Як позбутися від жиру на животі, якщо теорій багато, а практика не дає очікуваного ефекту? Довіритися слову науки! MedAboutMe зібрав найцікавіші дослідження по «жиросжиганию» і поспішає поділитися ними з вами!
«Рятувальний круг» або підступний друг?
Жир на животі є найстійкішим. Але говорити про нього як про давнє і непримиренному ворогу все ж не варто. Вісцеральний жир, тобто той, що оточує внутрішні органи, і запас якого практично в повному обсязі локалізується в черевній порожнині, потрібен нашому організму!
Він забезпечує правильне розташування внутрішніх органів і захищає їх від можливих травм. Його надмірне витончення підвищує ризик небезпечних захворювань, втім, як і рясне розростання.
Якщо об'єм талії у чоловіків перевищує 94 сантиметри, а у жінки - 85, потрібно швидше приймати заходи. І почати слід з впевнених кроків у бік здорового способу життя.
Як схуднути в талії: перевірені поради
Основа будь-якого схуднення, в тому числі, і локального (реально воно чи ні, до цих пір сперечаються експерти) - це правильне збалансоване харчування і фізичне навантаження.
Якщо немає бажання тримати себе в «їжакових рукавицях» під час відпустки, по крайней мере, подбайте про загальне оздоровлення організму. Їжте більше свіжих ягід, фруктів, овочів і зелені, і довше гуляйте на свіжому повітрі щодня.
Однією тільки цього заходу досить, щоб за місяць скинути пару-трійку зайвих кілограмів! А інші, не менш ефективні рекомендації дадуть вчені і лікарі.
8 науково доведених способів позбутися від жиру на животі
1. Їжте клітковину
10 грамів клітковини еквівалентно одній склянці зеленого горошку, двох невеликих яблук, трьом плодам моркви, двом чашкам ягід або двом бананам.
2. Додайте кольору в ваші страви
Ця рада може здатися дивним, але це дійсно працює. Однією з причин відкладення жиру в області талії є підвищення рівня гормону стресу - кортизолу. Продукти, які мають яскраві природні відтінки - в першу чергу, це стосується ягід, фруктів і овочів, містять більше вітаміну С - природного антиоксиданту, який природно знижує кількість кортизолу в організмі.
Корисні жири тримають під контролем апетит, і попереджає неконтрольоване вживання нездорової їжі і великої кількості перекусів. Кращими джерелами мононенасичених жирів вчені визнали всі види горіхів, авокадо, морепродукти і рослинні масла.
Дослідники провели оригінальний експеримент. Двом контрольним групам збільшили калорійність добового раціону на 750 ккал. При цьому першій групі за рахунок «шкідливих» насичених жирів, а другий - за рахунок «корисних» ненасичених жирів. Після 7 тижнів експерименту з'ясувалося, що у респондентів, які вживають насичені жири, кількість вісцерального жиру збільшилася вдвічі!
4. Будьте енергійними
Вчені впевнені: вісцеральний жир добре піддається спалюванню за допомогою аеробних вправ. Регулярні бігові навантаження, їзда на велосипеді, плавання - будь-які види фізичної активності, які змушують ваш пульс частішати, допомагають стати стрункішою.
Дослідження Університету Дьюка (англ. Duke University) показало, що біг еквівалентний 20 кілометрів на тиждень гарантовано «зменшить» окружність талії.
5. Введіть у раціон більше білка
6. Використовуйте оцти в приготуванні страв
За рахунок чого зменшилася кількість жиру - для вчених залишилося загадкою. Одна з теорій свідчить, що вся справа в оцтової кислоти, яка посилює перистальтику кишечника і розщеплює жири.
7. Докладайте більше зусиль на тренуванні
У тренувань низької інтенсивності свої переваги, як було показано вище, але якщо ви налаштувалися на активне спалювання жирів, пора перейти до «складної артилерії». Енергійна навантаження протягом короткого часу з невеликою перервою для відпочинку - один з кращих способів скоротити кількість жиру в організмі. Такі навантаження знижують більше калорій, а також знижують рівень інсуліну і кортизолу.
Спробуйте під час бігу максимально прискоритися на 2 хвилини, після чого пригальмуєте на хвилину, щоб перевести подих, і знову повторіть. А якщо ви любите більше статичні вправи, спробуйте віджиматися або присідати протягом двох хвилин з прискоренням, потім зробити хвилинну перерву і знову продовжити. Чим більше буде високоінтервальних сетів, тим швидше ви розлучитеся із зайвими жировими відкладеннями.
8. Спробуйте йогу
Якщо «поза Собаки» та інші оздоровчі асани не для вас, спробуйте хоча б релаксацію і глибоке дихання. Вчені відзначають, що це сприяє зниженню кортизолу в організмі і як наслідок - втрату ваги.
Олексій Семенов, віце-чемпіон Європи і віце-чемпіон світу з фітнесу, персональний тренер
Позбутися від жирового прошарку в області живота - мабуть, найважче. Для цього знадобиться багато часу. Найважливіше тут - збалансоване харчування за принципом «менше, але частіше». Найчастіше - це 4-5 разів на день. Збалансоване - значить, що включає в себе білок, жири і «правильні» вуглеводи.
Зрозуміло, навіть дотримуючись ідеального плану харчування, прибрати зайве не вдасться, м'язам необхідна навантаження, а жиру, щоб покинути господаря, потрібна кардіонагрузку з конкретним показником пульсу. Пульс розраховується за нескладною формулою: з 220 віднімаємо свій вік, отриману цифру множимо на 0,65 і отримуємо нижню межу оптимального пульсу для спалювання жиру.
А помноживши ту саму різницю 220 і віку на 0,75, отримаємо верхню межу, яка теж дуже важлива. Якщо ваш пульс занадто низький (менше першої цифри), то тренування буде неефективна, а якщо більше - то це буде всього лише тренування витривалості, але ніяк не допомога в жіросжіганіі. Це пояснюється тим, що саме при даних індивідуальних показниках пульсу в кров надходить найбільша кількість кисню, і тільки тоді поступово можна «спалити жирок».
Своїм клієнтам я рекомендую робити 30-45 хвилин кардіо після години силового тренування. За годину організм спалить глікоген, а далі зможе спалювати вже і жир.
На закінчення, додам ще одне важливе нагадування: не можна позбутися від жиру локально. Якщо ви стрункі або навіть худорляві, але турбує жировий прошарок на животі, а при цьому ви, зрозуміло, не хочете втрачати форму тіла, просто приділяйте пильну увагу силових тренувань, причому з максимально можливими для вас обтяженнями, під наглядом досвідченого персонального тренера.
Сергій Олександрович Котов, заступник директора ФГБУ «Державний науковий центр лазерної медицини» Федерального медико-біологічного агентства по медичній частині
Позбутися від жиру на животі можна кількома шляхами. По-перше, за допомогою правильно організованого режиму харчування і здорового способу життя. Сніданок в один і той же час, дієта, багата зерновими, методики зняття стресу, дотримання питного режиму (не менше 8 склянок води в день) допоможуть налаштувати організм на правильний режим, а значить, будуть підтримувати його в тонусі.
Другим традиційним способом позбавлення від зайвого жиру є фізична активність і інтенсивні тренування. Комплекс вправ, необхідних для осикою талії, повинен включати в себе силову і кардиотренировки, а також два види вправ - з ваговій навантаженням і без неї.
Однак існують випадки, неможливо позбутися від нагромадилося роками жиру еволюційними шляхами і потрібно радикальне, революційне втручання. В даному випадку найкращим варіантом стане лазерна ліпосакція, що представляє серйозну альтернативу традиційної пластичної операції з відкачування жиру.
Лазерна ліпосакція відбувається без надрізів на шкірі, що мінімізує ушкодження тканини і поява гематом. На потрібну ділянку впливають за допомогою низькочастотного лазера, який нагріває і розщеплює жирову тканину. Наступний етап процедури - глибокий прогрів тканин для вироблення природного колагену. Відкачування жиру відбувається за допомогою введених в шкіру трубочок через спеціальний апарат. Безумовними перевагами ліпосакції, що проводиться лазером, також є можливість проведення процедури на верхній частині живота, рівномірний висновок жиру з організму, ефект ліфтингу, швидкість процедури і мінімальний відновлювальний період.
Олена Кален, дієтолог, експерт в психології зниження ваги
В районі живота жир найчастіше накопичується через велику кількість в раціоні продуктів, багатих швидкими вуглеводами і жирами: солодощі, ковбаси, сири, жирне м'ясо, фастфуд і т.д. Виключати повністю абсолютно всі ці продукти не варто (крім фастфуду, від нього я все ж рекомендую відмовитися), тому що це стрес для організму, що призводить до ще більшого бажанням з'їсти заборонений плід. Але обмежити їх споживання важливо.
Дотримуйтеся принципу є тільки тоді, коли ви голодні і зупиняйте прийом їжі відразу, як тільки голод вгамує. Дбайте про те, щоб ваш раціон був різноманітний, включав в себе свіжі овочі і фрукти, натуральне м'ясо, рибу, цельнозерновую крупу, пийте більше води. Коли раціон збалансований, а ви харчуєтеся тільки при наявності голоду, то надлишки швидких вуглеводів і жирів, зникнуть з вашого життя самі собою.
Щоб прибрати жир в області живота марно качати прес чи крутити хула-хуп - ці вправи зміцнюють і збільшують м'язи преса, але при цьому бажані кубики на животі так і будуть ховатися під шаром жиру.
Для спалювання жирів зверніть увагу на кардіо і аеробні навантаження на все тіло. Для локального впливу на проблемну область відмінно підійде вправу «вакуум в животі». Зараз воно популярно серед відомих фітнес-моделей як найефективніша вправа для плоского живота. На основі вправи «вакуум в животі» навіть створена ціла система тренувань для цієї області під назвою «боді-флекс».
Для зменшення обсягів, корекції і підтяжки області живота, добре використовувати гарячі обгортання на основі блакитної або чорної глини. Перед проведенням процедури уважно ознайомтеся з протипоказаннями, серед них основні - варикозне розширення вен і гіпертонія.
Роман Євгенович Мальков, спортивний лікар, лікар-фізіотерапевт, дієтолог
У чоловіків після 50 років накопичення жиру на животі пов'язано з нестачею тестостерону. У цій віковій групі для того, щоб зменшити живіт, необхідні в першу чергу базові (многосуставние) вправи. Для жінок базові вправи не настільки важливі.
Закачування м'язів черевного преса може привести до локального накопичення жиру, якщо ви припините регулярно робити вправи на прес. Я рекомендую крутити обруч перед сном або робити ЕМС-тренування з тієї причини, що вони залучають до роботи відразу велику кількість м'язів.
Чим більше м'язів ви опрацьовує під час тренування, тим вище стає добова потреба в калоріях, і більше згорає жиру в цей день. Для того щоб поліпшити втрату жиру саме з проблемних місць (живіт, стегна, руки) необхідно поліпшити кровопостачання цих областей. Можна додати масаж, а також локальний імпульс в кінці ЕМС-тренування який розкриває капіляри і покращує приплив крові в потрібні області.
А ось ці поради найчастіше просто не працюють:- Їжте частіше, ніж 3 рази на день
- більше рухайтеся
- Обмежте споживання вуглеводів
- Обмежте споживання жиру
- Бігайте для схуднення
Біг для схуднення шкодить колінних суглобів. Великий зайву вагу є протипоказанням до занять бігом. Необхідно спочатку позбутися від зайвої ваги, а потім починати бігати.
Максим Нестеренко, пластичний хірург, лауреат міжнародної премії «Грація
Позбавлятися чи ні від зайвого жиру на животі - особистий вибір людини. І тут на допомогу приходять як косметологічні, так і хірургічні методи. У будь-якому випадку все залежить від обсягів жирової маси і цілей пацієнта щодо поліпшення своїх форм.
Такі локалізації жирових відкладень як живіт або зовнішні поверхні стегон відносяться до гормонозалежним і погано йдуть навіть з допомогою дієт. Тому від появи, так званого жіночого животика, дуже складно позбутися навіть при активному занятті спортом.
У кожної операції повинні бути показання. Встановлюється діагноз і тільки потім призначається лікування. Без показань операція неможлива при всьому бажанні пацієнта щось в собі змінити. Якщо є невеликий животик, значить, ми може ін'єкційно його прибрати.- Масажі і LPG
- ін'єкційна косметологія
- Класична ліпосакція
Проводиться невеликий розріз на тілі пацієнта і за допомогою аспіраційного обладнання звідти витягується жир. В результаті прибираються жирові клітини і ефект більш тривалий. Обмеження за обсягами рідини - не можна видаляти більше 5 літрів. І заключний етап - носіння спеціального компресійного білизни після операції протягом місяця. Сьогодні крім класичної ліпосакції існує лазерна, ультразвукова та інші види.
Я вважаю, що ожиріння не можна лікувати ліпосакції, так як всі ін'єкційні, хірургічні втручання спрямовані на вирішення проблем локально. Наприклад, у дівчини є невеликий животик - його можна усунути косметологічних і хірургічним шляхом. Але неможливо позбавити від жиру повсюдно повну жінку. Тут потрібно комплексно підходити до вирішення проблеми - займатися спортом, дотримуватися дієти, вести активний і рухливий спосіб життя, інакше ліпосакція недоцільна. Адже якщо людина після операції не перегляне свій спосіб життя і раціон харчування, то протягом місяця ефект від ліпосакції, звичайно, буде, але ось через 4 місяці такий пацієнт знову набере вагу і повернеться до того, з чим прийшов до лікаря.
Крім того, у ліпосакції є істотний недолік. Нерівність шкірного покриву і появу ямок або западин при видаленні жиру або відкачуванні жирової рідини у великому обсязі.- Абдомінопластика
- Ліпофілінг
Сьогодні поширена процедура липофилинга. Корекція обличчя або контурів тіла за допомогою пластичної операції, мета якої - виправити явні дефекти за допомогою власного жиру. Іншими словами, проводиться трансплантація жиру, наприклад, з живота в іншу область тіла. Пацієнт використовує свій власний матеріал, на який у нього точно не буде ніяких алергічних реакцій. Ідеальні трансплантати для створення пацієнтові обсягу в потрібній йому зоні.
Резюмуючи варіанти можливих рішень по косметологічному і хірургічного усунення зайвого жиру на животі, важливо слідувати одному правилу: процедур може бути запропоновано багато, головне - знайти свого доктора, хто з професійної точки зору оцінить проблему і підбере потрібну процедуру. Саме такого лікаря ви зможете довірити себе.