Джерело: fatalenergy.com.ru
Жим лежачи є одним з кращих і найбільш ефективних вправ зі штангою для побудови потужного тіла. Багато хто вважає, що жим лежачи розвиває тільки верх тіла, але ж не секретом є так само і те, що при дотриманні деяких нюансів техніки цю вправу дає потужну статичне навантаження на все тіло.
Редакція порталу Фатальна енергія підготувала для своїх Новомосковсктелей перелік ряду нюансів, які необхідно знати, щоб ефективно виконувати жим лежачи і уникнути можливих травм. Найлегше буде проілюструвати ці нюанси, описавши основні помилки, які зазвичай роблять тренуються. Отже, приступимо до розгляду помилок.
Помилка перша: скажені ноги. Якщо ви хочете тиснути солідні ваги - почніть з «солідного» положення на лаві. У залах тут і там можна зустріти хлопців, які «розкидають» свої ноги навколо лави так, немов хтось їх душить. Чи не краще виглядають хлопці, які закидають ноги на лаву. Що, вам сказали, що так жим виходить більш «ізольованим»? З чистою совістю женіть таких порадників в шию. Як же правильно розміститися на лаві: коли ви лягли на лаву, заводите ноги назад до голови до того моменту, поки вам не здасться, що ви ось-ось можете встати. Ваша ступня повинна твердо стоять на підлозі. Якщо у вас довгі ноги, то можливо вам здасться, що ваші сідниці ось-ось відірвуться від лавки. Можливо, виправити ситуація вам допоможе наступний момент: спробуйте трохи ширше ставити ноги.
Помилка друга: невірний хват. Те, як ви обхвачуєте гриф, сильно впливає на те, які м'язи будуть включатися в роботу при жимі. Очевидно, ваш хват повинен бути досить збалансований з усіх боків, щоб уникнути можливих перекосів. Ви можете обхопити гриф так, щоб велике навантаження йшла на грудні або на трицепси, але на етапі початкового освоєння техніки вам краще вибирати хват, який більш рівномірно розподілить навантаження. Для того щоб визначити чи достатньо хороший ваш хват, вам знадобиться помічник. Ляжте на лавку і опустіть порожній гриф собі на груди. Тепер попросіть помічника визначити положення ваших передпліч щодо один одного і щодо статі. Запам'ятайте - при оптимальному хваті ваші передпліччя паралельні один одному і перпендикулярні підлозі. Такий хват також допоможе вам уникнути проблем з ліктьових суглобами.
Помилка третя: включені плечі. Коли ви лежите на лавці, ваші плечі не повинні бути вище вух. Не варто робити вигляд, що ви намагаєтеся одночасно жати і робити шраги - «знизування плечима». Коли ви включаєте плечі, ви автоматично виключаєте свої найширші з роботи. Тепер розумієте, чому так важливо стежити за своїми плечима? Щоб уникнути цього - зводите лопатки перед початком жиму. Подібні маніпуляції створять щось типу арки в нижній частині спини, проте не забувайте про те, що ваші сідничні повинні бути щільно притиснуті до лави.
Помилка четверта: слабкі зап'ястя. Коли ви обхопили гриф, не дозволяйте вашим зап'ясть прогинатися назад. Зап'ястя повинні бути сонаправлени з передпліччям. Коли ви дозволяєте зап'ясть прогинатися назад - ви ризикуєте отримати травму. В такому випадку ваші зап'ястя знаходять у вкрай невигідному становищі під вагою штанги. Якщо, не дивлячись на всі ваші зусилля, вам не вдається вирівняти зап'ястя на одну лінію з передпліччям ... то, хлопці, досить брехати собі - ви просто взяли неадекватний вага, не скупіться!
Помилка шоста: не нехтуйте негативної фазою руху. Зараз часто можна помітити хлопців, які фактично кидають штангу вниз, ловлячи її у самих грудей. Так, так дійсно легше тиснути, якщо це взагалі можна назвати словом «жим». Не забувайте про те, що негативна фаза руху, можливо, навіть більш важлива, ніж позитивна. Не обманюйте себе - кидаючи штангу вниз, ви не досягнете нічого хорошого. Тим більше прикро буде, коли ваші грудні лопнути як стара гума, якщо ви одного разу все-таки вирішите потиснути по техніці, чи не так?
Помилка сьома: неадекватне обтяження. Що значить «адекватне обтяження»? Це обтяження, яке адекватно підходить вашому рівню м'язового розвитку і сили. Я думаю, не варто говорити про те, що немає ніякого сенсу хизуватися і брати ваги, які для вас ще занадто великі? Це загрожує травмою і підмоченою репутацією. Інший не менш поширеною помилкою є переконаність в тому, що можна побудувати сильні груди і руки, використовуючи малу вагу. Можливо, до певного моменту ви і будете таким чином підвищувати свою силову витривалість. Але запам'ятайте - там, де немає прогресу в тренуваннях, є тільки регрес. Тренуйтеся важко і будьте сильні як справжні герої античності. Успіхів!