Ласкаво просимо! Армійський жим штанги стоячи або сидячи-саме незамінний вправу для плечей в залі. Воно вважається базовим, і найкращим для їх збільшення, так само слід виконувати його НА ПОЧАТКУ тренування, і тільки потім добивати його ізолюючими вправами (махами). Армійський жим потрібно виконувати чергуючи. Перший тиждень виконуєте від грудей, другу-з-за голови. Про це нижче.
М'язи, що працюють у вправі:
- Головне навантаження обходиться на середні і передні пучки дельт;
- Допоміжну навантаження приймають трицепси, задні пучки дельт, верх грудних м'язів і м'язів верху спини.
- Ноги паралельні один одному і розставлені трохи ширше плечей;
- Хват як на звичайному жимі лежачи, трохи ширше плечей;
- Знімаєте штангу зі стійок і робите два кроки назад;
- Підніміть штангу на груди і висуньте лікті, долоні дивляться вгору;
- Спина пряма;
- Якщо армійський жим Ви виконуєте сидячи, то обов'язково це робіть на похилій лаві, впираючись спиною в спинку, щоб не втратити рівновагу.
Армійський жим техніка:
- Підняття виробляються плавно;
- На опусканні вдих на піднятті видих;
- Не прагніть відразу до великої ваги, а зосередьтеся на правильній техніці виконання вправи. Звичайно на останніх двох повторах без читинга не обійтися (якщо жим виконується стоячи);
- Навантаження на спину йде пристойна, так що не забувайте про пояс.
- Якщо проблеми зі спиною, попереком і плечима, то раджу утриматися від виконання вправи;
- Будьте чесні з самим собою. Чи не читингом, допомагаючи собі ногами і спиною, успіх лежить перш за все в правильній техніці;
- Випрямляйте руки в ліктях повністю, але не затримуйте руки нагорі дуже довго. Це дуже важке і травмоопасное вправу, а тому постійна напруга в руках не рекомендується. Неповну амплітуду раджу робити в більш безпечних вправах (наприклад, махи гантелями).
- Наші плечі складаються з трьох пучків м'язів: передня дельтовидная, середня і задня. Потрібно прокачувати всі три пучка, але не за одне тренування. Тому, в першу тиждень робите армійський жим від грудей (у роботу включається передній пучок і частково середній), другий тиждень-через голову (в роботу включається задній пучок дельтоподібних і частково середній);
- При виконанні жиму через голову зменшується амплітуда і навантаження більше лягає на плечові суглоби. Тут велике навантаження йде на задній пучок дельт. Не рекомендується працювати з великою вагою, перш за все, щоб уникнути травм плеча. Так що краще цю вправу робити на якість, а не на вагу;
- Наявність страховика при великих вагах, але можна обійтися без страховки.
- Занадто вузький або широкий хват. Це не те що неправильно-це зменшує ефективність. При вузькому хваті в роботу більше включається трицепс, при широкому Ви просто утрудняєте виконання вправи і зменшуєте амплітуду.
- Виконуйте жим по повній амплітуді. Якщо виконуєте жим стоячи, то опускаєте штангу до грудей, піднімаєте до повного випрямлення в ліктьовому суглобі.
Кількість підходів: сім підходів: 2 розминок 5 робочих.
Кількість повторень: 6-12.
А як виконувати таку вправу будинку?
Крім армійського жиму існує жим Арнольда. Як ви вже здогадалися, цю вправу, яке дуже любив Арнольд Шварценеггер. Про цю вправу я писав тут. Жим Арнольда хороша вправа, але все ж, армійський жим краще опрацьовує м'язи. Так що вдома можете виконувати улюблена вправа зірки бойовиків.
Як збільшити робочий вага?
Запорука успіху в такій вправі-потужні плечі. Вправа важка, багато хто починає з маленьких ваг або зовсім з пустого грифа. Так що, якщо тиснете маленький вага-нічого страшного, просто виконуйте жим штанги стоячи через тиждень. Давайте м'язам відновитися.
- Травма плеча. Може проявитися в вивихнутому суглобі, коли ви робите армійський жим з-за спини з незвичним вагою.
- Травма хребта. Можлива при піднятті великої ваги без пояса. Але і з поясом, можна нашкодити собі здорово якщо прогинати спину як струну.
- Відсутність розминки збільшує ймовірність травм.
- Юрій Власов радянський важкоатлет вичавив 197,5 кг, при цьому не роблячи поштовх ногами, тобто вправа була виконана технічно.
- 236,5 кг підняв Василь Алексєєв що вважається рекордом. Але по суті техніка виконання дуже вже відрізнялася від техніки Юрія Власова. Алексєєв зробив поштовх ногами з грудей і дотиснув штангу.