Продовжуємо рубрику дурних питань про біг. Сьогодні ми відповідаємо на питання, яке хвилює багатьох початківців: «Чи можна« перекачати »ноги, якщо регулярно бігати?» Відповідає тренер Володимир Метьолкін. Поставити своє запитання експерту можна в спеціальному розділі на сайті NewRunners.
Приступаючи до занять бігом, варто розуміти, що біг - це не просто примітивне «засіб для схуднення». Біг - це серйозна фізичне навантаження, яка вносить в організм тренер кардинальні зміни. Змінюватися буде м'язово-зв'язкова, серцево-судинна і кардіо-респіраторна системи, а також кісткова і ще багато чого «дрібніші». Ці зміни в організмі почнуться відразу ж після перших тренувань. Розкривши вас після смерті, патологоанатом не відразу але зрозуміє, чим ви займалися за життя.
Адаптація до навантажень може проявлятися по-різному. Після перших тренувань, як правило, забиваються м'язи: серце жене кров в м'язи, а вони, якщо ви до цього не займалися спортом, недостатньо капіллярізіровани, щоб відводити відпрацьовані речовини. До того ж активне скорочення викликає розриви в миофибриллах м'язових волокон робочих бігових м'язів, особливо тих, що розташовані поперек вектора скорочення. Підсумок: м'язи забиваються і набрякають. А любителі багато пити до, після і під час будь-якої фізичної навантаження з високою ймовірністю отримають ще й візуально «роздуті» ноги - аж до серйозних набряків. Особливо зовні «лунають» ікри.
Все це аж ніяк не ознака того, що у вас виросла м'язова маса. Хоча вага може збільшитися навіть на пару кг! Цей приріст - рідина і «продукти обміну речовин», аж ніяк не м'язи! Однак особливо недовірливі натури, які люблять зважуватися кожні півгодини, будуть в паніці. При схильності до набряків (і при бажанні цю схильність у себе знайти), можна призупинити заняття бігом на тиждень, замінивши пробіжки на ходьбу, або взагалі включати в свої заняття лічені хвилини бігу.
Варто розуміти, що процес тренування - це до певної міри руйнування (катаболізм), яке повинно бути нерозривно пов'язане з відпочинком - відновленням (метаболізмом). Існує ряд способів прискорити відновлення:
- прийом калій і магній препаратів, «відповідають» за відкриття міжклітинних мембран;
- тренування хоча б в двох різних парах кросівок: різна робота різних типів амортизації буде по-різному завантажувати м'яза ноги;
- масаж і самомасаж: інформація про стан м'язів (особливо литок!) Дозволить вчасно зупинитися і не зробити ту «останнє тренування» перед травмою;
- сауна і лазня з віником: поєднання термо- і масажного впливу на м'язи.
Як правило, якщо ви не перебирали з навантаженням і не травмувалися, вже через дві-три тижні організм частково адаптується до навантаження. Наявні капіляри в м'язах збільшать свою пропускну здатність, а в подальшому розвинуться і додаткові, налагодиться обмін речовин - хворобливі відчуття в м'язах зникнуть, набряклість спаде. Але це тільки в разі оптимальних тренувальних навантажень! Вага при цьому може як і раніше перевищувати первинний, і це теж не говорить про те, що у вас виросла м'язова маса. Організм буде «страхуватися», запасаючи додаткову рідину в жирових депо, пов'язуючи її (гідролізіруя). Пройде час, поки він перестане робити це в статистично помітних кількостях.
Втім, біг - це все-таки силове навантаження, а значить, збільшення рухливості (початок занять бігом) зажадає додаткової м'язової сили і м'язової маси для її забезпечення. І тут все залежить від поточної біговій (!) Навантаження і її співвідношення з відпочинком.
1) Якщо її буде дуже багато (недостатньо відпочинку), м'язи не будуть встигати відновлюватися, і процеси катаболізму стануть превалювати над метаболізмом - м'язова маса буде потихеньку «йти», а сила - зменшуватися. Крім м'язів «невідновлення» торкнеться і зв'язки: їм для відновлення потрібно більше часу, ніж м'язам. Таке «м'язове схуднення» буде зупинено травмою зв'язкового апарату.
2) Якщо відпочинку для відновлення м'язів буде досить, м'язова маса збільшиться. Однак варто розуміти, що тривалий м'язовий зростання можливе тільки при регулярному збільшенні біговій силового навантаження, яке можливе лише за рахунок збільшення інтенсивності бігу, неможливо тривалості. Значно збільшити інтенсивність, не підготувавши зв'язки, новачок не зможе, тому що травмується. Все що бігун «накачає», організм за час травми і нездатності бігати знову «розбере» і утилізує.
Підводячи підсумок, можна сказати, що зазвичай у бігуна, який не ставить перед собою мету розвинути спортивну бігову форму, спостерігається певний баланс м'язової маси: скільки зруйнував - стільки і відновив. Новачок, зайнявшись бігом, кілька збільшить (на певний, але невеликий відсоток!) Масу м'язів, задіяних при бігу. Іншими словами, «підкачати» певні м'язи бігом можна, а «перекачати» - не можна.
2 роки, 4 місяці тому
Будь ласка, проконсультуйтеся мене хто-небудь розумний!
7 місяців займалася спортом кожен день - 5-7 км біг, пара годин групових, басейн. Щиколотки набрякали, причому в основному ліва.
Зараз ось уже півтора місяця як я тільки бігаю - по 13-16 км кожен день - і ця ліва щиколотка майже постійно роздута і дерев'яна. Я мажу бенгеем, ДОЛОБЕНЕ, Кетоналом, троксевазином, та я скоро вже подорожник в урине вимочити і примотати, ну немає сил вже! Причому сама я до набряків несхильна абсолютно, до спорту не було такого.
Так ось питання номер 1 - може можна щось приймати (пігулки там якісь або мазючкі мазати), щоб набряки спали? Дуже важко на наступний день виходити на тренування з дерев'яною ногою.
І номер два - я дуже строго сиджу на дієті, я людина залізної волі! Але як я почала бігати, до мене прийшли 3 кг, і всі ці півтора місяці нікуди не діваються. Коли вже там біг почне мене сушити-то?
3 роки, 4 місяці тому
Яке питання - така і відповідь. А питання позначався "дурним".
3 роки, 5 місяців тому
У мене від бігу навпаки набряки сходять завжди, з самого початку занять бігом. І ікри в об'ємі значно зменшилися, по одязі бачу, але стали рельєфними і красивими), мені подобається в усякому разі)
3 роки, 6 місяців тому
Якщо ви будете бігати по 20 км в день, то ваші ноги дійсно розгойдаються. Але якщо ви будете бігати по 3-5 км в день, то ніякої перекачування не буде.
3 роки, 6 місяців тому
Привіт, насправді це дуже трепетний питання, але відповіді на нього для себе я не знайшла. Все ж ноги перекачати можна і тоненькими паличками вони не будуть якщо я бігаю 12 років, так?
3 роки, 7 місяців тому
3 роки, 7 місяців тому
@Shelopukho Igorevich, Олександр!
Справа в тому, що кожен розуміє під цим словом щось своє :).
Одним з фобій, що перешкоджають популяризації занять бігом серед жінок є якраз побоювання, що у них бігом "розгойдає" ноги.
І багато хто з них, почавши бігати, дійсно бачать, що їх ноги збільшуються в розмірах і кидають тренування!
Чи не "доживаючи" при цьому до того, як біг "стане" їх "сушити".
3 роки, 7 місяців тому
Було б не погано, якби в статті дали визначення, що таке "перекачані" м'язи.