Існують три системи відновлювальних засобів: педагогічна, медико-біологічна, психологічна.
Гігієнічні засоби займають значне місце в системі медико-біологічних засобів і можуть застосовуватися окремо або в комплексі з іншими.
Ефективність впливу гігієнічних засобів на спортивну працездатність залежить від часу їх застосування. При терміновому відновленні працездатності (наприклад, між ранкової та вечірньої тренуваннями), рекомендується застосовувати засоби відновлення відразу ж після тренувань. Якщо бажано мати високу працездатність на наступний день, то кошти відновлення краще застосовувати через 6-9 години після занять або змагань. Якщо тренування закінчується пізно ввечері - відновлювальні засоби краще застосовувати вранці після підйому.
Рекомендується міняти дозування відновлювальних процедур, створювати різні комбінації, чергувати - при цьому не відбувається адаптації організму до їх впливу.
Нервово-психічний відновлення. гідропроцедуи (теплий душ, тепла ванна, сольові ванни), парна лазня, масаж (ручний, вібраційний), ультрафіолетове опромінення, іонізоване повітря, кисень, вітаміни (особливо групи В), психотерапія.
Відновлення серцево-судинної. дихальної систем, біохімічного обміну: гідропроцедуи (тепла ванна, і душ, контрастний ванни), масаж (ручний, вібраційний), парна лазня, іонізоване повітря, кисень, вітаміни гр. В і С.
Відновлення нервово-м'язової системи. гідропроцедуи (теплий і контрастний душ, сольові ванни), парна лазня, масаж, фізіотерапевтичні процедури, ультрафіолетове опромінення, іонізоване повітря, вітаміни гр. В.
Відновлювальні засоби рекомендується застосовувати в залежності від обсягу і інтенсивності навантажень. Після виконання великого обсягу тренувальної роботи доцільно застосовувати засоби відновлення загального впливу (гідропроцедуи, парна, масаж загальний); локальної тренувальної роботи - відновлювальні засоби місцевого впливу (місцевий ручний масаж, баровоздействіе, місцеве прогрівання). Після інтенсивних навантажень - контрастні ванни і спокійне лежання в теплій воді.
Душ - надає температурне і механічне вплив, яке залежить від сили механічного впливу і температури води (34-36 о С). Гарячі і тривалі душі знижують збудливість чутливих і рухових нервів, підвищують інтенсивність обміну. Теплі душі - заспокоюють. Контрастні душі - підвищують тонус м'язів і серцево-судинної системи. Контрастний душ: 1 хв гаряча вода (37-38 о С), 5-10 с холодна вода (12-15 о С) і т.д. Тривалість 6-10 хв.
Теплові ванни (38-39 о С) - швидке відновлення. Приймають після тренувань або на ніч. Тривалість 10-15 хв.
Контрастні ванни (в двох ваннах): гаряча вода (38-39 о С) і холодна (10-24 о С). Спочатку 2-3 хв гаряча ванна, потім 1-1,5 хв холодна. Зміна ванн до 7 разів. Закінчується процедура холодної ванній і наступним розтиранням тіла сухим рушником. Приймають щодня або через день.
Хвойні ванни - термічний, механічний ефект, дратують периферичні закінчення шкірних рецепторів нюхового апарату - заспокоюють. На 200 л води 1-2 таблетки сухого або 100 мл рідкого хвойного екстракту, температура води 35-37 ° С, тривалість 10-15 хв. 15-20 ванн на курс, щодня або через день.
Кисневі ванни (насичення води киснем, що надходять через систему трубочок на дні ванни) - заспокоюють нервову систему, покращують насичення киснем крові і тканин. Температура води 34-36 ° С, тривалість 10-15 хв. 15-20 ванн на курс.
Перлинні ванни (нагнітання під тиском повітря в воду) - утворюється багато пухирців) - знімають втому і функціональні розлади нервової системи. Температура води 34-36 ° С, тривалість 10-15 хв. 10-15 ванн на курс.
Плавання - знімає втому, сприяє відновленню. Температура води 22-24 ° С і вище, тривалість 7-10 хв.
Лазні та теплові камери
Підвищують працездатність і посилюють відновлювальні процеси.
Найбільш сприятливий вплив на організм надає сауна. Кафарів К.А. «Методичні рекомендації щодо застосування суховоздушной лазні при заняттях спортом і фізичною культурою (1974) - найбільш оптимальними умовами в сауні є температура повітря 70-75 о С і оптимальна вологість 5-19%. Перебування в сауні вимагає суворого нормування (з урахуванням стану здоров'я, віку, індивідуальних здібностей адаптуватися). Занадто висока температура і тривале перебування в сауні недоцільні, тому що можуть призвести до зниження спортивної працездатності.
Терміни перебування в сауні встановлюються з урахуванням часу проведення тренування. Якщо сауна приймається в день тренувань і змагань, то тривалість перебування в ній становить: 8-10 хв для спортсменів, що тренувалися до лазні і 10-12 хв для спортсменів, які не тренувалися до лазні.
Якщо тренування і змагання будуть проводитися через 24 годин і більше після сауни, час перебування в ній змінюється: 20 хв для спортсменів, що тренувалися до лазні і 25 хв для спортсменів, які не тренувалися до лазні.
Після сауни треба відпочити до 45-60 хв (при максимальних термінах перебування в сауні).
Іншу методику запропонували Талишев Ф.П. і Аванесов В.У. (1970-1973).
Для швидкого відновлення зниженої працездатності в перерві між ранкової та вечірньої тренуваннями температура в сауні 100-120 о С, кількість заходів не більше 3 по 5-7 хв кожен. Після кожного виходу з парної - холодний душ або ванна протягом 20-40 с, температура води - 13 про -15 про С, а потім - гарячий душ або ванна протягом 1,5-2 хв, температура води 37 про -39 про С. потім знову холодний душ або ванна протягом 10-15 с і потім знову гарячий душ або ванна протягом 1 хв (температура води та ж). На закінчення необхідно посидіти або полежати в передбаннику 5-7 хв.
Після великої і об'ємної тренувальної роботи з наступним днем відпочинку, а також під час перерви між тренуваннями і змаганнями більше 20 ч температура в сауні 100 про -120 о. кількість заходів 3-4 рази по 5-7 хв. Після кожного заходу - холодний душ або ванна протягом 10-15 сек, потім теплий душ 2,5-3 хв, температура води 30 о С. Час відпочинку між заходами 7-10 хв.
Якщо тривалість відпочинку між тренувальними навантаженнями більше 2,5 ч рекомендують поєднувати сауну з масажем, якщо ж необхідно термінове відновлення (перерва між навантаженнями менше 1,5 год) - тільки масаж.
Портативна теплова камера «Термика» використовується як засіб відновлення та підготовки до виступів. Для відновлення: температура 60 о -75 о С, сеанс 30, 45, 60 хв + самомасаж, вібромасаж. Для загальної розминки: температура 75 о -90 о. сеанс 15 хв.
Штучне ультрафіолетове опромінення
Найчастіше використовують в осінньо-зимовий період, коли природна ультрафіолетова радіація відсутня або знижена.
Ультрафіолетова радіація нормалізує функціональний стан ЦНС, покращує обмінні процеси, підвищує імунобіологічний потенціал організму.
Раніше використовували ртутно-кварцові лампи. Зараз - ерітемние люмінісцентні лампи. Застосовують для освітлення в спортивних спорудах під час тренувальних занять (при заняттях боротьбою, боксом, важкою атлетикою, гімнастикою, акробатикою і т.д.) - створюють штучний сонячний клімат.
Надає як позитивне, так і негативний вплив на функціональний стан організму в залежності від концентрації, полярності, рухливості іонів і тривалості впливу аероіонного фактора.
Позитивний вплив: повітряне середовище з помірно підвищеною концентрацією легких іонів 3000-4000 в 1 см 3. з переважанням негативних іонів (на багатьох курортах біля берегів моря, поблизу водоспадів, в лісі, в гірській місцевості, в ранкові та вечірні години перед заходом сонця) .
Негативний вплив: надмірна іонізація з переважанням позитивних іонів (головний біль, підвищена нервова збудливість, підвищення артеріального тиску). На гірських вершинах, в ущелинах, під час сильних вітрів.
Аероіонізацію застосовують для підвищення спортивної працездатності, фізіологічної стимуляції процесів загартовування і адаптації до складних кліматичних умов, поліпшення загального стану здоров'я (поліпшується вітамінний обмін, вестибулярна стійкість, сон, апетит, витривалість до статичної та динамічної роботи).
Інгаляції негативно іонізованим повітрям в дозі 30-35 млрд аероіонів за сеанс, щодня, протягом 10 хв. Курс 3-4 тижні.