Всім привіт. Такі вступні:
33года, зріст 182, вага 74. Бігаю стабільно 3р / тиждень по 10-15км за раз, трохи більше року.
З недавнього часу з пульсомірів. Планую підготуватися до марафону.
Намагаюся вибігти з 6 хв / км на цій дистанції, щоб марафон вибігти з 4 годин.
Коли я біжу на рівні 5.30-6.00мін / км пульс 165-170ударов, в гірочку до 175 буває.
Дихання на 170-175 уже відчувається прискорене, але в цілому нормальне. можу довго бігти.
Якщо бігти в темпі, але без напрягу і зі спокійним диханням, то виходить десь 6.30-7.30мін / км, і пульс соотственно 150-160.
Тестів на ЧССмакс і АНП не проходив. Судячи з відомим зразковим формулами, у мене ЧССмакс повинен бути 187. Реально при інтервальних розгонах більше 185 ніколи не бачив.
175-188 анаеробна зона
165-175 поріг АНП
150-165 аеробне зона
Прочитав недавно, що в анаеробної зоні тренуватися взагалі не можна довго, бо через нестачу кисню можна вбити серцевий м'яз.
У зоні порога АНП можна тривалий час бігати? Або якщо прямо скзать, чи безпечно для мене бігти тривалу дистанцію на пульсі 165-175?
І взагалі поради досвідчених людей вітаються. може не варто собі таку мету ставити щодо вибігання з 4 годин, а просто бігати великі дистанції, але на меншому пульсі?
У анаеробної зоні бігають напівмарафон, так що нічого страшного. На останньому марафоні я близько 30км втік до анаеробної зоні.
На тренуваннях, звичайно, довго в ній не побігаєш, але інтервали і темпові пробіжки - невід'ємна частина підготовчого процесу.
Все залежить від поставленої мети. Якщо хочете просто пробігти марафон, не ставлячи за мету якийсь час, то буде досить просто бігати в аеробній зоні, збільшуючи кілометраж і пробігши хоча б пару раз 30-32км до марафону.
Якщо ж маєте на меті результат, то потрібно трошки заглибитись в розрахунки, поставити реалістичні плани і скласти план підготовки.
Математика тут досить проста - марафон біжать в темпі, відповідному змістом лактату в крові близько 4ммоль / см3, тобто на рівні або трохи нижче анаеробного порога.
Якщо ваш анаеробний поріг находтся між 165-175, то першим ділом було було б непогано цю цифру уточнити. 165 і 175 - дуже різний пульс і відповідний йому темп.
Якщо припустити, що поріг АНП у вас 170, то марафон ви будете бігти на пульсі 165-170. Виходячи з цього можна побудувати кілька видів тренувань:
1) Довгі в аеробній зоні
2) Довгі на пульсі марафону (або трохи нижче)
3) Темпові (на пульсі АНП або трохи вище)
4) Інтервальні (на пульсі АНП або трохи вище)
5) Інтервальні (на пульсі вище АНП, але нижче МПК)
Чи залишиться скомбінувати ці пробіжки відповідним чином, розбавляючи їх відновними або легким бігом і виконувати :)
Мета - марафон з 3:00