Як правильно тренуватися по типу вашої фігури
Програми жіночих тренувань у спортзалі на Варшавській різняться від випадку до випадку не просто так. Що добре для жінок з одним видом статури, то може бути абсолютно неприпустимо для інших. Як згладити в спортзалі свої недоліки і підкреслити сильні сторони, виходячи з типу фігури? Ми не полінувалися і зібрали всю необхідну базову інформацію.
«Груша» (А-ОБРАЗНИЙ ТИП)
Компактний верх, тонка талія і пишні стегна. Соромитися таких жіночних форм було б нерозумно: не дарма ж Дженніфер Лопес (також володарка грушоподібної фігури) з гордістю застрахувала свої розкішні сідниці на мільйонну суму. При відсутності зайвої ваги дівчини з А-подібною фігурою можуть похвалитися плоским животом і чуттєвими вигинами, однак і клопоту таке статура приносить не мало.
Як тренуватися?
Найбільш часта проблема жінок з А-подібною фігурою - це целюліт і локальні жирові відкладення. А тому переваги варто віддавати аеробних і кардіо-навантажень, які націлені на спалювання підшкірного жиру. При цьому слід уникати елемента опору (наприклад, бігу під великим ухилом або степ-тренажерів), щоб випадково не зробити ноги ще більш масивними. А в залі кардіо-тренажерів зверніть увагу на еліпсоїд: він прекрасно сприяє схудненню ніг і стегон.
При силових тренуваннях буде сконцентровано увагу на розвитку верхньої частини тіла, щоб фігура з часом наблизилася до вічного ідеалу «пісочного годинника». У набір обов'язкових вправ входять: розведення гантелей лежачи, згинання на трицепс, жим штанги, тяга блоків за голову. І не хвилюйтеся, що ви випадково «перекачати» - наростити на плечах масивну м'язову масу, яка не маючи для цього спеціальною метою, фактично неможливо.
«ЯБЛУКО» (О-ОБРАЗНИЙ ТИП)
Сильні сторони яблоковідной фігури - це, безсумнівно, пишні груди, жіночні стегна і досить стрункі ноги. А слабке місце - це живіт, який за розміром цілком може перевершувати вищезгаданий бюст. Жирові відкладення у «яблук» концентруються в області талії і живота. Нерідко слідом за талією повніють і руки, а ось ноги залишаються стрункими до тих пір, поки стрілка терезів не перевалює за допустимі показники.
Як тренуватися?
Як і «груші», «яблука» потребують інтенсивного спалюванні жиру, а тому їм показані інтенсивні кардіо-навантаження: біг, велотренажери, боротьба. Силові тренування також повинні проходити в високому темпі, з мінімальними перервами між підходами.
Звичайно, вам слід ретельно сконцентруватися на опрацюванні преса. Але врахуйте, що плоский живіт стане виднітися лише тоді, коли ви спалите зайвий жир. На щастя, худнуть «яблука» досить легко: жирові запаси з боків і живота, як правило, йдуть набагато охочіше, ніж з ніг або стегон.
Невеликі сідниці - друга проблема «яблук», яка виправляється шляхом присідань і випадів з обтяженнями.
А щоб підсилити жиросжигающий ефект від тренувань, виконуйте кардіо після силових вправ.
«ПРЯМОКУТНИК» (Н-ОБРАЗНИЙ ТИП)
Прямокутне статура формується при однаковій ширині плечей і стегон в поєднанні з невираженою талією. Жінки цього типу можуть бути як схильні до повноти, так і, навпаки, відрізнятися незмінною худорбою (іноді таких худеньких відносять до окремого, I-образному типу фігури). При підтримці себе в спортивній формі прямокутники можуть користуватися чималим успіхом - наприклад, саме це статура користується особливим попитом у світі подіумних моделей.
Як тренуватися?
Слідкуйте за пресом: підтягнутий живіт у вашому випадку необхідний. Але ні в якому разі не перестарайтеся і не захоплюйтеся вагами, так як підкачані косі м'язи можуть візуально тільки розширити і без того не осину талію. Ваші ідеальні вправи для підтримки живота в тонусі - це планка і класичні скучивания без обтяжень.
А ось прямокутники-худеньких цілком можуть зробити підкачаний прес своїм головним козирем. Завдяки низькому відсотку жиру кубики на животі стають помітні вже в перші місяці після початку занять! Не нехтуйте цим моментом.
Щоб зробити форми більш жіночними, обов'язково виконуйте «важкі» вправи на стегна і сідниці: присідання зі штангою, жим ногами лежачи, випади. Вибирайте великі ваги, які дозволять вам зробити не більше 15 повторів за підхід.
А з кардіо-тренажерів віддавайте перевагу біговій доріжці з нахилом і степпер. Це допоможе вам додатково підкачати нижню частину тіла. Але, якщо ви відрізняєтеся худорбою і прискореним обміном речовин, то кардіо-тренування можна звести до мінімуму, щоб випадково не зменшити і без того компактні форми.
«Перевернути КОНУС» (Т-ОБРАЗНИЙ ТИП)
Поєднання вузьких стегон з широкими плечима можна б було назвати нежіночною, проте ситуацію з лишком компенсує об'ємна груди. Повніють у таких жінок, в першу чергу, руки і плечі, в другу - талія і лише в останню - стегна і ноги.
Як тренуватися?
Як і «прямокутникам», вам варто сконцентруватися на нижній частині тіла, щоб надати своїй фігурі більш жіночні обриси. Присідання і випади з обтяженнями, розведення ніг, жим ногами - ці вправи обов'язково повинні бути у вашому арсеналі.
Верх тренуйте дуже акуратно. Якщо є необхідність опрацювати поставу, віддайте перевагу йозі або пілатесу: це допоможе вам випрямити спину, не збільшивши м'язову масу. Щоб «підсушити» повненькі руки і надати їм спортивні обриси, робіть вправи з легкими гантелями і великою кількістю повторів.
А з кардіо-тренажерів вибирайте степпер - це додасть вашим і без того струнких ніг ідеальні обриси.
«Пісочний годинник» (Х-ОБРАЗНИЙ ТИП)
Щасливиці! Саме у власниць цього типу фігури є максимальні шанси підігнати своє тіло під ідеали в світі фітнесу. Тонка талія при вираженій грудях і стегнах - беззмінний стандарт красивою жіночної фігури. Однак і таке тіло при недотриманні правил може принести своїй власниці ряд прикростей. Х-подібна фігура повинна бути додатковим стимулом для походів в зал, а ніяк не виправданням для ліні!
Як тренуватися?
Головне завдання «пісочного годинника» в спортзалі - це зміцнювати м'язи, щоб надати своїм формам гармонійне обрис, а також запобігати появі зайвої ваги.
Кардіо-навантаження можна вибирати практично будь-які. При цьому рекомендується час від часу їх змінювати або хоча б чергувати, щоб тіло не звикали до одного і того ж виду вправ і максимально розвивалося. Те ж саме стосується і силових тренувань. На тренуваннях намагайтеся по максимуму задіяти всі основні групи м'язів і не нехтуйте базою. Нехай в ваше спортивне «меню» входить така класика, як присідання, гиперєкстензия, станова тяга, жим ногами, скручування на прес. На кожну вправу виконуйте по 2-3 підходи з 10-15 підходами. Вага підбирайте такий, щоб відчувати значне напруження при останніх двох-трьох повторах.
... І пам'ятайте: яким статурою не обдарувала вас природа, в ваших силах подарувати собі фігуру, яку буде не соромно демонструвати на пляжі!