Дамочки, хочете красивий живіт? «Гарний», в моєму розумінні, - це не такий:
Вісім кубиків преса залишимо чоловікам, які заробляють стриптизом.
Жінці потрібен плоский, пружний живіт з вертикальною смужкою посередині. «Кубики» нам протипоказані, і тому є цілком логічне пояснення. «Кубики» - це завжди горизонтальні лінії, а жіночому торсу більше йдуть лінії вертикальні, які витягують нас вгору, роблять візуально тонше, а не ширше в талії, могутніше.
Коротше, таке нам не треба:
Прес - одна м'яз. Різні вправи на нього - маячня. Розподіл на верхню область і нижню - маячня. Опрацювання під різними кутами - маячня, який потрібен тільки для того, щоб не нудьгувати, роблячи з року в рік одна вправа.
Прес - це не вправи, а харчування. Його не можна прокачати, його можна тільки просушити.
Прес задіяний в будь-якій вправі: від присідань до підйомів гантелей через сторони.
Пояснюю: основна функція преса - утримання корпусу у вертикальному положенні. Отже, якщо ви робите якусь не візьми вправу технічно правильно, ваш прес працює. Пам'ятайте, з чого починається опис більшості вправ? «Встаньте прямо».
Прес не потребує того, щоб йому приділяли особливу увагу, і краще за все він опрацьовується грамотним кардіо.
Одне тренування на прес на тиждень зміцнить його, і цього достатньо. Як вона повинна проходити?
Суть ефективної прокачування преса - не давати йому розслабитися в ході процесу. Ясно? Запишіть на підкірку:
не розслаблятися м'яз в процесі.
Два найефективніших вправи: підйоми корпусу в упорі на повну амплітуду і боксерські скручування.
Якщо будете виконувати їх не халтура, вони «відгострять» ваш живіт краще всяких новомодних, але малоефективних варіацій.
Так виглядають підйоми корпусу в упорі на повну амплітуду:
Можна робити на римському стільці, піднявши лаву якомога вище. Але тут будьте обережнішими з попереком: римський стілець - вправи для людей зі здоровою попереком. Якщо вона не в порядку, відразу почнуться проблеми. Та й здорову потрібно вимикати по максимуму.
Боксерські скручування виконуються лежачи на підлозі. Ноги трохи зігнуті в колінах. Від статі відриваємо тільки лопатки, і відразу - тому, що не розслабляючи прес. Темп - швидкий. Суть в тому, щоб не розслабити прес в процесі виконання ні на секунду.
Хочете задурити? Додайте до цих двох вправ планку на одній руці. Як я вже сказала вище, головна функція м'язів преса - утримання корпусу у вертикальному положенні, тому статичні навантаження на ньому працюють дуже добре.
1) Встаньте в позу планки з упором на лікті: лікті повинні бути точно під плечима.
2) Підніміть одну руку і витягніть вперед перед собою паралельно підлозі. Чи не «завалює» на опорну руку. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд (якщо вийде, то більше) і повторіть з іншої руки.
Чи не можете поки на одній руці? Робіть класичну.