Ви приречені на жалюгідні результати? Звичайно, ні! Ви можете схуднути і створити калорійний дефіцит, що не зважуючи кожен шматочок їжі. Але якщо зниження ваги - ваш високий пріоритет, то вам знадобиться для цього стратегічний підхід, за допомогою якого ви зможете:
- усунути всі замасковані калорії
- харчуватися так само, як ті, хто вважає макроси (кількість макронутрінетов), але не зважувати їжу.
Поряд з регулярними високоякісними тренуваннями цих чотирьох стратегій цілком достатньо, щоб досягти бажаної мети і покласти край стражданням.
1. Пийте більше рідини (безкалорійні)
Знаю знаю. "Пити воду, фу!" Але ось в чому справа: вода - це кращий друг людини, що худне, але тільки на щоденній основі. І якщо ви не хочете вважати макроси, то тим ретельніше потрібно щодня виконувати всі інші рекомендації.
Вода і відчуття насичення
Шлунок подає сигнали насичення, зважаючи на вагу їжі, а не на кількості калорій, які в ній містяться. Чи доводилося вам помічати, з якою легкістю з'їдаються кілька кренделів, покритих шоколадною глазур'ю, але буває важко прикінчити останні кілька шматочків брокколі на тарілці? Ну, можна звичайно припустити, що справа в смаку, але що ви скажете про це: брокколі на 95 відсотків складається з води. Шлунок, реагує на велику кількість рідини в брокколі набагато активніше, ніж на крихти від кренделя. Шлунок враховує обсяг надійшла їжі, а не кількість калорій в ній. Цю особливість можна використовувати для контролю розміру порцій їжі, просто споживаючи додаткову кількість води. Щоб прискорити появу почуття насичення, попередньо "завантажуйте" свою їжу, випиваючи 300-450 мл води за 10-15 хвилин до їжі. Це допоможе організму відчути насичення раніше і таким чином знизити кількість споживаних калорій.
Вода і почуття голоду
Перші сигнали спраги в кращому випадку слабкі. Наприклад, добре відомо, що до моменту появи яскраво вираженого почуття спраги неприємні наслідки зневоднення вже проявляються. Вони включають в себе дратівливість, втома, ослаблення концентрації, і безліч інших наслідків функціональності. І навіть в стані обезводнення почуття голоду часто підміняє собою почуття спраги, в результаті ми відчуваємо голод, навіть якщо обід був лише годину тому! Можливо саме через неадекватну кількості води протягом дня вам доводиться перекушувати щогодини. Тримайте під рукою запас води протягом кожного дня, інакше це не спрацює!
Скільки потрібно пити?
2. Не пийте калорії
Додайте в пляшку з водою ложку амінокислот з розгалуженими ланцюжками (BCAA).
Спробуйте підсилювачі смаку, такі як Mio або безкалорійні Propel.
Зробіть самостійно фруктову воду, замачівая фрукти на ніч в глечику з водою.
Киньте в воду пакетик трав'яного чаю. Серйозно, це допомагає!
Як і в усьому іншому, тут важлива помірність. Хоча добавка BCAA або низькокалорійних підсилювачів смаку - це відмінний спосіб подолання монотонності смаку питної води, ви все одно отримуєте з ними небагато калорій. Легко переборщити. Наприклад, споживання BCAA протягом всього дня може додати 100 додаткових калорій. Це небагато, але якщо ви ретельно підраховуєте калорії, то не забудьте їх врахувати.
3. Виміряйте розмір порцій за допомогою рук
Бачили, щоб хто-небудь носив з собою ваги в ресторан? Красно дякую, це готовий рецепт як виставити себе на посміховисько. На щастя, у вас завжди з собою є руки. Використовуйте руки як зручний, ефективний і надійний інструмент для контролю розміру порцій. Ось як зібрати собі ідеальний обід, по спадаючій пріоритету.
Порція протеїну розміром з долоню
Споживайте порцію протеїну розміром приблизно з долоню в кожний прийом їжі і перекус. Вибирайте нежирний, цілісний (тваринний, соєвий або киноа) протеїн для більшості прийомів їжі, щоб отримувати адекватну кількість амінокислот, необхідне для зростання м'язової маси і відновлення. Крім того, нежирний протеїн забезпечить відчуття насичення без зайвих калорій.
Використовуйте розмір свого кулака в якості орієнтира для порції вуглеводів з великою кількістю клітковини в основні прийоми їжі, особливо в околотреніровочное час. Вуглеводи слід споживати не пізніше, ніж за годину до тренування, тоді у вас буде достатньо часу для засвоєння нутрієнтів. У ті прийоми їжі, які далекі від тренування, відмовтеся від вуглеводів на користь овочів. Основні продукти, які містять вуглеводи з великою кількістю клітковини, - це вівсянка, коричневий рис, цільнозерновий хліб і коржі, а також фрукти. Намагайтеся в основному дотримуватися цих видів вуглеводів.
Дві жмені овочів
Споживайте 1-2 пригорщі овочів в кожний прийом їжі. Все ще голодні? Додаткова пригорща овочів - це набагато краще, ніж висококалорійне печиво або чіпси з вашого буфету. Пам'ятайте, що картопля, горох і кукурудза - це крохмалисті овочі, в яких набагато більше калорій, ніж в інших овочах. Їх можна споживати в помірних кількостях, але слід враховувати як вуглеводи. Низькокалорійні овочі - це брокколі, цвітна капуста, морква, гарбуз, цукіні, шпинат, капуста і болгарський перець.
Хоча фрукти містять багато поширених вітамінів, мінералів і антиоксидантів, врахуйте, що вони набагато калорийнее овочів. Вибирайте в основному свіжі або заморожені фрукти. Що стосується консервованих фруктів, то краще вибирайте компоти, а не фрукти в цукровому сиропі. Крім того і не налягайте на сухофрукти, в них набагато більше калорій, ніж в свіжих і заморожених фруктах. Дві або три жмені фруктів протягом дня - непогано для початку. Можна навіть менше, якщо не хочеться. Пригорща фруктів - це відмінне доповнення до перекусу або околотреніровочному прийому їжі.
Два великих пальця жиру
Кількість рідких жирів, таких як рослинні масла, спреди, вершкове масло, не повинно перевищувати розмір двох великих пальців 3-4 рази на день, бажано не в околотреніровочное час. Для твердих жирів, таких як горіхи або насіння, доведеться порахувати порцію. Наприклад, 24 мигдальних горіха еквівалентні приблизно однієї порції.
4. Вибирайте їжу, багату нутриентами, а не калоріями
Простіше кажучи, віддаючи перевагу їжі з широким спектром нутрієнтів на шкоду висококалорійною їжею, можна знизити кількість споживаних калорій. Наприклад, стандартна порція макаронів містить приблизно 200 калорій, у той час як порція гарбуза - 31 калорію. Якщо вибирати гарбуз замість спагеті на вечерю п'ять разів на тиждень, то вийде на 845 калорій менше, а це вже істотно!
Звичайно, ви не будете їсти гарбуз п'ять днів на тиждень, але є й інші варіанти заміни менш калорійною їжею.
Цвітна капуста замість картоплі
Мигдальний борошно замість зерновий
Яєчні білки замість яєць
Смажені овочі замість смаженої картоплі
Остання пропозиція може здатися дещо дивним, але замість картоплі дійсно можна використовувати багато інших овочів. Морква і цукіні дуже смачні і їх нескладно приготувати в духовці.
Вибір такої їжі, багатої нутриентами - це не тільки завантаження життєво важливими вітамінами і мінералами, вони також представляють собою чудове джерело клітковини, яка сприяє насиченню. Висококалорійна їжа, така як гранола, макарони і бублики, містить мало нутрієнтів і клітковини. Вона майже гарантовано спровокує почуття голоду незабаром після споживання!