Олексій ВЕСЕЛОВ Фото: Володимир Ларіонов. На фото: Віталій Фатєєв
Не раз і не два класики теорії сучасного бодібілдингу Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер і багато інших підкреслювали, наскільки важливі добре розвинені дельтовидні м'язи. При цьому треба визнати, що в епоху, коли змагався сам Арнольд, головними пріоритетами для культуристів були все-таки м'язи грудей і рук. Ситуація почала змінюватися в 80-і роки, ну а в 90-е потрапити в призери професійного або навіть аматорського турніру «без дельт» стало просто не реально. Читачі, можливо, проворчат: «Ми не збираємося на подіум!». Що ж, навіть якщо ви не мрієте про лаврах чемпіонів, отримати об'єктивну і детальну інформацію про накачуванні дельт вважаю, буде дуже корисно.
Почнемо з анатомії. Дельтоподібний м'яз - це велика, товста м'яз, що починається від ключиці і лопатки на задній частині плеча і тягнеться до місця свого прикріплення до верхньої частини передпліччя. Ця м'яз є триголовий, тобто складається з трьох пучків - переднього, середнього і заднього, і своїми контурами нагадує грецьку букву дельта, звідси, власне і назва. Основною функцією дельтовидних м'язів є підйом і обертання рук. Передня головка (пучок) дельтоподібного м'язи піднімає руку вперед, середня - в сторону, задня - назад. Скелетное будова плечового пояса багато в чому визначає ширину плечей. Так звана «пряма» ключиця надає плечах широкий «квадратний» вид, в той час як «коса» ключиця робить плечі візуально більш похилими і вузькими. Це те, що вам дається від природи. Чи можна обдурити природу і зробити ваші плечі ширше? Так, безумовно. І важлива роль у цьому процесі відводиться тренуванні дельтовидних м'язів.
На мій погляд, дельти займають якесь прикордонне положення між так званими великими м'язовими групами, такими, як груди, стегна, спина, і маленькими, ніби рук або литкових. З одного боку, дельтовидні м'язи не такі масивні, як ті ж стегна, з іншого - вони складаються з декількох пучків, і в вправах, опрацьовують ці м'язи атлети здатні піднімати часто дуже великі ваги. Звідси величезна різноманітність тренувальних програм і варіантів роздільних тренувань в арсеналі відомих атлетів сьогодення і минулого. Взяти хоча б тижневий сплати. Скажімо, Арнольд зазвичай прокачивал дельти два, а то і три рази в тиждень, виконуючи порядку 5-8 вправ за тренування. А в кінці 60-х, коли він тільки перебрався в Америку, додатково підкачувати плечі махами гантелей буквально кожен день, і його плечі виросли! На мій погляд, це - занадто. Одна, максимум два тренування в тиждень - цього цілком достатньо для того, щоб побудувати потужні дельти. Що ж стосується складання тижневого графіка тренувань, то цілком симпатичною виглядає ось така система:
У махах сидячи можливі тільки чіткі підконтрольні руху, гранично ізолюючі бічні головки дельт
З урахуванням анатомічних особливостей дельтовидні м'язи опрацьовуються трьома видами рухів: жимами, махами і тягами. Питання про тязі, точніше, такій вправі, як тяга до підборіддя ми розглянемо трохи пізніше, а поки зосередимося на жімах і махах. До сих пір в качковской середовищу немає єдиної думки щодо того, які ж руху - жими або махи важливіше в справі будівництва дельт. Ті, хто над усе цінують жими - це, як правило, силовики, атлети, яким подобається працювати з дуже великими вагами. Вони міркують приблизно так: чим ти сильніший, тим більше, а в якому вправі може надати максимальну силу, в жімах або в махах? Звичайно ж, в жімах! Висновок: тисни па всю котушку і не звертай увагу на іншу нісенітницю! У тих, хто вважає, що махи - єдині руху, які будують плечі, теж своя логіка: в жімах складно ізолювати дельти, і цілком можливо, якщо у вас сильні трицепси, то левову частку навантаження вони будуть забирати на себе. До того ж, в жимах, вважають вони, працюють, в основному передні пучки дельтоидов, які і так навантажуються в жімах для грудей. В якійсь мірі звичаї і ті, і інші, і істина лежить десь посередині. Саме тому найбільш поширені комплекси для у накачування дельт включають в себе як жими, так і махи.
Новачкам слід виконувати, 2 підходи в кожній вправі, просунутим атлетам - 3, досвідченим - 4. Це, мабуть, найбільш популярна тренувальна програма. Жими штанги сидячи з-за голови опрацьовують передні і середні пучки дельтоидов, махи в сторони - середні, а махи в нахилі - задні. Таким чином, навантаження отримують все пучки дельтоподібних м'язів. Правда, ви, напевно, помітили, що основний акцент робиться на середні пучки. Чому? Справа в тому, що передні пучки отримують пристойну навантаження під час тренування грудей, а задні - при роботі над спиною. Середні ж залишаються не при справах. А тим часом середні пучки візуально розширюють плечі, змінюючи в кращу сторону пропорції складання. Саме тому багато культуристи прагнуть ще більше навантажити ці пучки і займаються за наступною програмою:
Зазвичай першою вправою комплексу для будь-якої частини тіла, в тому числі і для дельт, йде важкий базовий рух на кшталт тих же жимів через голову, оскільки в ньому атлет здатний розвинути максимальне зусилля. До того ж воно саме трудомістке. Однак іноді, бажаючи зробити акцент на середніх пучках дельтоидов, вони ставлять в початок комплексу махове рух. приклад:
Такий комплекс дозволяє ударно прокачати не тільки середні пучки, а й дельти в цілому. Поясню: наприклад, у вас сильні плечі, але слабкі трицепси. Ви тиснете штангу через голову і в якийсь момент відчуваєте, що плечі «тягнуть», а ось трицепси вже немає. Зробивши ж для початку кілька підходів для плечей (махи в сторони) ви їх стомлюєте, і вони стають не сильніше трицепсів. У підсумку ви опиняєтеся в стані робити жими до повної «відключки»! Такий прийомчик у культуристів називається принципом попереднього виснаження.
З урахуванням анатомічних особливостей дельтовидні м'язи опрацьовуються трьома видами рухів - жимами, махами і тягами.
Дельти влаштовані так, що їх дуже легко травмувати. Тому надчистого виконання вправ - не просто запорука успіху, але гарантія безпеки.
Що стосується жимів, то тут начебто все гранично просто: сів на лаву, зняв штангу зі стійок, опустив за голову або на груди і тисни вгору до повного розпрямлення рук. Насправді, є деякі нюанси, які необхідно врахувати. По-перше, про лаві. Хоча жими для плечей можна виконувати і стоячи, я б все-таки порадив робити їх сидячи. Виконуючи жим стоячи, вам доведеться чимало уваги і сил витрачати на те, щоб утримати рівновагу. У той же час виконання жимів сидячи на лаві зі спинкою охоронить вас від пошкоджень хребта. Далі. Я не раз спостерігав, як виконуються жими через голову: штанга або опускається мало не до лопаток, або робить шлях всього в п'ять-десять сантиметрів вниз. І той, і інший варіант невірні.
У першому випадку ви, як тільки почнете працювати з більш-менш пристойними вагами, неминуче отримаєте травму, так як в нижній точці плечовий суглоб виявляється в неприродному положенні. У другому - ефект від виконуваної роботи мінімальний. Висновок: опускати снаряд, потрібно до рівня вух! Ще одне зауваження: коли ви вичавлюєте штангу на прямі руки, навантаження з дельтовидних м'язів знімається. Щоб цього не сталося, намагайтеся не розгинати руки повністю. Це особливо актуально для спортсменів з сильними трицепсами. Як не дивно, але майже у всіх залах я спостерігав, як атлети тренування за тренуванням тиснуть штангу через голову, як ніби такого прекрасного вправи, як жими штанги з грудей зовсім не існує! А між тим жими з грудей сидячи відмінно опрацьовують як передні, так і середні пучки дельт з деяким акцентом на передніх пучках. Втім, цей акцент, як у жімах з грудей, так і в жимах через голову можна зміщувати, змінюючи ширину хвата: чим він ширше, тим більше в роботі беруть участь середні пучки дельт, ніж вже - передні. І ще: напевно хтось з вас стикався свого часу з травмами ліктів, тим же тендинитом. Так ось: в жімах штанги з грудей досить вузьким хватом (на ширині плечей) біль в ліктях помітно слабкіше. Штанга, гантелі або тренажер? Жими для дельтоподібних м'язів можна з рівним успіхом виконувати як зі штангою, так і гантелями, а крім того - в так званому тренажері Сміта. Виходячи з яких міркувань вибір робиться на користь штанги, гантелей або тренажера? В принципі, всі ці русі дуже схожі, і, на мій погляд, жим гантелей відрізняється від жиму через голову тим, що дозволяє працювати в дещо більшою амплітудою, а також дає можливість вирівняти дисбаланс між правою і лівою м'язом. Ну і, звичайно, дещо інша біомеханіка руху змушує м'язи трохи інакше реагувати на навантаження. Важкі гантелі (мова йде про парочку снарядів вагою в 50-70 кг) досить складно, а часом неможливо підняти до плечей. У жимі в тренажері цього немає. У порівнянні ж зі штангою тренажер Сміта цінний тим, що тут не потрібен страхує партнер, і ти можеш викладатися до межі, не боячись, що тебе придавить грифом. Ну і, нарешті, тренажер Сміта дозволяє максимально убезпечити себе від травм, і навіть тренуватися з травмою! Махи. Теж начебто нічого складного. Початкове положення в махах гантелей в сторони стоячи таке: ви тримаєте гантелі у стегон, долоні "дивляться" всередину, руки злегка зігнуті в ліктях. З цього положення плавно підніміть гантелі через сторони вгору, а потім так само плавно опустіть вниз. У процесі руху кисті рук повертаються таким чином, як ніби ви виливаєте воду зі склянки, тобто великі пальці рук у верхній точці руху виявляються внизу. До речі, це ж правило вірно і для махів в нахилі. Піднімати гантелі вище рівня очей не рекомендується - в цьому випадку до роботи можуть підключитися трапецієподібні м'язи, що не дуже бажано. Існує техніка, згідно з якою в махах в сторони стоячи гантелі піднімаються до кута в 45 градусів по відношенню до корпусу, не вище. а в поступається фазі руху опускаються не до торкання стегон. а зупиняються трохи вище. Руки в процесі виконання руху практично випрямлені в ліктях. Завдяки такій техніці бічні головки дельтоидов знаходяться в постійній напрузі, отримують неймовірну накачування і відгукуються стійким зростанням.
Махи в сторони можна робити сидячи або стоячи. Варіант стоячи більше підходить для атлетів силового типу, оскільки при цьому можливе подолати «мертву точку» руху за рахунок інерції тіла, а отже використовувати дуже великі ваги. Варіант махів сидячи такого не допускає - тут можливі тільки «чисті» підконтрольні руху, гранично ізолюючі бічні головки дельт.
В якому вправі може надати максимальну силу: в жімах або в махах? Звичайно ж, в жімах! Висновок: тисни на всю котушку і не звертай увагу на іншу нісенітницю!
Про передніх дельтах
Треба сказати, що хоча більшість займаються буквально зациклено на середніх дельтах, досить часто зустрічаються випадки, коли передні дельти недорозвинені. В результаті дельти не мають вираженої округлої форми. Як бути? Очевидно не завадять кілька підходів махів гантелей (штанги, блоку) вперед сидячи або стоячи. Якщо з передніми дельтами зовсім біда, їх можна робити на початку тренування.
Про задніх дельтах
Розвинені дельти надають плечах округлу форму, якщо дивитися на них ззаду.
При погляді збоку завдяки розвиненим заднім пучків плечі виглядають більш потужно. Добре опрацьовані задні дельти навіть здатні зробити вас візуально ширше. Задні або, як їх ще називають, «тильні» пучки дельтоподібних м'язів анатомічно розташовані таким чином, що включаються в роботу при виконанні вправ для м'язів спини, особливо в різних тягах в нахилі. Багато культуристи з урахуванням цього почали складати свої тренувальні комплекси таким чином, щоб опрацьовувати задні дельти в той же день, що і спину. Наприклад, саме так тренувався «Містер Олімпія» Доріан Ятс. Пара вправ на задні дельти на кшталт махів сидячи або стоячи в нахилі з гантелями - ваш вибір. Як варіант, можна робити розведення рук на верхніх блоках стоячи. Арнольд практикував махи гантелі поперек тулуба, лежачи на боці.
У тих, хто вважає, що махи - єдині руху, які будують плечі, своя логіка: в жімах складно ізолювати дельти, і цілком можливо, якщо у вас сильні трицепси, то левову частку навантаження вони будуть забирати на себе.
Дельти і трапеції
До тренування трапецієподібних м'язів слід підходити обережно. Перерозвиненості трапеції оптично звужують плечі. Це трапляється зазвичай у атлетів з похилими плечима і «косими» ключицями. Очевидно, що в силу анатомічних особливостей, трапеції у цих хлопців активно працюють в усіх вправах на дельти, тому спеціально прокачувати їх не треба. А ось власникам квадратних плечей підкачати трапеції не заважає, інакше виникає візуальний ефект «вішалки». Трапеції розташовуються між найширшими м'язами спини і дельтами, а тому зазвичай опрацювання їх включається або в комплекс для дельт, або в комплекс для найширших м'язів спини. Особисто я вважаю, що суміщати опрацювання найширших і трапецієподібних м'язів слід тим, хто має проблеми з накачуванням спини, особливо товщини. Справа в тому, що опрацювання трапецій за допомогою шрагов (знизування плечима) після виконання тяги штанги в нахилі різко підвищує ефективність тренування, оскільки в тязі штанги в нахилі також працюють трапецієподібні м'язи. З іншого боку, Шраг зі штангою або гантелями - дуже важкі вправи. Тяги для спини - теж. Тому є сенс робити важкі шраги разом з дельтами. Єдине, не треба їх виконувати безпосередньо до або відразу після важких жимів.
Підходи і повторення
Дельти влаштовані так, що їх дуже легко травмувати. Тому надчистого виконання вправ - не просто запорука успіху в справі накачування, але гарантія безпеки. «Чи полетять» дельти, і вам доведеться забути про потужний верху, оскільки груди ви повноцінно тренувати навряд чи вже зможете. І 5-6 повторень в підході з величезним вагою також вельми небезпечні. Тим більше що багато досвідчених атлети вважають, що дельти - м'язи, які включаються в роботу в повсякденному житті, і щоб їх як слід втомити, потрібно виконувати 15-20 і навіть більше повторень. Саме тому улюблений СПЕЦПРОМ по накачуванні дельт у культуристів - знижуються підходи ( «стриптиз»), коли береться кілька пар гантелей різної ваги, з кожною з яких проробляється, наприклад, 8-10 повторень. В результаті може набратися 30-50 повторень, які викликають дику накачування і печіння в м'язах. Непогано дельти реагують на суперсерії на кшталт жиму штанги до грудей і махів гантелей сидячи в нахилі або тяги штанги до підборіддя і махів гантелей в сторони стоячи.