Робота за комп'ютером, водіння, заколисування дитини на руках і навіть прокручування стрічки в Instagram, як і багато іншого, викликають м'язову напругу в області плечового пояса і шийного відділу хребта, яке з часом стає хронічним. Справитися з неприємними відчуттями і істотно зменшити біль, на думку тренера і координатора Well Being Spa at the Four Seasons Resort Club Dallas в Лас-Колінас, Мег Плоцьк і її колег, просто - достатньо приділити 10 хвилин часу 7-ми простим вправам.
1. Щадна розтяжка
Коли ви сутулитеся, грудна клітка виявляється в анатомічно неправильному положенні. В результаті, плечі опускаються, щоб прийняти більш природне положення по відношенню до неї - звідси біль і часті спазми.
Візьміть звичайний ремінь для йоги, скакалку або навіть пояс, прийміть зручне положення стоячи або сидячи. Візьміть ремінь обома руками і витягніть їх вперед, орієнтуючись на ширину плечей. На вдиху підніміть обидві руки вгору, направивши долоні до стелі. На видиху зігніть руки в ліктях так, щоб вони виявилися на рівні плечей і постарайтеся звести лопатки разом, після чого знову підніміть руки вгору. Поверніться у вихідне положення і зробіть 3-5 повторів щодня.
2. Руки за спину
Ця вправа дозволить розправити плечі і поліпшити поставу.
Прийміть зручне положення сидячи або стоячи, посуньте лопатки. Схрестіть руки за спиною і спробуйте обхопити лікті долонями, постарайтеся максимально випнути груди. Якщо це занадто складно, на перших порах досить триматися за зап'ястя або передпліччя. Зробіть 3-5 глибоких вдихів, опустіть руки. Після поміняйте їх положення по відношенню один до одного (наприклад, якщо в перший раз ви спочатку взяли правою рукою лівий лікоть, у другій зробіть навпаки) і повторіть вправу.
3. Лопатка до лопатки
Ця вправа ідеально для зміцнення м'язів плечового пояса і благотворно впливає на поставу.
Сядьте рівно на тверду поверхню, зведіть лопатки так сильно, як тільки можете - наприклад, уявивши, що ними ви тримаєте олівець. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, після чого плавно поверніться у вихідне спокійне положення. Повторіть 3-4 рази протягом дня.
4. Легкий масаж грудної клітини
Цей простий хід ефективно розслабить м'язи верхньої частини грудної клітки.
Візьміть тенісний м'ячик, підійдіть до будь-якого зовнішнього кута в приміщенні, притисніть м'яч до стіни своїм тілом, утримуючи його приблизно під правою ключицею. М'якими рухами помасажуйте цю область. Повторіть те ж саме, перемістивши м'ячик під ліву ключицю.
5. Буква «Т»
Ця вправа краще робити перед сном або після пробудження. Для його виконання знадобиться 1 або 2 килимка для йоги.
Ляжте на підлогу, широко розкинувши руки в різні боки, коліна при цьому повинні бути зігнуті, ступні - щільно притиснуті до підлоги. Щоб поліпшити ефективність розтяжки, можна використовувати ще один килимок для йоги або згорнуту в щільний рулон рушник. Слідкуйте, щоб весь корпус, від голови до сідниць, знаходився на цьому додатковому підвищенні. Десяти хвилин в день в такій позі цілком достатньо.
Це дуже гарна вправа для м'язів верхньої частини спини і вимагає використання спортивної гумової стрічки.
Закріпіть стрічку на дверній ручці або будь-якому іншому статичному предметі на рівні талії. Щільно візьміться за обидва краї стрічки, злегка зігніть ноги в колінах і відхиліться назад - положення утримується тільки руками, спина повинна бути максимально пряма. Поступово зведіть лопатки, одночасно заводячи лікті максимально назад, після чого поверніться у вихідне положення. Почати можна з 10 повторень в день, плавно збільшуючи навантаження до 3 підходів по 10 повторень.
7. Ангел на стіні
Ця вправа дозволить розробити ту групу м'язів, яка утримує плечі в правильному положенні.
Встаньте спиною до стіни, зігніть руки в ліктях - ваші долоньки повинні «дивитися» в приміщення (від стіни). Повільно рухайте руками вгору і вниз, стежте, щоб голова, спина і руки були притиснутими до поверхні стіни. Уявіть себе янголятком і помахайте крильцями 10 разів.
Ці вправи настільки прості, швидкі та ефективні! Всього 10-15 хвилин в день без виснажливої навантаження, і з ваших плечей впаде колосальний камінь. До того ж, робити їх можна практично скрізь, деякі навіть в офісі!
Важливо: вся інформація, представлена на сайті Маркетіум, носить виключно ІНФОРМАЦІЙНИЙ характер і не замінює консультацію, діагноз або професійне медичне обстеження. При виникненні проблем зі здоров'ям негайно зверніться до профільного фахівця.
Маркетіум - позитив, натхнення і Лайфхак
Натисніть Подобається, →
щоб отримувати кращі
пости в Facebook.