Дізнайтеся про креатин, про те, як він працює, звідки з'являється, як використовується і багато іншого!
Що таке креатин?
Креатин - це поживна речовина, природним чином присутнє в нашому організмі. Це комбінація 3-х амінокислот - аргініну. гліцину і метіоніну. Креатин допомагає забезпечувати м'язи енергією, необхідної їм для рухів, особливо для швидких і інтенсивних рухів. Скорочення м'язів, в основному, відбувається за рахунок енергії АТФ (аденозинтрифосфату).
АТФ досить для того, щоб постачати м'язи енергією протягом всього 10 секунд. Для того щоб ця система продовжувала працювати, необхідно більше АТФ. Креатинфосфат віддає свої фосфатні групи молекулі АДФ (аденозиндифосфату), таким чином відновлюючи АТФ. Посилене постачання м'язів креатинфосфат допомагає збільшити швидкість, з якою організм може синтезувати молекули АТФ.
Даний процес покращує здатність м'язів виконувати роботу і робить енергоспоживання більш ефективним. Дослідження показують, що креатин допомагає збільшити інтенсивність тренування і подальше відновлення. Він здатний проходити через стінку шлунково-кишкового тракту (шлунка) і потрапляти в кровотік в незміненому вигляді, а потім при вступі до м'язові волокна перетворюватися в креатинфосфат (КФ).
Що таке креатинфосфат?
Креатинфосфат - це органічна речовина, присутнє в м'язових волокнах, яке за допомогою ферментів розщеплюється на фракції для подальшого синтезу АТФ.
Що таке аденозинтрифосфат (АТФ)?
АТФ - це органічна речовина, що знаходиться в м'язах, яке після ферментативного розщеплення забезпечує енергію для м'язового скорочення. Креатин збільшує здатність вашого тіла синтезувати білок в м'язових волокнах, що сприяє збільшенню м'язової маси. (Креатин підсилює гідратацію клітин. Містять достатню кількість води, м'язові клітини стають більш проникними, що дозволяє більшій кількості амінокислот проникати в них). Збільшення освіти скорочувальних білків (актину і міозину) посилює здатність м'язів виконувати фізичне навантаження. Підводячи підсумки, можна сказати, що креатин допомагає вам виконувати більше повторів з обраним вагою.
Це збільшить час напруження м'язів, і, таким чином, зросте кількість залучених м'язових волокон, а це, в свою чергу, збільшить число стимульованих м'язових клітин. Крім того, подібний процес змусить ваше тіло відмовитися від використання іншої системи отримання енергії, званої гликолизом, побічним продуктом якої є молочна кислота. Молочна кислота викликає відчуття печіння, що відчувається під час виконання вправ.
Чи означає це, що я зможу піднімати більше ваги або бігати швидше?
Побічно, ТАК! Безпосередньо - МОЖЛИВО! Креатин робить ВАС сильніше або швидше, ВИ робите СЕБЕ сильніше або швидше. Креатин дозволяє вам тренуватися в більш інтенсивному режимі і відновлюватися швидше.
Якщо ви краще відновлюєтеся, то перед початком наступного підходу приходите в більш свіже, відпочиле стан і в результаті витягаєте більше користі з таких тренувань, ніж це було б в іншому випадку. Давайте як приклад розглянемо жим штанги лежачи на лаві: до прийому креатину наш спортсмен, назвемо його «Максимус», робив 4 підходи жиму штанги лежачи на лаві.
Його метою було тренування з вагою 100 кг в 4 підходи по 8 разів кожен, але зазвичай він робив підходи по 8, 8, 6 і 4 рази, відповідно. До 3-го і 4-го підходам його м'язи вже відчували втому, і в результаті він не міг досягти своєї мети. Якщо Максимус почне приймати креатин, то, найімовірніше, помітить поліпшення відновлення, досить істотне, щоб виконати поставлене завдання, тобто зробити 4 підходи по 8 повторів в кожному.
Далі, якщо Максимус буде продовжувати приймати креатин, правильно харчуватися, старанно тренуватися в інтенсивному режимі протягом 12-16 тижнів, він зможе збільшити вагу, який використовується при жимі штанги лежачи на лаві до 110 кг в 4 підходи по 8 разів кожен. Зрештою, пам'ятайте - ви повинні виконувати відповідне навантаження! Використовуйте креатин, щоб прогресувати, а не стояти на одному місці.
Які природні джерела креатину?
Ви, мабуть, запитаєте: «Навіщо мені потрібен креатин, якщо він і так природним чином присутній в моєму організмі?». Що ж причина в тому, що більшість людей отримують з їжею лише 1 г креатину в день.
Це, разом з ще одним грамом, що синтезуються ендогенно, становить в цілому відносно незначну величину 2 г креатину в день. Якщо ж ви їсте багато червоного м'яса, вам не варто очікувати виняткового результату від вживання добавки з креатином (400 г яловичини містять приблизно 2 г креатину, а така ж кількість оселедця - 4,6 м Більше 2 г креатину міститься в 400 г більшості видів риб).
Максимальний результат в цьому випадку помітять вегетаріанці. Вегетаріанці синтезують дана речовина так само, як і їх «м'ясоїдні» побратими; вони рідко до відмови поповнюють свій запас креатину в м'язах, так як спостерігається уникання багатих поживними речовинами продуктів, як наприклад, яловичина.
Саме тому вони дуже добре реагують на креатин. Добавки з креатином підходять навіть людям, які дотримуються суворого вегетаріанства, оскільки продукт є синтетичним і не виготовляється з матеріалів тваринного походження.
Чи може креатин надавати токсичну дію при тривалому вживанні?
Чи безпечний креатин?
Так, креатин - це натуральна амінокислота, яка присутня в тілі людини і тварин. У людському організмі міститься 100-115 г креатину в формі креатинфосфату. У дослідженнях не було відзначено ніяких побічних ефектів від прийому креатину при дотриманні рекомендованих доз.
Чи існують які-небудь побічні ефекти прийому креатину?
Креатин настільки ефективний з точки зору доставки води у внутрішньом'язове простір, що здатний викликати побічний ефект, пов'язаний з м'язовими спазмами. Зазвичай це відбувається, коли при прийомі креатину вживається занадто мало води.
М'язові судоми, напруга і розриви - все це анекдотичні історії, не підтверджені науковими фактами. Креатин виводить воду з внутрішніх органів, тому якщо ви приймаєте велику його кількість без води, може статися легкий спазм шлунка.
Як цього уникнути? Просто випивайте 0,5 л води при прийомі кожної дози. Вода дуже багато значить для здоров'я спортсмена, а більшість з нас вживають недостатню кількість води. В ідеалі ми повинні випивати 2-2,5 л води в день. Це принесе тільки користь, а також дозволить отримати кращі результати від прийому моногідрату креатину. Додаткова кількість води сприяє максимальному збільшенню ефектів даної речовини.
Коли найкраще приймати креатин?
Скільки креатину я повинен приймати?
Рекомендуються такі дози:- ≤ 63 кг = 5-6 г в день для підтримки форми
- 63-75 кг = 6-7,5 г в день для підтримки форми
- 75-90 кг = 8 г в день для підтримки форми
- 90-109 кг = 8-10 г в день для підтримки форми
- > 109 кг = 10-12 г в день
Способи прийому креатину
Ви можете знайти багато різноманітних рекомендацій щодо того, як приймати креатин. Дослідження показали, що ваші клітини на 60% краще засвоюють креатин, якщо ви поєднуєте його прийом з основою з моносахаридів, такий як виноградний сік (багатий натуральної глюкозою).
В даний час дана тема є предметом суперечок, але, можливо, кращий спосіб - це прийом моногідрату креатину з теплою водою; при необхідності ви можете додати прості вуглеводи. Якщо ви схильні до розладу шлунка, вам рекомендується журавлинний сік, він пом'якшить дискомфорт.
- З'єднання креатину. Теорія говорить нам, що з метою отримання максимальної користі від прийому креатину вживати його потрібно з простими вуглеводами. Ідея полягає в тому, що подібна міра викликає підйом рівня інсуліну, який змусить моногідрат креатину швидко переміститися в ваші м'язи. Основні інгредієнти всіх «транспортних» з'єднань - це креатин і декстроза. Якщо ми візьмемо уявний контейнер зі 1000 г такого речовини, то в ньому буде 200 г креатину і 800 г глюкози. Деякі будуть представлені іншими речовинами, такими як глютамин і т.д. але, кажучи відверто, їх недостатньо, щоб суттєво змінити картину.
- Навіщо використовувати «транспортні» з'єднання? У сьогоднішньому швидко рухається світі це придумано лише для вашої зручності. Ціна таких препаратів більше, але будь-який зручність, будь то їжа або напій, завжди коштують дорожче!
- Скільки вони коштують? Контейнери вагою 1 кг продаються в магазинах за ціною від 28 до 40 доларів. 40 доларів - це вже просто знущання. Найбільше - 1 кг вам вистачить на місяць.
Чи повинен я спочатку пройти фазу прийому креатину в посиленому режимі?
Ні, це не обов'язково. Прийом всього лише 3 г креатину в день протягом 28 днів дає той же ефект насичення м'язів креатином, що і 6 днів прийому в посиленому режимі. Таким чином, якщо ви вирішили приймати креатин, вам буде потрібно близько місяця, щоб досягти нормального змісту креатину в м'язах.
Вживання великих доз креатину, як наприклад, в фазі посиленого прийому не призводить до пригнічення синтезу цієї речовини самим організмом після того, як ви припините його використовувати.
Якщо я припиню приймати креатин, то скину вагу або втрачу м'язову масу?
Немає причин очікувати втрати м'язової маси. Тим не менш, ви все-таки скинете кілька кілограмів, оскільки креатин насичує клітини водою на відміну від здуття, обумовленого прийомом натрію.
Чи викликає креатин затримку води в вашому організмі?
Ні. Креатин поглинає воду з організму, щоб виконати свою роботу. Існує різниця між збільшенням об'єму клітин за рахунок насичення водою і затримкою води. Збільшення обсягу клітин призводить до змісту більшої кількості води всередині них, роблячи м'яз більше і твердіше. Затримка води - процес, який змушує м'язи виглядати згладжено, відбувається поза м'язових волокон.
Яким чином креатин допомагає м'язам рости?
Чистий моногідрат креатину. Підвищує силові показники і прискорює ріст м'язів!
Енергетичне підживлення мускулатури. Підвищення фізичної працездатності і витривалості на тренуваннях!
Чистий моногідрат креатину. Підвищення витривалості і ефективності тренувань!
Суміш з п'яти типів креатину. Стимулювання зростання мускулатури для створення сильного, рельєфного статури!
Щоб досягти збільшення природної сили м'язів, посилення росту тканини або поліпшення спортивних результатів, необхідні силові вправи. Зростання м'язів відбувається, коли вони виконують підвищене навантаження. Без вправ з обтяженнями ваші м'язи залишаться малими за обсягом.
Креатин сприяє виконанню силових вправ за допомогою відновлення молекули АТФ, що несе енергію. Креатин також пригнічує утворення молочної кислоти, дозволяючи вам тренуватися довше. Як ви знаєте, молочна кислота - одна з основних причин м'язового стомлення, пов'язаного з вправами.