Дроп-сети від Арнольда Шварценеггера
Дроп-сети - це сети, під час виконання яких вага поступово зменшується. Для його виконання спочатку потрібно взяти максимальний для себе вагу (вільне володіння або в тренажері). Тепер потрібно робити вправи з правильною технікою до відмови. Коли виконувати вправу з колишньою вагою, але при збереженні техніки це неможливо, то вага зменшується на 25 відсотків, і знову сет роблять до піку. У класичному варіанті дроп-сету між сетами практично немає відпочинку, і вага знімається за три секунди. Але на практиці виконати це складно, тому перерва в двадцять секунд не страшний.
Різновиди дроп-сетів
Тренінг із застосуванням дроп-сетів може мати кілька варіацій, наприклад:
- Потрійний дроп-сет. Його виконують як класичний варіант, але вага обтяжень за весь час виконання змінюється на 20-25 відсотків два рази.
- Четвертний дроп-сет. Виконують, як і попередній варіант, але зняти вагу необхідно ще раз.
- Прогресивний дроп-сет. Це незвичайна програма, яку виконують в декілька сетів. Перший сет вважається розминкою, і його роблять з мінімальною вагою. Другий сет вимагає підвищення ваги і виконання класичного варіанту. Між другим і третім сетом передбачається відпочинок. Для третього сету необхідно ще раз підвищити вагу і зробити потрійний дроп-сет. Четвертий сет також потрібно почати з збільшення ваги і зробити четвертний дроп-сет.
- Зворотний дроп-сет полягає не в зменшенні ваги, а в його збільшенні. Таким чином, кожен новий сет потрібно виконувати з новим, більш важким вагою. Тому починати робити вправу треба з мінімальної ваги. Всього підходів має бути три. При цьому варто враховувати, що з кожним сетом виконувати буде важче, і як наслідок, кількість повторів буде знижуватися. Рекомендований відпочинок між сетами становить десять секунд. Зворотні дроп-сети можна застосовувати для будь-якої м'язової групи.
- Дроп-суперсет є найважчу програму, і виконують його в основному тільки професійні бодібілдери. Щоб зробити цю вправу, потрібно в виконуваному суперсеті в кожному підході зменшувати вагу в середньому в два рази. Між ними рекомендується відпочинок 10 секунд. Після перепочинку в кожній вправі суперсету скидають вагу і виконують заново. Загалом має бути три підходу, після чого слід двохвилинний відпочинок, і можна починати коло заново.
Приклади дроп-сетів
Принципи побудови тренувань програм з дроп-сетів досить складні і полягають в тому, що виконати їх всі за одне заняття неможливо. Тому необхідно вибрати для себе найоптимальніші та змінювати, розвиваючи свою техніку. Як приклади можуть виступати такі дроп-сети:
- Перший дроп-сет підходить для збільшення сили і, як наслідок, зростання м'язової маси. Всі підходи роблять з максимально великою вагою з невеликою кількістю повторень. Виконувати можна до м'язової відмови або ж з запасом, а перерви між підходами в межах двадцяти секунд. Принцип роботи такий: наприклад, починаючи робити жим штанги лежачи. необхідно підняти вагу в 90 кг на 8 разів. Потім зменшити вагу до 80 і зробити ще до чотирьох разів. При бажанні можна виконати третій підхід з вагою 70 кг і при цьому вичавити його не більше двох разів.
- Другий дроп-сет допоможе розвинути м'язову витривалість і простимулювати зростання м'язових волокон. Виконувати сети можна до повної відмови або ж з запасом. Як приклад можна використовувати ту ж вправу, що і вище. Для першого підходу необхідно вичавити 90 кг 8 разів. Для другого знизити вагу до 60-70 кг і знову зробити 8 разів. Таким чином, вага в підходах необхідно розподілити так, щоб кількість зробленого було однаковим.
- Третій дроп-сет ефективний, але тільки починаючи з другого підходу, оскільки різниця ваги і повторень між першим підходом і подальшими значна, і чим вона більше, тим гірше для атлета. У прикладі використаний жим штанги, лежачи при цьому вага штанги повинен становити 100 кг, і вичавити її необхідно 5 разів. Слідом без відпочинку потрібно зменшити вагу до 60-70 кг і зробити ще 15 раз. Для атлета перші 5 разів були марними, бо виконалися в фосфагенная режимі. Саме тому в такому тренуванні ефективними вважаються ті підходи, в яких було більше повторень. Тому результат такого тренінгу буде однаковим, навіть якби перших п'яти повторень не було. Крім того, при значному зниженні ваги у другому підході і, відповідно, збільшення кількості повторень, третій підхід робити необов'язково.
Будь-який вид дроп-сету є відмінним варіантом для підвищення витривалості і стимуляції росту м'язових волокон. Але виконувати дроп-сети слід обережно, виходячи зі своїх фізичних можливостей і володіння технічними навичками.