1. Розігріваючі вправи
Цей двохвилинний масаж тіла стимулює кровообіг, змушуючи кров рухатися в напрямку серця.
1. Сядьте зручно. Долонями і пальцями обох рук натисніть на верхівку; натискаючи і відпускаючи руки, поступово рухайте їх до обличчя, шиєю грудей. Потім знову покладіть руки на голову і таким же прийомом рухайтеся уздовж задньої поверхні шиї і знову до грудей.
2. Візьміться за долонею і пальцями лівої руки пальці правої руки і, послідовно стискаючи, просувайтеся по правій
руці вгору до надплечью і далі до грудей. Спочатку обробіть таким чином верхню поверхню руки, потім - нижню. Після цього тим же прийомом масажуйте ліву руку.
3. Кінчиками пальців, горизонтально дотичних на рівні пупка, починайте натискати на живіт і поступово рухайте їх наверх до серця, трохи не доходячи до грудей.
4. Обома руками натискайте на середню частину спини і ребра, переміщаючи руки, наскільки можливо, вгору до області серця.
5. Починайте масаж правої ступні. Натискайте на пальці, підошву і поступово переходите на ікру, стегно і таз. Те ж саме - на лівій нозі.
6. Ляжте на спину. Підтягніть коліна до грудей і обхопіть їх руками.
Злегка підніміть голову. Перекотіться на правий бік так, щоб зап'ястя правої руки торкнулося статі, потім так само. - на лівий бік. Повторіть по п'ять разів на кожну сторону. Потім повільно витягайте ноги, поки не опинитеся в положенні лежачи. Відпочиньте кілька секунд.
2. Поза в положенні сидячи
Ця вправа є підготовчим для деяких інших поз і використовується для зміцнення спини і області тазу.
1. Встаньте на коліна, потім сядьте на п'яти. п'яти развед
2 Далі, відірвіть сідниці від п'ят і встаньте на коліна. Потім повільно опустіть тулуб і сядьте знову на п'яти. Повторіть повільно і плавно.
3. Поза "голова до колін"
Ця поза служить зміцненню і розслабленню хребта і органів черевної порожнини; покращує травлення.
1. Сядьте, витягніть вперед праву ногу. Зігніть ліву ногу так, щоб п'ята стосувалася внутрішньої поверхні стегна.
2. Нахиліться вперед і витягніть руки, торкніться ними правої стопи. Якщо вам важко нахилятися, можете зігнути праве коліно. Перебуваєте в позі кілька секунд, потім повільно поверніться в положення сидячи. 3. Повторіть вправу, змінивши положення ніг.
4. Стійка на плечах
Ця поза стимулює діяльність ендокринної системи і щитовидної залози, знімає розумове стомлення, розвиває гнучкість хребта і дає заспокійливий вплив на організм.
1. Ляжте на спину. Повільно підніміть ноги над талією в вертикальне положення. Підтримуйте спину упором рук в стегна. Лікті притисніть до тулуба.
2. Перенесіть ноги ближче до голови. Перебуваєте в позі півхвилини.
3. Повільно поверніться у вихідне положення. Для цього зігніть коліна і підтримуючи рівновагу тулуба, опускайте його, поки сідниці не торкнуться підлоги, за тим випрямити нога і повільно опустіть їх. Розслабтеся. Виконуючи всі вправи дихайте природно, як зазвичай.
4. Слідкуйте за тим, щоб м'язи шиї і гортані не напружувалися - це стійка на плечах, а не на шиї.
Ця поза використовується для зміцнення і розслаблення м'язів спини, щей я плечового пояса. Вона нормалізує діяльність печінки, селезінки і щитовидної залози, знімає втому.
1. Переходимо в це положення зі стійки на плечах, згинаючись в облав таза і опускаючи нога за голову.
2. QTHOCHM ноги назад на таку відстань, щоб це не викликало відчуття дискомфорту. Стежимо потім, щоб шия не була занадто напружена. Витягуємо руки прямо, в протилежному напрямку від ніг і голови. Корпус повинен спиратися на надпліччя, а тазостегнові і плечові суглоби повинні перебувати на одній вертикальній лінії. Схрещуємо руки за головою. Знаходимося в цьому положенні кілька секунд.
3. Повільно повертаємося в положення лежачи. Для цього згинаємо коліна і, підтримуючи рівновагу тулуба, опускаємо його до торкання сідницями статі, потім випрямляє ноги і повільно опускаємо їх. Розслабляємося.
Ця вправа сприяє зміцненню "розслабленню м'язів спини, допомагає усунути патологічні відхилення в яєчниках і матці.
1. Ляжте на груди, долоні покладіть так, щоб вони знаходилися прямо під плечима, пальці спрямовані вперед. лоб стосується статі:
2. Повільно підніміть голову і грудну клітку вгору, тримаючи лікті близько до тулуба. Перебуваєте в цій позі кілька секунд,
3. Згинаючи лікті, повільно опустіться на підлогу. Ляжте зручно, покладіть праву або ліву щоку на підлогу. Повністю розслабтеся.
7. Поза коника
8. Поза скручування
Ця поза посилює циркуляцію крові в печінці, селезінці, надниркових і нирках. Усуває також скутість в плечах, у верхній частині спини і в шиї.
1. Сядьте на підлогу і "витягніть ноги вперед.
2. Поставте підошву лівої ноги на підлогу на рівні правого коліна.
3. Ліву руку відведіть назад і упріться нею в підлогу.
4. Повільно поверніть тулуб вліво натисніть передпліччям правої руки на зовнішню сторону лівого коліна, а праву ногу обхопіть нижче коліна.
5. Поверніть корпус і голову вліво.
6. Залишайтеся в цій позі кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Змініть положення ніг і повторіть вправу.
9. Нахили вперед з положення стоячи
Ця вправа зміцнює функції печінки, шлунка, селезінки і нирок; надає тонізуючу дію на хребет і знімає розумове напруження.
1. Встаньте прямо, поставивши ступні паралельно один одному приблизно на ширині плечей, біс тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги.
2. Нахиліться вперед до торкання руками шкарпеток (або наскільки можливо). Випряміть руки і спробуйте або торкнутися чолом колін, або привести його як. якомога ближче до них. Зверніть увагу на те, що під час виконання цієї пози живіт природно втягується всередину.
10. Поза свідомості
Ця заспокійлива поза знімає втому і освіжає тіло і розум.
1. Лежачи на спині, руки вільно лежать з боків долонями вгору.
2. Дайте своєму тілу розслабитися. Закрийте очі і нехай ваша свідомість безперешкодно переміщується по всьому тілу або зупиняється на будь-який його частини.
3. Відпочивайте таким чином як мінімум одну хвилину; дихайте легко і вільно.
У виробництві фізіологічної енергії дихання відіграє таку ж важливу роль, як і травлення. Пояснюється це тим, що енергія виробляється в той момент, коли атоми кисню з'єднуються з харчовими молекулами. Тому то, наскільки енергійно ми себе почуваємо, в значній мірі залежить від якості нашого дихання. Врівноважене і розслаблене дихання сприяє поширенню життєвих сил по всій системі. Вели ж ви дихаєте часто і нерівномірно, організм не отримує необхідного йому кількості енергії.
У Аюрведе визнається важлива зв'язок між диханням і запасом в організмі життєвих сил. Аюрведичне слово Прана означає "життєвий подих". Питанням досягнення врівноваженого дихання присвячена ціла область аюрведаческой науки, яка називається пранаям. Більш вузьким терміном "Пранаяма" позначаються нейро-респіраторні інтеграційні вправи, які сприятимуть розвитку корисних дихальних навичок.
Представлене тут вправа Пранаями легко виконується, займає всього близько п'яти хвилин і. є чудовим способом поповнити запаси життєвих сил. У ньому використовується метод почергового вдихання обома ніздрями. Практикуючи-цей прийом, ви повинні дихати трохи глибше і дещо повільніше, ніж при звичайному спокійному диханні. Спочатку деякі люди знаходять такий спосіб дихання необхідно злегка скрутним, тому ми просимо вас уважно дотримуйтеся таких вказівок:
1. Сядьте так, щоб вам було легко і зручно. Тримайте спину як можна більш прямо.
2. Закрийте очі і покладіть ліву руку на коліна. При виконанні цієї вправи ви будете користуватися великим, середнім і безіменним пальцями правої руки.
3. Закрийте великим пальцем правої руки праву ніздрю. Видихніть через ліву ніздрю, а потім через неї ж зробіть легкий, повільний вдих.
4. Тепер середнім і безіменним пальцями закрийте ліву ніздрю. Повільно видихніть через праву ніздрю, потім легко вдихніть.
5. Продовжуйте дихати, чергуючи ніздрі протягом п'яти хвилин. Дихати потрібно природно, без зусиль і трохи повільніше і глибше, ніж зазвичай.
6. Закінчивши вправу, посидите спокійно кілька хвилин із закритими очима. Дихайте легко і вільно.
Техніка нейро-респіраторної інтеграції дозволяє врівноважити проходження повітря між лівою і правою півкулями мозку, зміцнюючи, таким чином, зв'язок свідомості і тіла. Сучасній фізіологією встановлено, що кожне з цих півкуль має свої особливі функції: ліве пов'язано, головним чином, з раціональним мисленням, лінгвістичними та математичними здібностями, а праве контролює образні і інтуїтивні функції, такі як орієнтація в просторі і творче мислення. Завдяки подразнення слизової ніздрів шляхом переключитися потоку повітря, в обидві півкулі мозку надсилаються послідовні імпульси. Це дозволяє скоординувати діяльність півкуль і створити нейрофизиологическое рівновагу. Кінцевою метою цієї техніки є активізація всієї системи і збільшення запасів ментальної і фізичної енергії.
Прийоми, представлені в цьому розділі, повинні виконуватися в певній послідовності. Першими слід робити вправи нервово-м'язової інтеграції, потім - нейро-респіраторної і закінчувати дихальної медитацією. Це створює ефект сходження з нижчого рівня (тіло) на більш тонкий рівень (дихання) і далі - на найтонший рівень, яким є свідомість. Якщо у вас немає часу виконувати послідовно всі три вправи, то можна, зрозуміло, зробити якесь одне з них. Якщо вам доведеться вибирати, врахуйте, що найбільш цінним прийомом є медитація.
Аюрведичний МАСЛЯНИЙ МАСАЖ
Щоденний масляний масаж є традиційний частиною аюрведического розпорядку дня. На його виконання потрібно приблизно від п'яти до десяти хвилин. Проводити масаж потрібно щоранку перед прийняттям душу або ванни, щоб очистити і врівноважити всю фізіологічну систему. Масажу можна навіть приділити всього дві або три хвилини.
Аюрведичний масляний масаж врівноважує Вата - дошу у всьому організмі. Оскільки Вата є легкою, холодної і сухої дошей, масаж з використанням теплого масла надає на неї пом'якшувальну і заспокійливу дію. Це дуже важливо, тому що під впливом стресу Вата легко виходить з рівноваги, в результаті чого виникає хронічна втома. Крім цього, масаж стимулює циркуляцію і сприяє виведенню нечистот з усіх систем організму.
Нижче наведені рекомендації по виконанню аюрведического масляного масажу та інструкції по розігрівання кунжутного масла, яке, як вважає Аюрведа, володіє унікальним уравновешивающим і освіжаючим дією. Нетривалий розігрівання цього масла заряджає його енергією, робить більш чистим і покращує його поглинання в шкіру. Уважно виконайте наступне.
Як робити аюрведичний масляний масаж
1. Спочатку слід використовувати холодно -прессованное сезамову (кунжутне) масло, яке продається в аптечних продовольчих магазинах.
Перед використанням найкраще було б піддати масло термообробці, т. Е. Очистити його (інструкції по термообробці дані нижче). Кожен день перед масажем масло слід підігрівати. Щоб це легше було зробити, зберігайте масло в невеликій пластиковій пляшці з кришкою, що відкидається. Для підігріву помістіть пляшку на кілька хвилин в ємність з гарячою водою.
2. Масажуйте тіло всією долонею, а не тільки кінчиками пальців. Для масажу округлих частин тіла (суглобів, голови) використовуйте кругові рухи, а прямі ділянки (шию, довгі кістки) масажуйте поздовжніми руху. На більшості ділянок тіла застосовуйте помірний тиск, а області живота і серця масажуйте легким натиском.
3. Починайте масажувати з голови. Вилийте не велика кількість масла на руки і енергійно втирайте його в волосяну частину шкіри голови. Масажуйте всю поверхню голови, виробляючи кругові рухи долонями. Голову слід масажувати довше, ніж в інших частинах тіла.
4. Далі приступайте до масажу обличчя і вушних раковин, не забуваючи наносити нову порцію масла при переході від однієї частини тіла до іншої. Масажуйте зазначені області ніжніше.
5. Масажуйте передню і задню поверхні шиї, а також верхній відділ хребта. В цей час на іншу частину тіла можна нанести тонкий шар масла, з тим щоб воно встигло добре вбратися в шкіру.
6. Виконайте енергійний масаж рук. Надплечья і лікті обробляйте круговими рухами, а плечі і передпліччя масажуйте довгими рухами вперед-назад.
7. Тепер масажуйте грудну клітку і живіт. На ділянці серця і живота застосовуйте дуже ніжні кругові рухи. Масаж живота можна почати з його правої нижньої поверхні і рухатися за годинниковою стрілкою до лівої нижньої частини,
що надає ніжне стимулюючу дію на кишечник.
8. Масажуйте спину і хребет. Можливо, вам не вдасться дістатися до деяких частин спини. Тоді просто охопите ту частину, яку зможете.
9. Виконайте енергійний масаж ніг. Тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби масажуйте круговими рухами, а стегна і ікри - довгими, поздовжніми рухами.
10. І, нарешті, помасажуйте підошви ступень. Так само як і голова, ця важлива область тіла заслуговує більш тривалого масажу. Зробіть енергійний масаж долонями рук.
11. Завершивши процедуру масляного масажу, прийміть теплу ванну або душ, користуючись м'яким милом.
Як приготувати кунжутне масло для аюрведического масляного масажу