Дієта без шкоди для м'язів

Дієта без шкоди для м'язів

Як зберегти м'язи при дієті?

Багато, хто хоче схуднути в результаті приходить до безсторонньому результату - замість стрункого, підтягнутого тіла, вона отримують в'яле, безформне і неестетично. Проблема в тому, що при схудненні згоряє не тільки жир, але і м'язи відчувають нестачу калорій.







Всілякі дієти можуть привести до негативного результату. І іноді тренування в підсумку остаточно добивають м'язову масу. У гонитві за додатковими калоріями, м'язи починають займатися справжнім «канібалізмом», тобто поїдають один одного. Тоді ви в першу чергу втрачаєте мускулатуру, а жир довгий час залишається на місці.

Що робити? Ми перерахуємо кілька підходів, завдяки яким можна зберегти м'язи пружними, при цьому поступово худнучи. Виконувати ці рекомендації нескладно, а тому кожен може досягти бажаного ефекту. Уважно стежте за щоденним дефіцитом калорій.


Дієта без шкоди для м'язів

Здавалося б, нічого не веде так швидко до успіху, як зникнення кілограмів на вагах. Але це тільки ілюзія. Все може виявитися інакше з часом, а втрачені м'язи відновити виявиться дуже важко.

Зважуйтеся частіше. Можна це робити кілька разів на день. Якщо не бачите успіху, значить ще не підійшли до дефіциту калорій, однак в разі якщо вам вдалося протягом першого тижня скинути 5-7 кілограм, значить ви на правильному шляху. Надалі, коли ваша вага починає наближатися до бажаного, знизьте споживання калорій ще на 10-20%. Це найскладніший етап, але, якщо його подолаєте, вам вдасться досягти бажаної мети.

Збільште споживання білка при дієті.

У будь-яких спортивних дієтах, знижується все, що завгодно, але тільки не кількість споживаних протеїнів. І це не випадково. Білок важливий не тільки тим, хто хоче отримати розмір, він відіграє важливу роль у фізіологічних процесах. Провокуючи викид пригнічують апетит гормонів, і легше переносити дієту, білок зменшує шкідливі наслідки. Якщо ви споживаєте дуже мало білка, значить втрачаєте в першу чергу свою м'язову масу. Такий закон нашого організму. На жаль. Дослідження показують, що, споживаючи 0,5-1 грам білка на кг тіла, можна значно зменшити втрати м'язової маси під час низькокалорійної або тривалої дієти.

Якщо ви боїтеся, що через споживаних протеїнів, навпаки, пополнеете, просто істотно зменшите споживання вуглеводів і жирів. Особливо це стосується цукру. Взагалі в цілому можна відмовитися від нього, так як занадто велике споживання цієї продукції негативно позначається і на всьому організмі і вазі взагалі. А при дієті - це найголовніше.


Дієта без шкоди для м'язів






Вживайте вуглеводи по час тренування.

Вони виступають основним джерелом енергії, без якої м'язам стає туго. Знову ж в цьому випадку, вони самі для себе служать джерелом енергії, а тому необхідно цей процес запобігти. Можна харчуватися перед тренуванням і після неї, але це повинен бути основний період прийому вуглеводів. Надалі його можна повторювати.

Використання швидких вуглеводів після тренування зробить певний ефект, але при цьому залишить вас голодним значно раніше очікуваного. Це необхідно пам'ятати кожен раз під час їжі. Після тренування вуглеводи особливо швидко витрачаються, перетворюючись в глікоген в м'язових волокнах, а звідси - голод. Ви повинні його перебороти себе і встояти перед спокусою з'їсти ще трохи.

Дієта без шкоди для м'язів

Активізувати якомога більше м'язів.

Найбільший страх перед дієтою відчувають важкоатлети, тому що побоюються втратити м'язову масу. Цей процес проте відбувається, і щоб йому запобігти необхідно максимально завантажити м'язи. Чим більше м'язових груп ви включите в тренування, тим краще. Дуже важливі: присідання, жими штанги, вправи на прес, віджимання від підлоги і на брусах.

Вправи на всі групи м'язів дозволяють підтримувати форму, а заодно покращувати процеси протікання метаболізму. Вони порушуються, коли ви сідаєте на дієту, так що відновити їх можна тільки максимально завантажуючи м'язи. У той же час при використанні вправ на різні групи м'язів, ви стимулюєте вироблення гормонів, що беруть участь в процесі скидання жиру. Просто в цьому випадку ви худнете швидше.


Дієта без шкоди для м'язів

Намагайтеся використовувати великі навантаження під час тренувань.

Існує некоректне подання, що під час дієти необхідно менше виконувати вправ, рухатися і взагалі завантажувати м'язи. Навантаження буде оптимальною, якщо ви при кожному підході виконайте 8-12 повторень. Але якщо ви виконаєте 25 повторень з легкими вагами, вдасться не тільки розвинути витривалість, але і поліпшити метаболічні процеси, що призводять до зникнення жиру.

Особливу увагу під час дієти приділяйте м'язам ніг. Вони страждають найбільше від вимушеного голодування і необхідно запобігти катаболізм всіма доступними способами. Просто навантажуйте м'язи ніг під час тренувань, присідайте зі штангою, і робіть все можливе для їх тренування. І, в цілому, вправи з великими вагами дозволяють спалювати максимальну кількість жиру в короткі періоди часу. Так що комбінуйте багаторазове виконання вправ з легкими вагами і підходи з помірними і важкими.

Уникайте тривалих тренувань.

При низькокалорійної дієти їх потрібно уникати. В іншому випадку ви на своїй спортивній формі відчуєте, що таке кортизол. У той час, коли тестостерон пов'язаний з анаболічними процесами, кортизол відповідає за катаболізм. Ключ до боротьби з ним в тому, щоб проводити короткі, але інтенсивні тренування, гранично скорочуючи час відпочинку між підходами. Тут головне, не тривалість, а інтенсивність. Чим швидше ви проводите треніровку- тим краще вона позначається на ваших м'язах і дієті.

Кардиотренировки підтримують м'язову масу.

Ці вправи дозволяють в день спалювати кілька кілограм жиру. Ви можете вибрати бігову доріжку або велотренажер. Особливо важливо кардиоупражнения робити сутра. В цей час ви, по-перше, приходьте в форму і необхідний налаштувати себе на продуктивний день, по-друге, в цей період найбільш висока концентрація кортизолу в крові. І його необхідно перемогти.

При цьому не можна займатися кардіо натщесерце. Можна з'їсти кілька скибочок знежиреного м'яса, сир, випити чай без цукру. Легкий перекус перед тренуванням забезпечить м'язи енергією і запобіжить катаболізм. Можна вранці використовувати рідкі протеїнові добавки. Вони містять мінімум вуглеводів і жирів, велика кількість білка, який, як ми знаємо, надзвичайно необхідний під час дієти.


Дієта без шкоди для м'язів

Схуднути раз і назавжди.

Виконуючи всі ці рекомендації, ви зможете досягти що робиться фігури без шкоди м'язам. Але схуднення - надзвичайно складний процес, як для організму, так і для вас особисто. Це важка робота, яку необхідно зробити, а тому грунтовно готуйтеся до неї.







Схожі статті