Дієта доктора Ковалькова є безпечною для здоров'я, при точному дотриманні всіх рекомендацій за короткий проміжок часу ви позбудетеся від зайвої ваги. Ті, хто вирішив схуднути за методикою Ковалькова, попередньо повинні пройти обстеження у лікаря на наявність серйозних хронічних захворювань.
Дієта Ковалькова, загальні принципи харчування
Дієта Олексія Ковалькова дозволяє швидко худнути на перших етапах. У перший місяць худнуть втрачають 5-9 кг, тут слід враховувати наявну масу тіла і особливості обмінних процесів в організмі. У другій місяць втрачають в середньому від 2-х до 5 кг, після трьох місяців харчування по системі доктора Ковалькова втрачається 1-2 кг. Під час схуднення на дієті Ковалькова обмін речовин поступово відновлюється і починає працювати проти відкладень жиру.
Дієта доктора Ковалькова полягає у вживанні продуктів з низьким (менше 50) глікемічним індексом. що не відкладають у вигляді жиру і сприяють схудненню. Вуглеводи з високим однойменною показником (прості вуглеводи) є причиною розвитку ожиріння, тому подібні продукти повинні бути повністю виключені з раціону харчування, особливо на перших етапах дієти. Доктор рекомендує віддавати перевагу овочам, замість тваринних жирів і білків вживати рослинні.
Дієта Ковалькова, плюси і мінуси
У дієти Ковалькова є свої переваги, серед них: плавне зниження ваги без постійного і виснажливого почуття голоду (можна їсти в помірних кількостях навіть після 18.00), втрата ваги без шкоди для здоров'я, закріплення навичок правильного харчування, що попередить набір зайвої ваги в майбутньому. А ще не потрібно рахувати калорії, не потрібні розвантажувальні дні. виснажливі заняття в спортивному залі.
Єдиним мінусом дієти Ковалькова можна назвати необхідність постійно психологічно налаштовувати себе на процес схуднення, що далеко не всім під силу.
Метод схуднення Ковалькова - це не сувора дієта, а система харчування, якої необхідно дотримуватися все життя.
Продукти, дозволені до вживання під час дієти доктора Ковалькова
На підготовчій фазі вирішуються:
- зернові культури без глибокої обробки, які не пройшли глибоку обробку;
- бобові;
- овочі (виняток становлять буряк, картопля і морква);
- фрукти (за винятком бананів);
- зелень;
- інші продукти з невисоким глікемічним індексом.
Фази основного етапу дієти
Перша фаза - нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту.
На цій стадії щодня вранці необхідно пити по 200 мл чистої теплої води. Дозволені продукти:
- молоко невисокої жирності,
- йогурт,
- горіхи,
- яйця курячі,
- кисломолочні продукти.
Тривалість першої фази дієти повинна складати від 1 до 2 місяців, в залежності від початкового ваги.
Друга фаза - зниження ваги.
- м'ясо будь-яких сортів маложирное;
- НЕ жирна риба будь-якого сорту;
- сир малої жирності, гриби, морепродукти.
Тривалість другої фази становить приблизно місяць. Так як втрата ваги в цей період відбувається повільно, то дотримуватися цієї фази можна до трьох місяців. Якщо і після закінчення трьох місяців ваша вага не досяг норми, переживати не варто, третя фаза буде коректує.
Третя фаза - закріплення результатів.
Дотримуючись системи харчування доктора Ковалькова, наш організм звикає, обмін речовин нормалізується, вага стабілізується. Третя фаза дієти передбачає харчування за цією системою довгий період часу, а краще протягом усього життя. Але це не говорить про те, що ви не зможете при бажанні побалувати себе (іноді) шоколадом (натуральним) або ароматної випічкою. У свята і якісь вагомі сімейні торжества доктор Ковальков рекомендує після застілля кілька днів (3-4) дотримуватися першої фази дієти. Це дозволить організму розвантажитися.
Продукти, заборонені до вживання під час дієти доктора Ковалькова
Підготовча, перша і друга фаза дієти передбачають відмову від продуктів з високим глікемічним індексом (більше 50) - це морква, буряк, картопля, білий хліб вищого сорту, цукор і солодощі, манна і рисова крупа, кукурудза, газовані і алкогольні напої.
На підготовчій і першій фазі заборонені м'ясо і риба будь-якої жирності, смажена, консервована, солона і копчена їжа, прянощі.
Зразкове меню дієти доктора Ковалькова
Підготовча фаза, меню:
сніданок: тушковані овочі (будь-які, крім заборонених) з квасолею і зеленню за смаком 200-300 г, чашка зеленого чаю з скибочкою лимона.
другий сніданок: свіжовичавлений овочевий сік (будь-який, крім соку з заборонених овочів) 300 мл.
обід: каша гречана на воді зі свіжою цибулею і зеленню, можна додати оливкове масло 200 гр. квасолевий суп-пюре 200 гр.
полудень: зелені яблука (три середньої величини).
вечеря: 300-400 г салату з свіжих огірків, помідорів і болгарського перцю, в якості заправки використовувати рослинне масло.
Перша фаза, меню:
сніданок: 200 г натурального йогурту, можна додати горіхи або висівки, чашка зеленого чаю.
другий сніданок: зелені яблука (2 шт.).
обід: овочевий салат, заправлений рослинним маслом, 300 м
полудень: одне зелене яблуко, 200 мл натурального свіжовичавленого соку з овочів і фруктів за смаком (крім заборонених).
вечеря: два яйця, зварених круто, чашка неміцного чаю без додавання цукру.
Друга фаза, меню:
сніданок: 200 г ряжанки чи йогурту з додаванням висівок або горіхів, шматочок хліба грубого помелу.
другий сніданок: стакан будь-якого соку з дозволених овочів.
обід: 200 г тушкованих овочів з курячим філе, або рибою, порція сиру малої жирності.
полудень: 300 г фруктів.
вечеря: овочевий салат з оливковою олією, білок від двох, зварених круто курячих яєць.
Третя фаза, меню:
У цей період список вживаних продуктів при бажанні (якщо ваші харчові пристрасті залишилися незмінними) можна поступово розширити, але як і раніше їх глікемічний індекс не повинен перевищувати 50. Порції також можна дещо збільшити, але робити це поступово. У цю фазу організм перестає втрачати масу тіла і закріплює результати. Денний раціон слід формувати, виходячи з таких принципів:
- Ніякого цукру, борошна вищих сортів, очищеного рису, дуже рідко можна з'їсти трохи шоколаду або шматочок випічки.
- Забути про вуглеводи (поганих) після шести годин вечора.
- Чи не поєднувати «погані» чи прості вуглеводи з жирами (наприклад, білий хліб і вершкове масло), поєднання «хороших» вуглеводів з жирами дозволяється.
Дієта лікаря-дієтолога Ковалькова вважається однією з високоефективних, у неї відсутні протипоказання (крім дитячого віку, звичайно). Ця система харчування допомагає позбутися від постійних перекусів, «заїдань» проблеми.
Рецепти страв для харчування по системі Ковалькова
Салат «Ніжність».
Складові.
Пекінська капуста - 100 г.
Листя салату - 100 г.
Огірок - 1-2 шт. (за смаком).
Болгарський перець - 1 шт.
Сіль.
Перець.
Лимонний сік трохи.
Кріп - 1 пучок.
Рослинна олія (соняшникова, оливкова, лляна).
Кедрові горішки - жменя.
Приготування.
Перець нашаткувати соломкою, огірок кубиками, додати інші компоненти, посолити і поперчити за смаком. Заправити салат оливковою олією, змішаним з лимонним соком. Зверху прикрасити салат горішками і кропом.
Салат з заморожених овочів.
Складові.
Будь-які заморожені овочі (стручкова квасоля, броколі, цвітна капуста, артишоки).
Окріп.
Оливкова олія 2 ст. л.
Часник - 2 зубчики.
Сіль за смаком.
Приготування.
Овочі залити окропом на пару хвилин, відкинути на друшляк і обсмажити злегка на олії протягом семи хвилин. Овочі перекласти в тарілку, посипати рубаним часником, посолити за смаком.
«Райдужна» закуска.
Складові.
Болгарський перець різних кольорів (жовтий, зелений, червоний) - 5 шт.
Відварене куряче яйце - 5 шт.
Зелень за смаком.
Часник.
Сіль за смаком.
Свіжий сир малої жирності.
Приготування.
Перці промити і видалити серцевину. Сир розтерти з подрібненою зеленню і часником, посолити. У кожен перець помістити по яйцю і набити залишилися порожнечі сирно-зеленою масою. Розрізати отримані перці на кільця і розкласти на тарілку, чергуючи кольору.
Салат овочевий з яйцями.
Складові.
Помідори - 200 г.
Листя салату - 200 г.
Огірки - 100 г.
Відварені яйця - 2 шт.
Рослинна олія - 40 г.
Лук-порей - 1 стебло.
Сіль, перець за смаком.
Лимонний сік - невелика кількість.
Приготування.
Інгредієнти порізати кубиками, брусочками, кільцями, кому як подобається. Заправити сумішшю масла і спецій. Для прикраси використовувати подрібнену цибулю-порей.
Салат овочевий із зеленню.
Складові.
Болгарський перець - 60 м
Помідори - 60 м
Листя салата- 15 м
Зелена цибуля - 20 м
Петрушка - 5 м
Рослинна олія - 15 г.
Сіль за смаком.
Приготування.
Овочі порізати на ваш смак, заправити олією і сіллю.
Часниковий салат з помідорами.
Складові.
Помідори - 400 г.
Очищені волоські горіхи - 100 г.
Часник - 5 зубчиків.
Рослинна олія - 2 ст. л.
Зелень - кінза, петрушка.
Ріпчасту цибулю - 1 шт.
Приготування.
Трохи потримати горіхи на середньому вогні на сковороді, подрібнити, додати подрібнений часник. Суміш висипати в нарізані помідори і заправити олією, сіллю, прикрасити зеленню.