до занять для експертів. Вправи, як зазвичай, розставлені в порядку зростання складності.
4. Підтягування зворотним хватом
Зависни на перекладині, хват долонями на себе. Погляд направ вгору, трохи прогніться в грудному відділі хребта. Підтягнися вгору, зігнувши руки так, щоб підборіддя піднявся трохи вище поперечини. Плавно поверніться у вихідне положення і повтори.
Регулярне виконання цієї вправи є перевіреною профілактикою травм плечових суглобів.
5. Підтягування прямим хватом
Хват долонями від себе, на ширині плечей або трохи ширше. Зависни на прямих руках, направивши погляд вгору. Згинаючи руки в ліктях, підтягнися вгору, намагаючись підняти підборіддя вище поперечини. Підконтрольне повернися у вихідне положення і повтори.
6. Підтягування широким хватом
Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом ширше плечей. Зводячи лопатки, підтягнися вгору і постарайся торкнутися турніка верхньою частиною грудей. Плавно поверніться у вихідне положення і повтори.
7. Підтягування разнохватом
Візьмися за поперечину разнохватом - долоню однієї руки спрямована на себе, а долоню інший - від себе. Випрями руки, прогнися в грудному відділі і направ погляд на турнік. Згинаючи руки, підтягнися якомога вище. Вернись в початкове положення і повтори.
На кожному підході міняй розташування рук, щоб створювати рівномірне навантаження на спину.
На перекладині ти відчуваєш себе як вдома? Пора ускладнити програму. Цей блок вирішує відразу кілька різних тренувальних завдань, розвиваючи не тільки силу і витривалість, але і серцево-судинну систему, а також координацію.
8. Діагональні підтягування
Зависни на перекладині, взявшись за неї широким хватом зверху. Тепер підтягнися вгору, одночасно зміщуючись вліво так, щоб підборіддя порівнявся з пензлем лівої руки. Вернись в початкове положення і повтори в іншу сторону. Це був 1 повтор.
9. Кругові підтягування
Зависни на перекладині, взявшись за неї широким хватом. Підтягнися до лівої руки. Тепер, не опускаючись вниз, перетягни тіло вправо - до правої руки. Опустися на прямі руки, повернувшись у вихідне положення. Тепер спробуй виконати вправу в зворотному порядку: спочатку до правої руки, а потім вже до лівої. За 1 повтор вважай блок з 2 підтягувань: за годинниковою і проти годинникової стрілки.
10. Підтягування з бавовною
Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху на ширині плечей. Потужно підтягнися вгору так, щоб на частку секунди зависнути в повітрі і грюкнути в долоні над поперечиною. Швидко поверни руки на перекладину, повернися у вихідне положення і повтори.
11. Підтягування з гумою знизу
Прикріпи гуму до поясу і до будь-якої нерухомій опорі на підлозі - гантелі, гака або попроси приятеля наступити на амортизатор. Зависни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом. Зігнувши руки, підтягнися вгору, долаючи опір гуми. Плавно, не дозволяючи амортизатора смикати тебе вниз, повернися у вихідне положення і повтори.
12. Підтягування з 3 паузами
Візьмися за поперечину зворотним хватом на ширині плечей і повисне на прямих руках. Зігни руки до прямого кута між плечима і передпліччя і затримайся в цьому положенні на 2 рахунки. Тепер підтягнися до кінця і затримайся у верхній точці на 2 рахунки. Розігніть руки до прямого кута між плечима і передпліччя і знову зафіксуй це положення на 2 рахунки. Вернись в початкове положення - це 1 повтор.
13. Підтягування з куточком
Зависни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом на ширині плечей. Підніми трохи зігнуті в колінах ноги до паралелі з підлогою - це вихідне положення. Зігни руки в ліктях і підтягнися вгору, зберігаючи положення ніг. Плавно поверніться у вихідне положення і повтори.
14. Підтягування з рушником
Обмотай поперечину рушником. Візьмися за неї хватом зверху на ширині плечей і повисне на прямих руках. Зігни руки в ліктях і піднімися вгору так, щоб підборіддя виявився вище поперечини. Вернись в початкове положення і повтори.
Чим більше шарів рушники буде на грифі, тим важче буде вправа.
15. Підтягування на рушник
Зверни рушник в трубочку і перекинь його через перекладину. Візьмися за обидва кінці рушники і повисне, випрямивши руки. Підтягнися якомога вище, повернися у вихідне положення і повтори.
Ускладнити вправу можна, використовуючи відразу два рушники - по одному для кожної руки.
16. Підтягування на одній руці з допомогою
Візьмися за поперечину правою рукою, як на зворотному хваті, а лівої - як на підтягування широким хватом. Намагаючись в основному користуватися правою рукою, підтягнися вгору. Вернись в початкове положення і повтори. Зроби потрібну кількість повторів, відпочинь і поміняй руки.
Чим далі буде розташована допоміжна рука, тим складніше буде вправа, і навпаки.
17. Підтягування на одній руці з рушником
Перекинь через поперечину рушник, згорнутий в трубочку. Правою рукою візьмися за поперечину зворотним хватом, а лівої - за кінці рушника. Намагаючись користуватися тільки правою рукою, підтягнися. Вернись в початкове положення і повтори. Зроби потрібну кількість повторів, відпочинь і поміняй руки.
18. Підтягування на одній руці
Це, мабуть, найскладніший варіант підтягувань. Його ти можеш почати штурмувати тільки в разі філігранного володіння усіма описаними вище вправами. Зависни на перекладині, взявшись за неї правою рукою зворотним хватом. Вільну руку тримай у грудях або в стороні - як тобі зручно. Зігни руку в лікті і підтягнися вгору. Вернись в початкове положення і повтори, якщо зможеш. Зробивши потрібну кількість повторів, відпочинь і поміняй руку.
Вимагає ретельної розминки!
19. Берпом з підтягуваннями
Дана вправа не тільки розвиває спритність, але і підвищує витривалість, а також може служити відмінним способом збільшити метаболічний відгук від тренування. Встань під поперечиною, ноги на ширині плечей, руки опущені по сторонам. Сядь навпочіпки, поставивши долоні на підлогу. Стрибком прийми положення упору лежачи. Зроби одне віджимання. Стрибком повернися в положення навпочіпки. Підстрибни і, схопившись за перекладину, підтягнися. Випрями руки і м'яко зістрибни на землю. Це був 1 повтор.
20. Пальцеві підтягування
Зависни на перекладині, взявшись за неї прямими руками хватом зверху. Трохи розслаб кисть так, щоб вона була максимально відкрита, але ти не зривався з поперечини. Тепер, не згинаючи рук в ліктях, з силою стисніть кисть, трохи піднявшись вгору тільки за рахунок зусилля м'язів кисті. Акуратно повернися у вихідне положення і повтори.