Зверніть увагу на своє дихання!
Бажаю всім в цьому віці виглядати так, як вона! Я не буду в цьому розповідати про саму Грір - її історія дуже поучітална і, можливо, коли-небудь я і напишу про неї нарис, в цьому пості - суть її унікальної методики!
Перед початком необхідно встати і покласти руку на живіт, вдихнути і видихнути так, як робимо це зазвичай. Це необхідно для того, щоб відчути різницю між своїм диханням і тим, яке використовується в «Бодіфлекс».
стійка BodyFlex
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Уявіть, що збираєтеся сісти на стілець.
- Нагніться вперед, спираючись руками на ноги, злегка зігнуті в колінах. Сідниці відставлені назад, долоні знаходяться на два з половиною сантиметри вище колін. Дивіться прямо перед собою. Це схоже на стійку волейболіста, який чекає кидка. У цій позі легше виконувати останню частину вправ - втягування живота.
П'ять етапів диханіяBodyFlex
- Видих повітря з легенів через рот.
- Швидкий вдих через ніс.
- Видих повітря через рот поштовхом діафрагми.
- Затримка дихання і втягування живота на вісім-десять рахунків.
- Розслаблення і вдих.
- Видихнути через рот весь застояне в легенях повітря.
- Повільно і рівномірно випустити з себе все повітря без залишку через рот (губи в трубочку, як для свисту).
Найважливіша частина цієї вправи, тому саме він прискорює аеробний процес!
- Спустошивши легені, стиснути губи.
- Чи не відкриваючи рота, вдихнути через ніс так швидко різко, як тільки можливо, наповнити легені повітрям до відмови. (Треба втягувати в себе одним подихом все повітря в кімнаті. При цьому звук повинен відповідати: схоже на вдих після довгого перебування під водою - вдих через ніс так швидко і сильно, як тільки можливо. Треба уявити, що повітря затягується всередину тіла, як їм заповнюються легкі зверху до низу. Вдихати агресивно і дуже шумно. Якщо виходять звуки, схожі на роботу пилососа на найвищій швидкості, швидше за все, вправа виконується правильно.)
Легкі заповнені повітрям до відмови, так, що вдихати більше неможливо.
- Трохи підняти голову, стиснути губи, закусите їх, як для розподілу по ним губної помади.
- Широко розкрити рот і почати видих.
- Різко видихнути все повітря, причому якомога нижче в діафрагмі. (Має вийти щось на зразок звуку «пах!», Що виходив із того діафрагми, а не з губ або з горла. Освоїти глибокий видих досить складно, і може знадобитися не одна спроба, щоб вловити його. У перший раз може захотітися кашлянути (з легких, а не з горла) і спробувати зімітувати правильний звук, ніби він дійсно виходить з глибини легенів. Якщо видих зроблений правильно, - «пах!» вийде свистячим.)
Етап 4. Затримка дихання і втягування живота
- Видихнувши все повітря, закрити рот і затримати дихання.
- Продовжувати тримати його протягом усього етапу, не допускати в себе ні молекули!
- Нахилити голову, втягнути шлунок і підняти його вгору. (До відчуття, що шлунок і інші органи черевної області заходять під ребра через вакууму, створеного глибоким видихом. Ця вправа називається «втягуванням живота» і є частиною вправ, які роблять живіт плоским. Воно масажує і стимулює внутрішні органи. Ефективно при порушенні менструального циклу і проблеми з сечовим міхуром. Якщо нахилити голову до грудей, буде легше підтягнути живіт вгору, тому що м'язи живота часто дуже слабкі.)
- Тримати живіт втягнутим, що не вдихаючи, на вісім-десять рахунків, вважаючи "тисяча один, тисяча два, тисяча три. ». Під час втягування живота виконуються изотонические або ізометричні вправи на зміцнення і підтяжку м'язів.
- Розслабитися і вдихнути, відпускаючи м'язи живота. (На вдиху треба відчути, як повітря вривається в легені, і почути подобу схлипу. Пам'ятайте про пилосос. Якщо закрити шланг рукою, а потім її прибрати, пролунає звук різкого всмоктування повітря. Повинен бути схожий звук, тому що ваші легені заповнюються. При затримці дихання, можливо, було відчуття тиску - повітря намагався заповнити вакуум в легенях. Тому вправу таке складне! Не у всіх на цьому етапі виходить «всмоктує» звук, хоча роблять все правильно. Треба тренуватися, щоб це вийшло.)
Запам'ятайте!
Для того щоб освоїти цю техніку, знадобиться практика. У перший раз ви не будете виконувати вправи на 100% правильно, так що не падайте духом. М'язи, які ви використовуєте під час втягування живота, можливо, ніколи не тренувалися - вони цілком можуть бути схожі на спагеті. Продовжуйте заняття, удосконалюйтеся з кожним днем.
А ось кілька важливих моментів, які потрібно запам'ятати.
- Завжди вдихати через ніс і видихати через рот.
- При неправильному диханні живіт втягнути неможливо! Халтурити не можна ні на одному з етапів. Це справжня робота, і треба робити її правильно!
- «Пах!» На видиху, може викликати напад кашлю. Це нормально - очищаються легені. (Кашель може тривати всього день-два, але, з огляду на пасивне куріння, забруднення атмосфери та інші подразники в повітрі, легким потрібно грунтовна прочищення. Можуть навіть з'явитися хрипи, слиз та інша гидота, особливо у курців. Через кілька днів легкі стануть набагато чистіше. глибоке дихання допоможе відновити навіть пошкоджені тютюном легкі. BodyFlexпоможет позбутися звички курити - істотно зменшує бажання закурити.)
- У перший раз можливо запаморочення. Це нормально - організму потрібно звикнути до збільшеного кількості кисню. Якщо голова паморочиться занадто сильно, треба зупинитися і присісти, дихати рівно, поки не пройде. (Спочатку, швидше за все, не вийде затримати дихання надовго - це свідчить про жалюгідний стан серцево-судинної системи. Одні протримаються дві-три секунди, інші - п'ять або всього одну. І лише деякі з першого разу витримають вісім-десять секунд. Але
з кожним днем затримувати дихання стане легше, і час затримки буде збільшуватися. Через два-три тижні цей час збільшиться до п'ятнадцяти-двадцяти секунд.)
- Може з'явитися задишка. Це теж нормально. Один з перших результатів занять - це зникнення задишки після тривалої ходьби або сходження по сходах. Це вірна ознака зміцнення серцево-судинної системи.
- При виконанні вправ лежачи дихати трохи важче. З практикою все стане набагато простіше.
- Найкращий час для вправу - ранній ранок, на порожній шлунок. Після їжі кров, яка переносить спалює жир кисень, направляється в травну систему. Вправа до їжі на 40% ефективніше, ніж після. Можна виконувати програму після роботи до вечері, але має пройти як мінімум дві години після останнього прийому їжі. Однак протягом дня у нас завжди трохи їжі в шлунку, тому найкращий час для занять - ранок.
Як це працює?
Спалювання жиру відбувається разом з підтягуванням м'язів за рахунок изометрических і изотонических вправ, розроблених Ґірґа Чайлдерс. Ці види вправ вже багато раз довели свою ефективність і безпеку.
Ізометричні вправи підтягують одну групу м'язів відносно іншої групи або нерухомого предмета. Приклад: витягнути руку і стиснути пальці в кулак якомога сильніше; треба відчути, як у всій руці напружуються м'язи.
Изотонические вправи використовують власний опір тіла. Приклад: зімкнути руки у велике коло перед грудьми; пальці з'єднати; лікті підняти так, щоб вони знаходилися на одному рівні з плечима і долонями; кінчиками пальців однієї руки упертися в
пальці іншої; треба відчути, як напруга від кінчиків пальців йде по всій руці в області біцепса і грудей. У цій вправі використовується рівне напругу двох, нажимающих один на одного, рук і створюється напруга у внутрішній частині рук.
Принцип: Кисень переноситься по тілу кров'ю і спалює жир. Якщо напружувати або розтягувати будь-яку частину тіла за допомогою ізометричних або изотонических вправ, туди надходить більше крові. Отже, можна спалювати жир в конкретному місці і одночасно зміцнювати там м'язи.
Щоденні вправи і дихання за методом «Бодіфлекс» прискорять обмін речовин, спалять жир і зміцнять м'язи в найбільш проблемних зонах.
BodyFlex спалює жир!
- 1 годину бігу спалює 700 кілокалорій,
- 1 година занять аеробікою - 250 кілокалорій,
- 1 година занять вправами Бодіфлекс спалює 3500 кілокалорій!
Грір Чайлдерс пропонує займатися не більше 15 хвилин в день перед сніданком, і доведено, що за 15 хв занять ми втрачаємо на 875 кілокалорій, більше, ніж за 1 годину бігу або аеробіки! І при цьому не потрібно нікуди йти, а 15 хвилин це зовсім не багато, але ВЖЕ через тиждень буде помітний результат!