Для атлета з великим стажем, що не використовує препарати для нарощування м'язової маси, збільшення в 2-3кг за місяць - це навіть непоганий результат, тоді як для новачка - звичайний. Як я припускаю, основна причина цього полягає в анаболическом дії інсуліну. середній рівень якого в цей період значно зростає через підвищення кількості споживаної їжі і зростання калорійності харчування в цілому.
Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Дія інсуліну полягає в зниженні рівня цукру в крові, створенні умов для його накопичення в печінці, м'язах і жирових депо. Чим більше концентрація цукру в крові, тим вище буде рівень інсуліну і, навпаки, чим менше концентрація цукру в крові, тим нижче рівень інсуліну.
Іншим його властивістю є регуляція балансу синтезу і розпаду білкових структур в м'язовій клітці. Високий рівень інсуліну зміщує баланс в бік переважання синтезу, найнижчий - у бік розпаду. Отже, необхідним (але не достатньою) умовою досягнення позитивного сальдо білкових структур у м'язі є підвищений рівень інсуліну.
Часто атлети продовжують займатися за тими ж схемами, через півроку - рік виявляють себе на тренувальному плато. Зростання м'язової маси практично припиняється. На мою думку, причина цього криється в адаптації клітинних рецепторів м'язової клітки до нового (підвищеному) рівню інсуліну. В результаті вирівнюється баланс синтезу і розпаду білкових структур м'язових клітин, і домогтися позитивного сальдо ставати все важче.
Мені відомі кілька прикладів, коли після тривалих перерв у заняттях атлети швидко відновлювали форму і продовжували швидко прогресувати в масі і робочих вагах. Важливу роль в цьому відіграє той факт, що під час перерви, як правило, значно знижується калорійність раціону харчування. Організм за цей час встигає адаптуватися до низького рівня інсуліну. З відновленням тренувань підвищення рівня інсуліну викликане збільшенням калорійності харчування, виявляється для м'язових рецепторів значно вище того рівня, до якого вони встигли адаптуватися. Інсулін починає проявляти свої анаболическое властивості, зміщуючи баланс синтезу і розпаду білкових структур м'язових клітин в бік синтезу.
Адаптація або деадаптации
Я бачу два способи уникнути адаптації м'язових клітин до високого рівня інсуліну:
- Постійно підвищувати кількість і калорійність споживаної їжі, викликаючи ще більше підвищення його рівня. Недоліками цього способу є обмежена здатність здорової людини до обжерливості, а так само те, що значна частина з'їденого буде накопичена в жирових депо.
- Другий спосіб полягає в проведенні періодів деадаптации до високого рівня інсуліну або, інакше кажучи, адаптації до низького рівня інсуліну. При зниженні середнього рівня інсуліну в крові на досить довгий термін, рецептори м'язових клітин адаптуються до нового (зниженого) рівня, який буде сприйматися вже як базовий. Безумовно, що баланс синтезу і розпаду білкових структур в м'язових клітинах зміститься в бік розпаду. Однак, так само як і синтез білка, процес розпаду не розпочинається без необхідності.
Необхідністю для синтезу білка є спроба відновити цілісність внутрішнього середовища м'язової клітини. Наприклад, загоєння мікротравм (білкових структур м'язової клітки), нанесених на тренуванні. Для розпаду білкових структур в ролі необхідності може виступити сильний і тривалий недолік цукру в крові або лізис (знищення) пошкоджених на тренуванні білкових структур. Якщо уникати мікротравмування (білкових структур м'язових клітин) на тренуваннях і підтримувати мінімально необхідний рівень цукру в крові, то процес розпаду може і не розпочатися. Досить складним завданням при зниженні калорійності раціону є підтримання мінімально необхідного (для того, щоб організм не почав використовувати м'язовий білок в якості енергії) рівня цукру в крові. Вона може бути вирішена, якщо зниження проводити повільно і поступово.
періодизація
Таким чином, явно можна виділити два різних чергуються періоду. Один з них характеризується підвищенням калорійності раціону і нарощуванням м'язової маси. Інший (період деадаптации) - зниженням калорійності і втратою частини жирових відкладень.
Момент початку проведення періоду деадаптации можна визначити за швидкістю набору м'язової маси. Значне уповільнення або припинення росту м'язової маси при підвищеній калорійності раціону може свідчити про адаптацію м'язових клітин до високого рівня інсуліну. В цьому випадку атлетові слід прийняти рішення про продовження збільшення кількості споживаних калорій або ж почати процес деадаптации.
Тривалість же циклу деадаптации можна оцінити по динаміці ваги атлета і його самопочуття. Якщо при низькому рівні калорійності раціону, вага атлета не змінюється протягом кількох тижнів, а сам він не відчуває почуття дискомфорту, то слід вважати, що організм адаптувався до зниженого рівня інсуліну. Якщо говорити про цифри, то можу припустити, що мінімальна тривалість такого циклу повинна становити порядку декількох місяців.
Я вважаю, що варіювати калорійність добового раціону слід виключно за рахунок вуглеводів. Завдання варіації вирішити з їх допомогою досить просто. Жири, так само як і білки не тільки служать паливом для організму, але і виконують ще інші важливі функції. Тривалий час людина інтуїтивно вибудовує своє харчування, домагаючись забезпечення оптимального функціонування білкового та жирового обміну в організмі, використовуючи як критерій своє самопочуття. Порушувати їх рівновагу небезпечно різними негативними для здоров'я ефектами.
З раціону атлета слід виключити повністю або значно скоротити набір продуктів з високим глікемічним індексом. Споживання таких продуктів призводить до різких перепадів рівня цукру в крові. Це може спровокувати значне накопичення жиру і втрати м'язової маси.
Основу дієти повинні складати складні вуглеводи. Продукти харчування містять складні вуглеводи володіють низьким глікемічним індексом і тривалий час підтримують постійний рівень цукру в крові, не викликаючи різких стрибків інсуліну.
тренування
Очевидно, що характер тренувального процесу залежить від поставлених цілей. Якщо під час періоду набору м'язової маси потрібно спровокувати процес адаптації м'язи до навантаження і збільшити силові результати, то в період деадаптации слід зосередитися на недопущенні адаптаційного стресу для м'яза і збереженні силових результатів. Показником адаптаційного стресу для м'яза і мікротравмування білкових структур м'язової клітини є посттренировочная біль, яка загострюється приблизно через 24 години після тренування і триває кілька днів - має місце лізис (розпад) ушкоджених білкових структур.
Призводять до цього тренувань слід уникати в період, коли калорійність раціону знижується або наявності адаптація м'язових клітин до високого рівня інсуліну. Інакше, після закінчення лізису і загоєння всіх мікротравм, сальдо знищених і створених білкових структур м'язової клітки буде негативним. Такі тренування можуть мати місце в період, коли калорійність харчування підвищується. Тоді це сальдо може бути позитивним.
Не хотілося б радити конкретну методику або дієту, оскільки єдино вірної методики або дієти немає і бути не може. Однак, для того, щоб було зрозуміліше, дозволю собі показати один із прикладів, як може виглядати програма харчування і тренувань з метою набору маси для ектоморфа - людини з швидким обміном речовин, що знаходиться на тренувальному плато:
Скорочення споживання вуглеводів має бути настільки плавним, щоб втрата ваги становила не більше ніж 400-600 грам в тиждень. Якщо було зафіксовано зниження ваги в зазначених межах, то на наступному тижні слід залишити раціон без змін. Якщо втрати ваги незначні, то слід знову урізати деяку кількість вуглеводів. Це один із способів коригування раціону в бік зниження калорійності. Одним з орієнтирів правильного обраного темпу може служити відсутність почуття сильного голоду і хороше самопочуття.