Білки, жири і вуглеводи - базові поняття, для тих, хто займається спортом і стежить за своєю вагою. І якщо за жиром давно закріпився образ ворога, вуглеводи викликають суперечливі почуття, то білок, як дружина Цезаря, поза підозрами. У його необхідності не сумнівається ніхто, а ось який білок кращий в раціоні і з яких продуктів його брати - питання відкрите.
Що робити, якщо людина вирішила відмовитися від їжі тваринного походження? Чи може його раціон залишатися збалансованим і повноцінним? Розберемося разом з екпертів.
Ви чиїх будете?
Білки можна класифікувати за різними критеріями. В першу чергу варто відзначити, що вони бувають тваринного і рослинного походження.
Принципова відмінність між ними в тому, що продукти тваринного походження (м'ясо, риба, молоко, яйця), а також соєвий білок, містять всі незамінні амінокислоти, а продукти рослинного походження - тільки деякі (точніше, не містять багатьох незамінних амінокислот в достатній кількості) . Тому є й інша класифікація:
Джерела біологічно повноцінного білка (їх ще називають джерелами високоякісних білків) - тваринні продукти
Джерела біологічно неповноцінного білка - рослинні продукти (крім сої). Вони можуть забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами тільки в поєднанні, тому що в кожному такому продукті міститься певний набір амінокислот
Рослинний білок може забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами. Але тільки якщо поєднувати продукти правильно.
Так, наприклад, білок злакових, які складають основу харчування, неповноцінний за змістом амінокислоти лізину, зате його багато в бобових. І тільки поєднання цих продуктів може забезпечити людині повноцінне постачання всіма необхідними амінокислотами.
Люди, які відмовляються від тваринної їжі, теж можуть отримувати повноцінне харчування, заповнюють всі потреби організму. Але якщо ви вирішили стати вегетаріанцем або веганів, необхідно дуже ретельно стежте за тим, щоб раціон був різноманітний і грамотно складений.
Скільки потрібно?
Добова потреба в білках залежить від індивідуальних особливостей - статі, віку, фізичної і розумової активності. Дуже важливо, щоб білків у раціоні було достатньо, тому що в противному випадку організм буде недоотримувати «будівельний матеріал». Особливо ці речовини необхідні тим, хто займається спортом або фізичною працею.
Яке джерело білка вважається самим хорошим? Дієтологи називають в якості такого продукту куряче яйце. Його амінокислотний склад - самий повноцінний, а тому яйце, особливо яєчний білок, покриває всі потреби організму в протеїні.
Але, звичайно, мало кому прийде в голову харчуватися тільки яйцями. Хочеться різноманітності, та й здорове харчування передбачає його. Давайте розглянемо основні джерела білка. Знаючи їх особливості, можна домогтися і різноманітності меню, і його повноцінності.
Тварини джерела білка
У 100 г курки міститься приблизно 20 г білка. При цьому в даному м'ясі мало жиру, що припаде до душі тим, хто займається спортом або стежить за фігурою. Щоб куряча грудка була дійсно дієтичної, краще віддати перевагу варінні або запіканню, жарка з використанням жиру додає калорії.
Найбільш багаті білком тунець (25 г / 100 г білка) і лосось (20 г / 100 г білка). Крім білків в рибі містяться корисні омега-3, вони стабілізують роботу серця і підвищують настрій.
Містить 11-16 г / 100 г білка (в залежності від її жирності). До того ж є джерелами заліза. У ній багато вітамінів, особливо вітамінів групи B якого саме. Але важливо пам'ятати, що жирна свинина дуже калорійна!
яйця
Одне яйце містить в середньому 6 г білка. Як ми вже згадували вище, такі білки вважаються одними з найбільш корисних. Також в яйцях містяться холін і вітамін B₁₂.
яловичина
У ній 19 г білка на 100 г продукту. У ній містяться креатин і карнітин, Яловичина є найважливішим джерелом засвоюваного заліза.
Рослинні джерела білка
У бобових дуже багато білка, вони поживні і різноманітні за смаком. У 100 г гороху, наприклад, міститься 23 г білка, квасолі - 22 г білка, в сої - цілих 34.
Також є цінними джерелами білка, до того ж містять ненасичені жирні кислоти. Захоплюватися горіхами через їх чималому калорійності не варто, але вони можуть стати прекрасним білковим «перекусом» між прийомами їжі.
Містять 2-5% білка від загальної маси (в сушених грибах його ще більше). Однак є дані, що харчові речовини з грибів практично не засвоюються.
Містить майже 13 г білка на 100 г продукту. Гречка не містить глютен і тому не викликає алергію. Також в гречці є фітонутрієнти, які впливають на синтез інсуліну, а відповідно, нормалізують процеси обміну речовин (це добре для тих, хто хворий на діабет другого типу).
І хочемо ще раз підкреслити: харчування має бути збалансованим. Не варто віддавати перевагу продуктам, багатим тільки якимись одними харчовими речовинами.