чомусь серед 3-х Ваших варіантів немає варіанту - "залишити м'яз в спокої")
саме цей варіант і раджу. не тягніть її взагалі. місяць-два-три. скільки треба буде для повного відновлення.
ну а потім можна відновити розтяжки. але дуже акуратно.
рада на майбутнє - ніколи не тягніть себе силою. якщо наприклад це нахил вперед (сидячи, стоячи) - просто нахиліться вільно скільки можете і стійте (сидите так) хвилину-дві. потім відчуєте що може нахилитися вперед трохи глибше. "Здайтеся" силі тяжіння і відпустіть себе. без форсування нахилів, бо це загрожує микротравмами і мікрорастяженіямі в спині, ногах, шиї. гравітація і час все зроблять за вас.
Підтримую :) У мене було також, м'яз внутрішньої поверхні стегна, ліва нога. Займалася спортом, але не розтягувала м'яз. Через 2 тижні біль стала відчутно менш помітною.
Стільки, скільки потрібно (місяць-два-три повного спокою швидше за все, в залежності від тяжкості травми). Я з травмою плеча колись три місяці відпочивав в травмирующем вправі. Вилікував. Потім починав потихеньку. Рік відпочивати, це якщо полуобрив сухожилля (у мого друга так було).
Інакше отримаєте неприємну річ. Є така штука - хронічна травма. Буває у надто упертих "спортсменів". Це коли таким мікротравм зажити нормально не дають. У підсумку це буде на все життя. Там рубець неправильно сформується і при будь-який більш-менш сильному навантаженню буде знову хворіти.
Так що героїзм треба засунути куди подалі і не навантажувати це місце взагалі.